Kun lopetat haastavan harjoittelun, olet yleensä herännyt jonkin verran lihaskipua seuraavana aamuna. Se on luonnollinen osa toipumisprosessia, ja arkuus (useimmissa tapauksissa) tarkoittaa vain sitä, että lihaksesi työskentelevät täsmälleen niin kuin heidän pitäisi olla - ja vahvistuvat siinä. Mutta jos olet koskaan päättänyt intensiivisen painonnostoharjoituksen tai kokeillut uutta harjoitusmuotoa vain herätäksesi ilman unssia lihaskipua, saatat kyseenalaistaa, haastatko itsesi tarpeeksi harjoituksesi aikana. Jos olet työskennellyt kovasti, sinun pitäisi olla kipeä, eikö? Päästämme tämän hämmentävän kuntoilmiön pohjalle olemme hyödyntäneet urheilulääketieteen lääkäri tri Michael Medveckyä ja fysioterapeutti tohtori Bohdanna Zazulakia.
Tapaa asiantuntija
- Michael Medvecky on Yalen lääketieteen urheilulääketieteen lääkäri ja ortopedikirurgi.
- Tohtori Bohdanna Zazulak DPT on fysioterapeutti, sertifioitu ortopedinen asiantuntija ja tutkija Yalen lääketieteellisessä koulussa.
Miksi sairastut harjoituksen jälkeen?
Harjoittelun jälkeinen kipu lihaskivun muodossa tarkoittaa itse asiassa vahinkoa - mutta ei pahaa - selittää Madvecky. "Voimakkaan harjoittelun jälkeisenä päivänä havaittavan lihaskivun uskotaan liittyvän mikrovammoihin luurankolihasten tasolla", hän sanoo. Tämän tyyppisellä kivulla on jopa tieteellinen nimi: viivästynyt lihasten arkuus (DOMS).
Zazulak lisää, että vaikka on olemassa useita tieteellisiä teorioita siitä, miksi tämä tapahtuu, sitä ei silti täysin ymmärretä. "DOMS esiintyy varsinkin kun on tehty paljon eksentristä liikuntaa tai" negatiivisia ", jotka korostavat lihasta sen pidentyessä", hän sanoo. Esimerkiksi käden laskeminen suoraan asentoon hauis-käpristyksen jälkeen tai nelosien kiristäminen alamäkeen ajettaessa.
"Tahallinen lihasten repiminen voi tuntua väärinkäytöltä, mutta näiden mikrokyynkien uudelleenrakentaminen on välttämätöntä lihasmassan tai hypertrofian rakentamiseksi", tohtori Medvecky huomauttaa. "Sinun täytyy hajota rakentaaksesi vahvempia, tehokkaampia ja joustavampia lihaksia."
Mutta vaikka kipu tosiasiallisesti on yhtä suuri voitto, liikaa kipua ei välttämättä tuota samoja tuloksia, tohtori Medveckyn mukaan. Hän selittää, että vaikka ”hyvästä treenistä” on hyötyä lihasten kasvun kehittymisessä, voimakkaalla harjoittelulla DOMS: n kipeässä vaiheessa voi olla haitallisia vaikutuksia ja johtaa loukkaantumiseen, ”koska lihaksella ei välttämättä ole täydellisiä iskunvaimennusominaisuuksia, rajoittaa liikealuetta tai voi olla väliaikaisesti heikompi sen toistuessa. " Toisin sanoen lihakset tarvitsevat lepoa, ja me olemme heille niin paljon velkaa siitä, että saimme meidät harjoittelemaan.
Oliko harjoittelu tehokasta, jos et tunne kipua?
Kaikilla haastavilla harjoitusohjelmilla tylsät kipu / lihaskipu (DOMS) ovat normaalia jopa kolmen päivän ajan, tohtori Zazulak selittää. "Tämä tunne voi heikentyä viikkojen, kuukausien tai vuosien omistautuneen harjoittelun jälkeen ja jättää miettimään, ovatko harjoittelusi edelleen tehokkaita." Mutta älä pelkää. ”Liikunnan hyödyt keho-mieli-hengelle ovat mittaamattomia ja auttavat sinua ajattelemaan, tuntemaan ja näyttämään paremmilta paremman elämänlaadun ja yleisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi. Hämmästyttävät kehomme sopeutuvat mihin tahansa meiltä pyydämme. " Toisin sanoen, jos teet saman harjoittelun uudestaan ja uudestaan, saat silti palkkioita, mutta lopulta et ehkä tunne yhtä kipeää kuin kun aloitit (tai kipeä ollenkaan).
Siksi monet kouluttajat suosittelevat vaihtamaan harjoittelurutiinisi säännöllisesti. "Fysiologinen periaate" harjoittelun spesifisyydestä "on tärkeä ymmärrettäessä, miten lihaksemme reagoivat harjoitteluun. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että lihaksemme ovat tottumuksellisia olentoja ja totuttavat painoon, voimakkuuteen, kestoon, nopeuteen ja liiketyyppiin kohdistuvaan kysyntään ", sanoo tohtori Medvecky. ”Moninaisuus on elämän mauste ja puuttuva ainesosa täyden potentiaalisi toteuttamisessa. Joten, nosta painoja, vaihda rutiiniasi ja sekoita ristiharjoitteluun haastaaksesi itsesi uudella tavalla. "
Miksi et voi sairastua
On useita syitä, joiden takia et ehkä saa kipua harjoittelun jälkeen. Edessä asiantuntijamme jakavat suosituimmat syylliset.
Kehosi on palautumassa ja rakentamassa nopeasti
Yksi syy, miksi et ehkä tunne aristusta harjoittelun jälkeen, on se, että kehosi on viritetty palautumaan ja rakentamaan nopeasti, sanoo tohtori Medvecky.
Sinulla on vahva ydin
Biomekaniikalla on myös tärkeä rooli siinä, koetko aristusta harjoituksen jälkeen. "Olemme oppineet tutkimuksestamme, että terve ydin on välttämätön loukkaantumisen ehkäisemisessä", Medvecky kertoo. "Ydinvakaus on tärkeä osa biomekaniikan optimointia harjoittavaa koulutusta ja estää liiallisia rasituksia ja vammoja koko kehossasi." Ytimen suurempien, vahvempien lihasten heikkous voi aiheuttaa muutoksia biomekaniikassa, liikakäyttöä, kipua ja vammoja pienemmissä lihaksissa, jotka ovat alaspäin käsivarsissasi ja jaloissasi.
Harjoituksesi eivät ole tarpeeksi haastavia
Ilmeinen selitys kivun puutteelle on, että et yksinkertaisesti haasta itseäsi tarpeeksi. "Tämä on kehosi tapa antaa sinulle vihreä valo edetä harjoitteluasi", Zazulak huomauttaa. Hän ehdottaa haastavan itsesi menemään raskaammaksi vähitellen. Kun kuitenkin lisäät painoa, toistoja tai aikaa harjoitteluun, varmista, että säilytät hyvän muodon. "Kuuntele kehoasi ja tiedä rajat, jotta vältät palamisen ja stressin", hän sanoo.
Venytät ja hoidat itseäsi oikein
Koska arkuutta pidetään mikrovammana, toipumisella voi olla merkitystä siinä, kuinka kipeä sinusta tuntuu. "Terveellinen kokonaisvaltainen ruokavalio, riittävä nesteytys, riittävä palautuminen ja nukkuminen, terveellinen hengitys, lämmittely ja jäähdytys vaikuttavat toipumiseen", Zazulak sanoo. Lisäksi toinen tapa nopeuttaa toipumisaikaa on lisätä matalan tai kohtalaisen voimakasta liikettä, kuten kävelyä, pyöräilyä, lenkkeilyä tai lempeää joogaa.
Olet osunut tasangolle
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi et ehkä tule kipeäksi? Työskentelet samaa lihasta uudestaan ja uudestaan ja olet lyönyt tasangon - periaatteessa kehosi on sopeutunut harjoitteluun. Vaikka tämä ei ole huono asia, se tarjoaa myös mahdollisuuden parantaa harjoituspeliäsi.
Kuinka pysyä tarpeeksi kipeänä
Tavoitteena on tietysti satuttaa tarpeeksi tehokkaasti. Mutta et halua mennä yli laidan, mikä voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen. "Niiden, jotka harjoittavat päivittäin tai viidestä kuuteen päivään viikossa, tulisi harkita stressin tyypin tai liikunnan voimakkuuden vaihtamista riittävän palautumisen mahdollistamiseksi, ja ristiharjoittelu on erinomainen tapa sallia tämä toipumisvaihe", Zazulak sanoo. ”Pyöräilyn, uinnin tai elliptisen vuorottelu juoksu- tai hyppypäivien kanssa on esimerkki suhteellisten lepoaikojen sallimisesta. Eri kehon osiin kohdistuvat harjoitukset antavat myös stressistä kärsiville alueille mahdollisuuden toipua. "
Tohtori Medvecky lisää, että kun aloitat koulutusohjelman, stressin asteittainen siirtyminen on tärkeää sekä fyysisen että henkisen toipumisen kannalta. "Liian nopea eteneminen johtaa lihasten rasitukseen, potentiaaliseen pitkittyneeseen toipumiseen, mahdolliseen loukkaantumiseen tai psykologiseen pettymykseen, jota kehosi ei voi pysyä mukana", hän sanoo. "Ikään sopiva hitaampi toipuminen on kuitenkin normaalia, eikä sen pitäisi estää häntä jatkamasta."
Bottom Line
Se, että et ole kipeä harjoituksen jälkeen, ei välttämättä tarkoita sitä, ettet haasta itseäsi tarpeeksi (tai suorita harjoitusta oikein). Itse asiassa päinvastoin voi olla totta; jos venytät, lämpenet, harjoitat kiinteää muotoa ja jäähdytät, voit vähentää huomattavasti DOMS-oireita (viivästynyt lihasten arkuus). Pidä vain mielessä, että harjoittelun vaihtelu on avain menestykseen, olipa tavoitteesi laihtuminen tai lihasten rakentaminen. Kun suoritat saman harjoituksen uudestaan ja uudestaan, lihaksesi sopeutuvat ja harjoitus helpottuu (mikä tarkoittaa, että et ole enää niin kipeä tai kipeä jälkikäteen). Tämä harjoitus on edelleen hyvä sinulle, et vain välttämättä hyödynnä kaikkia etuja.
Tämä on paras päivä päivältä treenata, Science
