Selaa nopeasti Instagramin #barre-syötettä, niin näet ammattilaiset, aloittelijat, mallit ja julkkikset. Mutta mikä on barre-luokka, ja mitä se voi tehdä vartalolle? Vähävaikutteinen hoitoluokka on yhteensä kolme yhdelle: Siinä yhdistyvät baletin liike, pilatesin vahvistaminen ja joogan venyttäminen (kaikki yhden 45 minuutin luokan sisällä).
Luokan varsinaista "barre" käytetään tukena tasapainon auttamiseksi, jolloin voit keskittyä isometrisiin voimaharjoituksiin (ts. Pitämällä kehoasi paikallaan, kun supistat pienen ja tietyn lihasjoukon). Liikkeet saattavat olla pieniä, mutta luota meihin - tunnet palamisen. Oppiaksemme kaikki barre-harjoittelun yksityiskohdat kuulimme kahta barre-ammattilaista: Julie Erickson (Endurance Pilates and Yoga) ja Leah Willoughby, ohjaaja ja henkilökohtainen kouluttaja Ten Health & Fitness -sivustolla.
Tapaa asiantuntija
- Julie Erickson on Endurance Pilates and Yoga -yrityksen omistaja ja hän on opettanut kuntoa yli 25 vuoden ajan.
- Leah Willoughby on Ten Health & Fitnessin ohjaaja ja henkilökohtainen kouluttaja.
Tässä on kaikki mitä sinun pitäisi tietää barre-kursseista ja baletin innoittaman harjoittelun eduista.
Mitä ovat Barre-harjoitukset?
Barre-kunto on superenerginen koko kehon harjoittelu, joka sopii kaikille, aloittelijoista ammattilaisiin. Jokainen luokka pyrkii rakentamaan linjauksen, vahvistamaan ydintäsi, sävyttämään ja venyttämään lihaksia. Ajattele sitä tarjoavan kaikki balettitanssijan kehon edut yrittämättä piruettia.
"Barre-harjoitus yhdistää klassisen balettibarre-harjoituksen perinteiset elementit Pilatesin ja nykyaikaisten jalkaharjoitusten kanssa tarjotakseen vähävaikutteisen ja haastavan alavartaloon keskittyvän harjoittelun", Erickson selittää. "Barre-harjoitus sävyttää pakaralihakset, takareisit ja vasikat ja luo tuon pitkän, laihan tanssija-ilmeen." Harjoitus itsessään on sopiva useimmille opiskelijoille asianmukaisella valvonnalla ja ohjaajan ohjauksella, lukuun ottamatta opiskelijoita, joilla on vakavia alavartalon vammoja.
Millainen on Barre-luokka?
Useimmat barre-tunnit alkavat lyhyellä lämmittelyllä, jotkut käyttävät pieniä painoja ja toiset alkavat barresta. Opettaja osoittaa liikkeen ja rohkaisee ja korjaa sitten oppilaita saamaan kaiken irti jokaisesta liikkeestä. "Kaikki luokat pitävät osan harjoituksistaan baarissa ja joogamatolla", Erickson sanoo. "Harjoituksia on hauska suorittaa ja on hienoa" jakaa tuskaa "luokan ryhmän kanssa työskennellessäsi baarissa."
Erickson huomauttaa, että voi kestää muutama viikko nähdä tuloksia (hei, löyhemmät farkut). "Useimmat omistautuneet opiskelijat näkevät tuloksia jalkansa ja vatsansa voimasta, mukaan lukien reiden ympärysmitan lasku ja kohotettu tuska noin neljässä viikossa", hän sanoo.
Mitä pukeutua Barre-luokkaan
Osa uuden harjoittelun hauskaa on vaatteiden ja varusteiden valitseminen sen mukana. Erickson suosittelee sopivien vaatteiden käyttämistä, kuten leggingsit ja asennettu päällinen. "Näin opettajasi näkee lomakkeesi ja antaa korjauksia, jotka saavat sinut suorittamaan harjoituksen oikein, jotta saat kaiken irti jokaisesta liikkeestä samalla kun suojaat selkääsi", hän selittää.
Enemmän kuin todennäköistä, ehdotetaan kenkien ottamista pois barre-luokassa. Varmista itsesi liukastuminen, jos käytät sukkia, joiden pohjassa on kahvat.
Barre-harjoitusten edut
1. Parantaa ryhtiä
"Barre-harjoittelussa keskitytään suuresti lihasten vahvistamiseen rinnan ja hartioiden kautta, mikä puolestaan estää meitä liukastumasta", Willoughby sanoo. Muutaman istunnon jälkeen tunnet itsesi seisovan pidempään ja tunne venymisestä koko kehossasi.
Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin asentokulmia osallistujille, jotka osallistuivat balettikylpyharjoituksiin 50 minuuttia kahdesti viikossa 12 viikon ajan. Tulosten mukaan barre paransi merkittävästi pään, olkapään ja lantion asentoa.
2. Vahvistaa pakaralihaksia
Toki, tämä ylimääräinen sävytys on voitto meille persikan takaosassa, mutta Willoughby selittää, että siinä on enemmän kuin kiristetty pylly. "Vielä tärkeämpää on, että pakaralihasten tekeminen auttaa vahvistamaan kaikkia lihaksia, jotka vakauttavat lantion. Tämä auttaa lievittämään selän, lantion ja polvien painetta ”, hän sanoo.
3. Sävyttää vatsalihakset
Koska Barre keskittyy voimakkaasti tasapainoon ja voimaan, ydin on olennainen osa harjoittelua. "Kun pidät vatsaa pitämään kehoa oikeassa suunnassa, barre-tunnit antavat sinulle raskas ydinharjoittelun, joka on täydellinen pitämään sävytetyt vatsa kurissa", Willoughby sanoo. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä synnytyksen jälkeisille äideille, jotka haluavat palautua takaisin.
4. Lisää joustavuutta
Venyttämisen ja keskittymisen asentoon yhdistelmä antaa sinun joustavuutesi työntää rajaan. Tämä tarkoittaa vähemmän potentiaalisia vammoja ja parempaa fyysistä suorituskykyä. Sinun ei missään tapauksessa tarvitse olla kaikkein siro, joutsenmainen primabalerina barressa (liikkeet on helppo mukauttaa kaikille tasoille). Anna itsellesi muutama viikko ja olet yllättynyt siitä, kuinka joustavuutesi kasvaa.
5. Vähentää stressiä
Me kaikki tiedämme, että liikunta yleensä auttaa vähentämään stressiä, mutta vaikka jooga hiljaa mielen ja HIIT saa kaiken ulos, Barre istuu jossain välissä. Barre on henkinen haaste, koska jokainen liike vaatii tietoisuutta pysyäkseen mukana. Se on melkein kuin meditaation muoto, kun aivosi keskittyvät edelleen voimakkaasti jokaiseen pieneen liikkeeseen. Jätät jokaisen luokan kohonneeksi ja rauhalliseksi.
6. Parempi henkinen keskittyminen
Saatat huomata olevasi nopea jaloillaan, kun on kyse ajattelusta ja ongelmanratkaisusta barre-istunnon jälkeen. Kuten stressi, liikunta yleensä vapauttaa endorfiineja, jotka pitävät mielesi terävänä. Tutkimus on osoittanut, että pilatesin ja joogan yhdistelmä (joka lopulta on barre) voi parantaa henkistä selkeyttä ja pitää sinut ajattelemaan positiivisesti.
7. Lisää yleistä voimaa
Etkö halua nostaa raskaita painoja, mutta haluatko parantaa voimaa? Ei ongelmaa. Barren kanssa käytät usein vain pieniä käsipainoja (tai ei lainkaan), vastusnauhoja ja tukipalloja. Sinun ei myöskään tarvitse huolehtia siitä, mihin viikonpäivään jalkapäivä laskeutuu. Barre-harjoitukset ovat koko kehon harjoituksia, jotka vahvistavat käsivartesi, jalkasi ja ytimesi kaikki yhdessä harjoituksessa.
Jos olet aloittelija, kokeile luokkaa ilman painoja ensimmäisessä kierroksessa. Se saattaa tuntua helpolta, mutta luota meihin, todennäköisesti tunnet silti lihassärkyjä seuraavana päivänä.
8. Parantaa kestävyyttä
Kestävyys on enemmän kuin kestävyyden parantaminen tulevia harjoituksia varten; se vaikuttaa myös olennaisiin elimiin. American Heart Association toteaa, että sydämesi, keuhkot ja verenkiertoelimistö pysyvät terveinä, kun kestävyys, kuten barre, sisällytetään rutiiniin. Kun pysyt johdonmukaisena näiden harjoitusten kanssa, voit vähentää sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen, riskiä.
Barre-harjoitukset vs. perinteinen sydän
Toisin kuin ilmeisemmät (lue: hikiset) harjoitukset, kuten HIIT, nyrkkeily tai spin, barre-harjoitukset ovat erilaisia. "Riippuen vähävaikutteisesta sydänluokan muodosta (oletan, että koreografoitu luokka), voi olla paljon koreografiaa ja nopeita muutoksia sekä muistuttaa koordinointiliikkeitä", Erickson sanoo. "Barre-luokka on staattisempi, ja siinä keskitytään pieniin liikkeisiin, jotta jokainen lihas saadaan liikuttamaan absoluuttiseen reunaansa."
Ja vaikka laihtuminen ei ole barre-luokan pääpaino (tuskin irtoat kilot niin nopeasti kuin saatat pyöriä tai HIIT: stä), tunnet itsesi ohuemmaksi parantuneen asennon ja suuntauksen ansiosta. Lihaksesi tuntuvat sävyisiltä, raajat näyttävät pidemmiltä ja seisot pidempään.
Barre-harjoitukset vs. pilates
Barrella ja Pilatesella on yhtäläisyyksiä, mutta heidän suhteensa muistuttavat enemmän serkkuja kuin sisaruksia. Barre-harjoitukseen vaikuttavat sekä pilates- että joogaliikkeet, mutta sillä on taipumus toteuttaa enemmän toistoja korkeammalla tempolla. Pilates puolestaan toistaa vain vähän ja noudattaa tiettyä rakennetta.
Ericksonin mukaan mat Pilates on erityinen hoito, joka perustuu Joseph Pilatesin työhön ja jossa ytimen lihaksia käytetään vakauttamaan kehon osia voiman ja joustavuuden lisäämiseksi. "Joseph Pilates kutsui hoitoaan Contrologiaksi, koska lihasten hallinta on tärkein tekijä hänen matolla suoritettavassa 34 ruumiinpainoharjoituksessaan ", Erickson selittää. "Hän loi myös uudistajan kaltaisen laitteen auttamaan opiskelijoita pyrkimyksissään saavuttaa mestaruus kaikissa matoharjoituksissa." Toisin kuin pilates, barre-harjoitukset ohittavat rekvisiitta ja käyttävät vain ruumiinpainoa.
Parhaat tuotteet Barrelle
Alla olemme koonneet kaiken tarvitsemasi tarvikepaketin, jota tarvitset mihin tahansa barre-harjoitteluun.
Athleta Luxe Lace 7/8 Tight in Victorian Berry 98 dollaria
Näissä erittäin hengittävissä jooga-sukkahousuissa on joustava vyötärönauha, joka tarjoaa täydellisen mukavuuden ja tuen, ja tarjoavat takataskun tien päällä.
Everlast Women's Compression Middie Sports Bra 45 dollaria
Vaikka se on suunniteltu keskisuurille ja suurille iskuille, tämä pakkausurheilurintaliivit ovat riittävän mukavat käyttää barre-luokkaan - se pitää sinut paikallaan ja varmistaa, että pysyt viileänä verkkopaneelillaan.
Bombas Women's Performance Gripper Nilkkasukka 3-Pakkaus 54 dollaria
Grip-sukat ovat välttämättömiä kehon vakauttamiseksi ja tiettyjen liikkeiden pitämiseksi. Kaivamme näiden hauskoja värejä (vaikka niitä on saatavana myös mustana) ja hengittävää kangasta.
Lutava Align -joogamatto 119 dollaria
Ota kaikki irti treenistäsi Lutavan kaltaisella hyvällä joogamatolla, jossa on antimikrobinen luonnonkumi ja luistamaton tyyny mukavaan harjoitteluun.
Aktiv Hydro-Soul -vesipullo 25 dollaria
Menneet ovat päivät, jolloin juominen huoneenlämpötilassa vettä toistojen välillä. Tämä kaksinkertaisesti eristetty vesipullo pitää kylmät juomat viileinä jopa 24 tuntia.
Kuinka luoda harjoitusohjelma
