Olemme sitä mieltä, että "täydellinen" ruokavalio on mikä tahansa, joka saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi ja tukee elämäntyyliäsi sisältyvää pizzaa. Siitä huolimatta, jos haluat menettää vähän painoa, on hyödyllistä ottaa huomioon tiede, jotta voit tehdä mahdollisimman tehokkaasti muutoksia syömissuunnitelmaasi. Ja valitettavasti tutkimus osoittaa, että hiilihydraattien leikkaaminen on melko vankka strategia sen toteuttamiseksi, varsinkin jos haluat vähentää kehon rasvaprosenttia.
Täydellisen paljastamisen vuoksi ei ole kiistetty sitä, että hiilihydraatit ovat erinomainen energiamuoto ja auttavat muodostamaan tasapainoisen ruokavalion. Sinun tulisi leikata ne ruokavaliosta vain, jos lääkäri tai ravitsemusterapeutti on määrännyt sinua tekemään niin terveydellisistä syistä. Voit silti tehdä terveellisempiä ruokavalintoja, jotka auttavat hillitsemään hiilihimoasi (varsinkin kun et ole todella nälkäinen). Rekisteröityneiden ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusterapeuttien avulla olemme koonneet joitain asiantuntijoiden hyväksymiä strategioita siitä, miten lopettaa hiilihydraattien syöminen samalla kun tuntuu silti olevan täysin kylläinen ja uskallamme sanoa sen onnelliseksi.
Jatka lukemista saadaksesi joitain helppoja vinkkejä hiilihydraation lopettamiseen.
Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja
Kaikkia hiilihydraatteja ei synny yhtä paljon, ja ruokavalion säätäminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin puhdistettujen tai "valkoisten" hiilihydraattien vähentäminen. "Nämä" tyhjät "hiilihydraatit ovat viime kädessä ravitsemuksellisia ja aiheuttavat verensokeripiikkejä", sanoo Amy Shapiro, rekisteröity ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti ja NYC-pohjaisen yksityisen harjoittelun Real Nutrition perustaja. "Joitakin esimerkkejä näistä asioista ovat sooda, karkit, muffinit, bagelit ja ranskalaiset perunat."
Itse asiassa nämä verensokeripiikit ovat itse asiassa se, mikä aiheuttaa niitä ärsyttäviä haluja ensinnäkin. Tutkijat ovat havainneet, että vähän aikaa hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen insuliinipitoisuutemme pyrkivät romahtamaan, mikä johtaa voimakkaaseen mielihaluun lisää hiilihydraatteja varten. (Muuten, tämä on sama aivojemme alue, joka liittyy riippuvuutta aiheuttavalla tavalla.)
Painonpudotuksen ja turvotuksen lisäksi puhdistetun sokerin vähentäminen voi auttaa lieventämään mielialan vaihteluja, stressiä ja jopa iho-ongelmia - se ei ole sattumaa.
Löydä terveellinen korvaava aine
Sinulla on kurja ratsastus, jos annat itsesi nälkäiseksi. Sen sijaan tee älykkäitä korvikkeita. "On vaikea leikata ruokavaliosta mitään löytämättä miellyttävää korvaavaa ainetta", sanoo Maria Bella, New Yorkissa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti ja Top Balance Nutrition -yrityksen perustaja. "Käytän tätä mahdollisuutena olla keskittymättä hiilihydraattien rajoittamiseen, vaan mahdollisuutena kokeilla uusia ruokia ja reseptejä sen sijaan." Hän ehdottaa riisin vaihtamista kukkakaaliriisiin tai mustapapapastan valitsemista valkoisen päälle.
Voit myös aloittaa ateriasi salaatilla, pyytää leikattuja vihanneksia hummussasi pitan sijaan, välipalaa hedelmillä karkin sijaan tai kääriä hampurilasi salaatinlehtiin, lisää Shapiro. Ole luova, etkä koskaan tule nälkäiseksi.
Rajoita sokerihedelmämehuja
Bai antioksidantti-infuusiot Brasilia Blueberry 2 dollaria
Jeanne Kimszal juuriravintokoulutuksesta ja neuvonnasta kertoo, että virvoitusjuomissa ja hedelmämehuissa esiintyvä ylimääräinen sokeri liittyy lisääntyneeseen diabeteksen, korkean verenpaineen, kohonneen kolesterolin ja sydänsairauksien riskiin.
Kuohuviinitrendijuna? Kiipeä kyytiin. Jos olet tottunut juomaan soodaa, vaihda makuiseen kuohuviiniin tai juo jotain samanlaista kuin Bai 5, joka on luonnollisesti makeutettua.
Terveille ihmisille pidä alle 25 grammaa (noin kuusi teelusikallista) sokeria päivässä. Niiden, joilla on terveydentila, tulisi kuluttaa tätä vähemmän, noin 15 grammaa (hieman alle neljä teelusikallista).
Vältä janon sekoittamista nälän kanssa
"Koska hypotalamus on aivojen rakenne, joka on vastuussa sekä nälän että janon ilmoittamisesta, ei ole ihme, että saatat päätyä sekoittamaan nämä kaksi", Kimszal sanoo. "Yksi tapa määrittää, onko se jano vai nälkä, on juoda lasillinen vettä, odottaa muutama minuutti ja katso, oletko edelleen nälkäinen." Bottom line: Juomavesi voi auttaa tukahduttamaan näitä hiilihimoa.
Varmista, että saat riittävästi vettä päivittäin, estää janon sekoittamisen nälkään. Tavoitteena 15 kuppia (naiset) tai 11 kuppia (miehet).
Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholin vaikutus kehoomme on kiistaton - ja sama pätee myös silloin, kun luovutamme siitä. Siitä ei ole puhumattakaan, että kun olemme hieman surisevia, on paljon vaikeampi tehdä terveellisiä valintoja himomme ympärillä. Harkitse skaalaamista takaisin nähdäksesi miltä sinusta tuntuu.
Kimszal sanoo, että jos etsit vähän hiilihydraatteja sisältävää alkoholivaihtoehtoa, mene viinille tai puhtaalle viinille, koska niillä on hyvin vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja. Kirkasvärinen alkoholi, joka sisältää yleensä vähemmän sokeria ja vähemmän kaloreita, on myös vaihtoehto.
Onko proteiinipitoinen aamiainen
Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoisen aamiaisen valitseminen voi auttaa vähentämään himoa ja liikaa syömistä myöhemmin päivällä. "Me kaipaamme usein hiilihydraatteja, kun olemme todella nälkäisiä tai kun emme saa tarpeeksi proteiinia", Bella sanoo . "Proteiini tukahduttaa nälänhormonin greliinin." Kala, quinoa, muna - ne ovat kaikki vankkoja vaihtoehtoja. Muita ideoita aamiaisen täyttämiseen ovat kaurapuuro pähkinöillä tai siemenillä, kalkkunan pekoni kääritty parsa tai kreikkalainen jogurtti hedelmillä.
Valitse vähähiiliset välipalat
Quest Nacho -juustotortilla-tyyli 25 dollaria
Vaihda keskipäivän sirupussi vähähiilihydraattisella välipalalla ja huomaat todella, että tunnet olevasi täydellisempi, nopeampi. Kimszalin suositus? Pähkinät ja siemenet. "Pähkinät ja siemenet tarjoavat sekä proteiinia että kuitua, jotka auttavat tyydyttämään nälkäsi ja pitävät sinut kylläisenä pidempään", hän sanoo. Tai jos olet rapea-rapea tyyppi (kuulemme ya), valitse nämä Quest-proteiinisirut, joissa on vain neljä grammaa hiilihydraatteja (ja vaikuttava 18 grammaa proteiinia) annosta kohti.
Valitse maidon vaihtoehto
"Maidossa on noin 12 grammaa hiilihydraatteja yhdessä kupillessa, ja sitä pidetään runsaasti hiilihydraatteja sisältävänä ruokana", toteaa Kimszal. "Jos jollakin on tietty määrä hiilihydraatteja, jotka pitävät kiinni päivästä, he saattavat haluta poistaa maidon ruokavaliosta." Onneksi supermarketeissa on maitovaihtoehtoja, kuten manteli-, kookosmaito-, herne- ja pähkinämaitoa, kuten makadamia ja cashewpähkinä. Voit myös pudottaa joitain tehosekoittimeen joidenkin marjojen kanssa terveelliseen, vähähiiliseen välipalaan.
Rajoita tärkkelyspitoisia vihanneksia
Ei ole mikään salaisuus, että jotkut vihannekset sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin toiset (ajattele: perunat, jotka tulevat aterian puolelle suosikkipihviravintolassasi). Kimszal sanoo, että jos pidät vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, vältä ruokia, kuten bataatteja (27 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden), valkoisia perunoita (37 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden) ja butternut-kurpitsaa (16 grammaa hiilihydraatteja) per yksi kuppi). Nämä kaikki ovat tärkkelyspitoisia vihanneksia. "Vaihtoehtoisia vihanneksia, joissa on vähemmän hiilihydraatteja, ovat kesäkurpitsa, kukkakaali, parsakaali, selleri, vihreät pavut ja pinaatti", Kimszal sanoo.
Korvaa sokeri vähähiilihydraattisella makeutusaineella
Enzo Organic Stevia -jauhe 25 dollaria
"Jos haluat lisätä ruokavalioon vähän sokeria, on parasta rajoittaa se päivittäisiin suosituksiin, jotka ovat 25 tai 15 grammaa päivässä", Kimszal sanoo. Ja vaikka sokeri itsessään on vähän hiilihydraatteja sisältävä makeutusaine (teelusikallinen sokeri sisältää 4,2 grammaa hiilihydraatteja), liikaa sitä ruokavaliossa voi olla haitallista yleiselle terveydelle. Kimszal suosittelee vähän hiilihydraatteja ja vähän kaloreita sisältävää makeutusainetta, kuten steviaa tai munkkihedelmiä, mutta sanoo etsivän vähemmän jalostettua versiota, koska monet tuotemerkit sisältävät lisäaineita ja lisäsokeria. (Pidämme tästä Enzosta, koska siinä on 0% sokeria ja rasvaa.)
9 herkullista Carb-korviketta
