Elän elämäni muutamalla vakaumuksella. Ne sisältävät (mutta eivät rajoitu niihin) seuraavat: 1. koirat ovat puhtaita ja arvokkaita ja kaikkialla täydellisiä olentoja, 2. Harry Styles on tyylikkäin ihminen maan päällä ja 3. kahvi on välttämätöntä, jos halutaan aloittaa a aamu harjoitus. Toki, myönnän, että jokainen näistä lausunnoista on keskusteltavissa, mutta ne ovat varmasti totta minulle - varsinkin viimeiselle.
Jos aion herätä hikoilemaan ennen auringonnousua, juon aina kupin kahvia ensin. Toki se energisoi minut siihen pisteeseen, että voin lopulta (vaikkakin hämmentävästi) vetää itseni sängystä, mutta se myös pakottaa minua menemään pidemmälle seuraavassa harjoittelussa. Olipa kyseessä vielä pari toistoa tai toinen neljännes mailin, ennen harjoittelua oleva kahvi auttaa minua ravistamaan väsymystä - tai niin uskoin. Ollakseni rehellinen, en tiennyt, oliko tämä kahvi- ja kunto-yhteys todellinen vai oliko se jonkinlainen lumelääke, jota voisin kiittää väärän motivaation paljastamisesta. Se oli kysymys, jonka voin kysyä vain asiantuntijoilta, niin tein.
Tapaa asiantuntija
- Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, on RSP Nutritionin ravitsemuskonsultti.
- Peter Lee Thomas on julkkisvalmentaja, sekakilpailutaiteilija ja taistelukoreografi.
Edut kahvin juomisesta ennen harjoittelua
Et kiinnittäisi kahvia ensimmäisenä juomana, johon kääntyä, ennen kuin lähdet hiki-istuntoon. Yllättävää kyllä, sillä on kuitenkin hyviä etuja.
Paranna urheilullista suorituskykyä
Morenon mukaan se ei ollut kaikki päälleni; juominen kuppi kahvia ennen harjoittelua voi todella, todella ja vakavasti parantaa urheilullista suorituskykyä. "Tiedämme, että kofeiini on ergogeeninen apuväline; se voi auttaa harjoitteluun, todennäköisesti lisäämällä energiaa, keskittymistä ja kestävyyttä", hän selittää.
Thomas on samaa mieltä siitä, että kahvilla on voima hyötyä harjoittelusta. "Kahvi voi varmasti lisätä urheilullista suorituskykyäsi ja parantaa työkykyäsi."
Yritä rajoittaa kahviin lisäämäsi sokerin määrää. Verensokerin nousu sokerijuomien nauttimisen jälkeen voi antaa sinulle energiaa lyhyellä aikavälillä, mutta saatat löytää itsesi kaatuvan keskellä liikuntaa.
Vähennä lihaskipua
Kovaa harjoittelua seuraava päivä johtaa yleensä kipeisiin lihaksiin. Tämä todistaa, että potkut takapuolta ja kasvatat lihaksia, mutta myös vaikeuttaa päivittäisten tehtävien suorittamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahvin lisääminen ennen harjoittelua voi vähentää lihaskipua ja jäykkyyttä. Paitsi, että tutkimuksen osallistujat, jotka nauttivat kupin joe-harjoittelusta, pystyivät suorittamaan enemmän toistoja viimeisessä sarjassaan.
Pidä keskittynyt
Kahvi on piriste, joka pitää sinut valppaana ja parantaa keskittymistä. "Olen juonut kahvia ennen painonnostoa ja myös ennen nyrkkeily-taistelulajien luokkaa ja kokenut kognitiivisen toiminnan lisääntymisen", Thomas sanoo. "Varsinkin jos lyöt nyrkkeilyhansikkaita, joissa toisinaan useat yhdistelmät yhdistyvät toisiinsa. Tämä vie valtavan henkisen ja reagoivan keskittymisen."
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinin lisääminen voi parantaa merkittävästi kestävyyttä, mutta myös kognitiivista kykyä harjoituksen aikana. Tästä voi olla hyötyä toiminnoissa, joissa tarvitaan keskittymistä.
Kahvin juomisen haitta ennen harjoittelua
On olemassa kaksi tapausta, joissa Thomas ehdottaa kahvin hylkäämistä.
Ahdistus tai ravistukset
Jos et ole kahvinkäyttäjä yleensä ja / tai olet alttiimpi kofeiinin kielteisille vaikutuksille, ohita se. Toisin sanoen, jos juot kupin kahvia silloin tällöin vain tunteaksesi itsesi hieman ahdistuneeksi tai vapisevaksi, se todennäköisesti tekee saman, vaikka juot sitä ennen harjoittelua.
"Kahvi on todellakin kaksiteräinen miekka ja se voi olla joillekin liian voimakas", Thomas selittää. "Ehdotan kokeilua yhdellä espressokerralla ja anna se jäällä, sitten lisätä siihen vettä sen laimentamiseksi, toisin kuin iso rohkea kahvikuppi, joka on keitetty perkolaattorissa pitkään aikaan."
Lisämunuaisen uupumus
Jos olet jatkuvasti stressaantunut, saatat kokea lisämunuaisen väsymystä tai uupumusta, joka aiheuttaa vähän energiaa, aivosumua, pyörrytystä ja muita oireita. "Tämä voi tapahtua, kun lisämunuaiset ovat maksimoineet päivä päivältä henkisen huolen tai pelon, unen puutteen, liikaa sokeripitoisia tavaroita, liikaa kofeiinia ruokavaliossasi, runsaasti hiilihydraatteja, jalostettuja elintarvikkeita ja kiireitä, kiire, purista-niin-paljon-päivä-mahdollisimman-tyyppinen elämäntapa. " Siinä tapauksessa kahvi ei ole välttämättä terveellisin vaihtoehto; saatat ajatella kiinni vedestä tai teestä kosteuttamiseksi ja vieroittaaksesi itsesi kofeiinista.
Milloin juoda kahvia ennen harjoittelua
Sekä Moreno että Thomas ovat yhtä mieltä siitä, että paras aika juoda kahvia on hyvissä ajoin ennen harjoituksen alkamista. Sinun ei pitäisi juoda sitä, kun hikoilet (siinä vaiheessa kehosi tarvitsee vettä kosteuttamaan uudelleen - ei kahvia). Thomas ehdottaa kahvia 30-60 minuuttia ennen harjoittelua, kun taas Moreno ehdottaa kahvia vähän ennen sitä. "Kofeiinin käynnistyminen kestää noin 15-20 minuuttia yksilöllisestä aineenvaihdunnastasi riippuen (meillä kaikilla on todellakin geneettisiä eroja kofeiinin metaboloitumisessa suvaitsevaisuuden rakentamisen lisäksi, koska se on todellakin huume)", hän selittää.
Se voi viedä jonkin verran kokeiluja, mutta kahvin juominen 15-60 minuutin sisällä ennen harjoittelua on paras veto urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen tehokkaimmin - ts. Jos pidät kahvista ja se ei saa sinua tuntemaan ahdistusta tai vapisevuutta tai liikaa.
Vaihtoehtoja kahville ennen harjoittelua
Jos kahvi ei ole sinun juttusi tai haluat lisätä kahvia hieman, voit harkita muita vaihtoehtoja.
Vesi
Klassinen, eikö? Tarvitset vettä pysyäksesi kosteutettuna ja korvaamaan menetetyt nesteet, joita kohtaat, kun harjoittelu alkaa. American Council on Exercise suosittelee, että nielet noin 20 unssia vettä, kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua ja vielä kahdeksan unssia 20-30 minuuttia ennen harjoittelua. Kun hikiistunto on ohi, korvaa tappiosi uudella kahdeksalla unssilla vettä.
Jos etsit makua, lisää puristetta sitruunaa, kalkkia tai muita tuoreita hedelmiä veteen. Muut lisäykset, kuten kurkku ja yrtit, voivat myös nostaa makua.
Kookosvesi
Pieni spin perinteisessä vesivaihtoehdossa, kookosvesi on täynnä elektrolyyttejä, kuten kaliumia, natriumia ja magnesiumia. Elektrolyytit ovat tärkeitä fyysisen toiminnan kannalta, koska ne menetetään hiki. American Council on Exercise sanoo, että elektrolyyttien pitäminen täytettynä auttaa ylläpitämään nestetasapainoa, lihasten supistuksia ja hermostoa. Monet urheilujuomat ovat lisänneet elektrolyyttejä, mutta ero on siinä, että kookosvesi ei sisällä kaikkia lisättyjä sokereita, joita urheilujuomilla on taipumus olla.
Lisää proteiinijauhetta
Jos haluat kahvia, sinun ei tarvitse juoda sitä mustana. Itse asiassa sekä Moreno että Thomas suosittelevat päivittäisen kahvisi täydentämistä terveellisillä lisäyksillä. "Jos etsit tehokasta" kokonaista "aamiaista kahvin lisäksi, jonka voit syödä matkalla kuntosalille, voit lisätä kahviin ruoholla syötettyä heraproteiinijauhetta, kuten RSP Nutrition TrueFit. antaa sinulle mukavan proteiini-, kuitu- ja probioottien kolhun ja olla "täydellisempi" aamiainen kahvista saatavan kofeiinin lisäksi harjoittelua varten. " Lisäksi sillä on vanilja- ja kanelimaku, jonka Moreno sanoo "voi taittaa melko herkullisesti" panimoosi.
RSP Nutrition TrueFit 40 dollaria
Lisää voita tai MCT-öljyä
Thomasin osalta hän on tutkinut viimeisintä suuntausta, joka on voin ja MCT-öljyn lisääminen aamukahviin. "Luomun, ruoholla syötetyn voin, ghee- tai kookosöljyn / MCT: n lisäämisen suosio kahviin on ollut myöhässä, ja nykyään sitä voi tilata jopa suosikkikahvilastasi. Sen on sanottu olevan aivoja lisääviä toimintoja ja voi nopeuttaa urheilullista suorituskykyä ", hän sanoi. "Tutkimukseni mukaan tämä suuntaus on tosiasiallisesti peräisin 7. vuosisadalta peräisin olevista alkuperäiskansojen käytännöistä Nepalin, Bhutanin, Intian Himalajan alueilla ja tunnetuimmin Tiibetissä. Joka aamu kylmissä ilmastoissa työskenteleviä palvelisi kulho jakkivoi teetä - valmistettu mustasta teestä (pu erh), suolasta, jakkimaidosta ja javoista. "
Tässä on totuus luodinkestävästä kahvista
