Autamme sinua saavuttamaan terveyttä ja kuntoa koskevat tavoitteet, napautimme Karena ja Katrina Tone It Up -palvelusta heidän neuvonsa puolesta. Täällä he antavat sinun tutustua kaikkiin wellness-salaisuuksiinsa sekä muutamia vinkkejä matkan varrella.
Burpees ovat yksi niistä viesteistä, joita rakastat vihata, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että niillä on runsaasti kehoa virkistäviä etuja.
Mitä ovat Burpees?
Burpees on kokovartaloharjoitus, joka koostuu lankusta, jota seuraa hyppy kyykky. Tätä harjoitusta, joka tunnetaan myös kyykky-työntövoimana, käytettiin alun perin ketteryyden ja voiman testaamiseen armeijassa ja laivastossa, ja siitä lähtien siitä on tullut katkottua osa monissa harjoitusohjelmissa.
Burpees ovat suosittu harjoitus, koska ne tarjoavat useita etuja. Ne nostavat sykettäsi, mikä lisää aineenvaihduntaa ja nostaa harjoittelusi uudelle tasolle. Tämä tarkoittaa myös sitä, että poltat ylimääräisiä kaloreita kauan kun olet suorittanut harjoittelun. Burpeet sisällytetään usein HIIT (High Intensity Interval Training) -harjoitteluun, koska ne saavat nopeasti sykkeesi rasvanpolttoalueelle.
Toinen syy, miksi rakastamme burpeja: ne työskentelevät koko kehossasi. Selkä, rinta, käsivarret, ydin ja jalat saavat kaikki suurta rakkautta tällä yksinkertaisella liikkeellä. Kun teet burpeen lankkuosaa, työskentelet vatsalihaksesi, sekä rintalihaksesi ja hartialihaksesi mukaan lukien deltalihakset ja ojentajasi. Kun teet burpeen kyykky-hyppyosuutta, työskentelet nelipäisissä, hamstrissa ja pakaroissa. Hyppyosa on loistava tapa lisätä alavartalon voimaa ja voimaa. Voit kohdistaa tiettyihin alueisiin lisäämällä eri muunnelmia, kuten alla on esitetty.
Pidä mielessä oikea muoto, kun suoritat burpeea. On tärkeää, että pidät selkäsi suorana lankun aikana. Älä anna keskiosasi roikkua äläkä anna lantion mennä liian pitkälle ilmassa. Kun teet burpeen hyppykyykkyosan, varmista, että laskeudut polvet hieman taivutetuksi polvien suojaamiseksi.
Aloita tämän koko kehon burpee-harjoituksen kanssa, joka koostuu viidestä harjoituksesta, jotka vahvistavat, sävyttävät ja parantavat ketteryyttäsi.
Klassinen Burpee
On parasta aloittaa klassisella burpeella. Nämä parantavat aineenvaihduntaa ja veistävät koko kehosi!
- Aloita jalkasi lantion leveydellä toisistaan seisomalla.
- Hyppää ilmaan, laske sitten kätesi maahan ja hyppää jalkasi takaisin lankkuasentoon.
- Hyppää heti jalkasi eteenpäin, niin että olet kyykyssä.
- Sieltä hyppää suoraan ilmaan.
- Toista tämä jakso. Suorita niin monta kuin mahdollista 30-60 sekunnissa.
Burpee + Pushup
Tämä burpeen muunnelma kohdistuu rintaan ja hartioihin. Sen sijaan, että pidät lankkua, lisäät push-upin. Voit muokata tätä pitämällä kyynärpäät sivussa työnnön aikana kohdistaaksesi ojentajasi.
- Aloita jalkasi lantion leveydellä toisistaan seisomalla.
- Hyppää ilmaan, laske sitten kätesi maahan ja hyppää jalkasi takaisin lankkuasentoon.
- Laske rintakehää lankkuasennossa kohti maata ja suorita työntö.
- Hyppää jalkasi eteenpäin niin, että olet kyykyssä. Sieltä hyppää suoraan ilmaan.
- Toista tämä jakso niin monta kertaa kuin mahdollista 30-60 sekunnissa.
Burpee + Plank Jack
Tämä liike nostaa sykettä ja aineenvaihduntaa entisestään ja lisää ylimääräistä sävyä ytimellesi.
- Aloita jalkasi lantion leveydellä toisistaan seisomalla.
- Hyppää ilmaan, laske sitten kätesi maahan ja hyppää jalkasi takaisin lankkuasentoon.
- Tässä lankkuasennossa hyppää molemmat jalat sivulle ja hyppää ne sitten heti yhteen.
- Voit muokata tätä lisäämällä yhdestä kolmeen lankapuhelinta burpeeesi aikana lisäämään ylimääräistä ydinrakkautta!
- Hyppää jalkasi eteenpäin niin, että olet kyykyssä. Sieltä hyppää suoraan ilmaan.
- Toista tämä jakso niin monta kertaa kuin mahdollista 30-60 sekunnissa.
Burpee + Shoulder Press
Tämä burpee-muunnelma lisää ylimääräistä sävyä olkapäillesi. Tartu käsipainoihin, jotka vaihtelevat 3 puntaa 10 kiloon, voimastasi riippuen. Haluat, että käsivartesi tuntuvat väsyneiltä, mutta sinun pitäisi pystyä säilyttämään oikea muoto.
- Aloita pitämällä käsipainoja vieressäsi.
- Sen sijaan, että hyppisit ilmaan, laske heti alas maahan ja hyppää takaisin lankkuun.
- Kun hyppäät takaisin ja palaat seisomaan, poista hyppy. Vaihda olkaprässi nostamalla käsipainot 90 asteen kulmaan ja ojenna sitten kädet suoraan pään yläpuolelle.
- Alavarret takaisin alas ja toista liike.
- Toista tämä jakso niin monta kertaa kuin mahdollista 30-60 sekunnissa.
Burpee + pystysuora rivi
Olkapään puristimen sijasta tämä burpee-muunnelma käyttää pystysuoraa riviä vahvistaakseen ja veistämällä hartiat ja selkä.
- Pidä käsipainoja vieressäsi.
- Sen sijaan, että hyppisit ilmaan, laske heti alas maahan ja hyppää takaisin lankkuun.
- Kun hyppäät taaksepäin ja palaat seisomaan, poista hyppy ja pidä käsipainot lantion edessä.
- Nosta kätesi rintaan kyynärpäät sivulle. Laske alaspäin aloittaaksesi.
- Toista tämä jakso niin monta kertaa kuin mahdollista 30-60 sekunnissa.
Kun olet harjoittanut näitä burpeeja, paljasta laihat lihaksesi varmistamalla, että ravintosi on oikein! Tankkaamme aina 30 minuuttia harjoittelun jälkeen smoothieella, joka on valmistettu muulla kuin GMO: lla, puhtaalla, gluteenittomalla Tone It Up -proteiinilla. Suosittelemme sekoittamaan tämä hämmästyttävä Tropical Paradise Smoothie Bowl.
Nämä toimistotreenit ovat välttämättömiä, jos vietät päivän istuen
