Ajattelin, että noissa # fitpo-y "saa toned fast" -harjoituksissa oli kaksi mahdollista alatekstiä: A) Tämä ei todellakaan toimi, ja B) se toimii, mutta työnnät itsesi partaalle kurjuutta ja epätoivoa prosessissa. Valitse myrkkyäsi.
Olen kokenut molemmat (ja voin varmasti vakuuttaa jälkimmäisen tehokkuudesta). Ja silti paremmasta harkinnastani huolimatta en ole koskaan jättänyt epärealistisia vaatimuksiani kouluttajille ja asiantuntijoille siinä toivossa, että joku heistä yhtäkkiä piilottaisi tappajan fysiikan salaisuuden mahdollisimman lyhyessä ajassa, joka silti palvelee minun #lazygirl tapani. "Haluan lisätä käsitteelleni paljon enemmän määritelmää kolmen viikon aikana", kerroin kouluttaja Lauren Roundsille viime syksynä. "Mutta en myöskään halua tuntea kuolevani koko ajan." Luulin, että minua tapaisi tavallinen epäilyttävä mutta sympaattinen ilme - jota kutsun Oh, kulta, ei - mutta Lauren vain hymyili aidosti. "Luulen, että voimme saada sen tapahtumaan", hän sanoi. Salaisuuden saada lievennettyä nopeasti on minun todellakin hidastaa.
Tapaa asiantuntija
Lauren Rounds on kouluttaja Equinoxissa NYC: ssä. Hän suunnittelee henkilökohtaisia koulutusohjelmia tukeakseen asiakkaidensa kaikkia tavoitteita, intohimoja ja persoonallisuutta.
Nyt oli minun vuoroni olla epäilevä, mutta kun lähdimme ensimmäiseen istuntoomme, hän selitti strategiansa. "Aiomme tehdä jotain, jota kutsutaan tempokoulutukseksi", hän sanoi. "Se on todella tehokas tapa kasvattaa lihaksia todella lyhyessä ajassa." Pohjimmiltaan hän selitti, että tekisimme suppeamman lähestymistavan punnerruksiin: Aivan yksinkertaisten toistojen sijaan dekonstruktisin jokaisen työnnön osiksi ylös, pidän ja taaksepäin uudelleen - ja lasken jokaisen osan hyvin erityisellä tavalla. Meidän tapauksessamme se oli ylös-kaksi-kolme, pidä yhdellä, alas-kaksi-kolme, pidä yhdellä.
Lauren selitti, että on olemassa muutamia syitä, miksi tämä hidas ja vakaa lähestymistapa on niin tehokas. Ensinnäkin lisättiin vielä enemmän vastustuskykyä yksinkertaiselle ruumiinpainoharjoitukselle, kuten lankun ja työntövoiman yhdistäminen tavallaan. Tämä puolestaan lisäsi lihasteni työskentelyaikaa kannustaen kasvua ja kestävyyttä. Ja pitääkseen muodoni kurissa samalla kun liikkun hitaasti ylös ja alas, minun piti todella sitouttaa kaikki lihakseni, etenkin ydin. (Aivan kuten taas, sinun on pidettävä keskiosa tiukassa, kun teet oikeaa lankkua.)
Näiden punnerrusten aikana tulisi keskittyä pitämään kaikki mukana ja liikkumaan yhtenä, kaikki samanaikaisesti.
Kiehautettu, siinä se oli kaikki: oikea muoto. Nämä eivät olleet vain tempo-push-upeja, vaan regressiotempo-push-upeja, mikä tarkoittaa, että kun muodoni hajosi perinteisen harjoituksen aikana, siirrymme helpompaan, muokattuun versioon - ja se oli aivan kunnossa! Perinteisten punnerrusten jälkeen seuraava alentaminen oli aloittaa polvilleni alaspäin, työntää itseäni ylöspäin (laskee edelleen tempossa) ja palata sitten takaisin polvilleni ylöspäin kuten tavalliseen työntöön. Kun en voinut enää tehdä niitä, siirrymme polvilleen alas koko liikkeen ajan, ja kun en pystynyt käsittelemään sitä, siirrymme seisomaan punnerruksia ikkunalaudaa vasten. Tavoitteenamme oli 20 toistoa, kaikki nämä regressiot yhdessä - ja päädyin usein tekemään viimeiset 10 ikkunalaudaa vastaan. Ja lupaan, etten ole niin heikko. He ovat kovempia kuin miltä näyttävät!
Muutaman muun käsivarteen kohdistuvan harjoituksen lisäksi, joissa käsipainot ja tangot, käytimme myös tempo / regressio-lähestymistapaa muutamalla muulla tavalla - joista mieleenpainuvin (tarkoitan tuskallista) oli vetäminen itseni kohti baaria lähes vaakasuorassa asennossa, jota kutsutaan vetoriviksi. (Nämä tehdään usein renkailla, kuten alla olevassa videossa näkyy.)
Mutta vaikka harjoitukset eivät koskaan olleet välttämättä hauskoja, sinänsä - me varmasti työskentelimme kovasti - he eivät koskaan jättäneet minua tuntemaan romahduksen partaalla emmekä halunneet lyödä Laurenia. Pidin siitä, että minun piti oppia hyväksymään väsymykseni vain askeleeksi kohti toista harjoitusta, että se oli kaikki todiste siitä, että tein sen oikein. Ja se toimi: teimme kaksi istuntoa viikossa kolmen viikon ajan suoraan, ja viimeisestä viimeisestä kokouksestani huomasin yhtäkkiä, ettei minun tarvinnut muokata kolmen säännöllisen työntöä jälkeen, ja tein nopeasti vielä neljä. Ulkoiset muutokset ovat hienoja nähdä, mutta voitojesi näkemisessä on jotain erityisen mahtavaa.
Tästä huolimatta myös fyysisiä tuloksia oli hyviä. Laihdutin kokonaisuudessaan - mikä hämmästytti minua, koska en tehnyt minkäänlaista sydäntä näiden muutaman viikon aikana - mutta sain tuuman (!) Lihaksia jokaisen käsivarteni ympärille. Ja saatoin vihdoin nähdä heikon ääriviivan siitä toivotusta leikkauksesta ojentajani ympärillä. "Jatka tekemistä, niin pääset sinne hetkessä", Lauren sanoi. Ja uskoin vihdoin häntä todella.
Kuinka tehdä se kotona
Vaikka on varmasti hyödyllistä, että sinulla on ammattilainen, joka vahvistaa, että lomakkeesi on tarkassa, näiden harjoitusten kauneus on, että ne on todella helppo tehdä missä tahansa - hotellihuoneessa, yhden hengen sängyssäsi. Tartu alkuun ja noudata Laurenin ohjeita aloittaaksesi:
- Löydä työkynnyksesi. Tämä tarkoittaa lähtökohtana sitä, kuinka monta toistoa voit tehdä jokaisella muunnoksella ennen lomakkeen epäonnistumista. Paras tapa tehdä tämä on todella toimia taaksepäin. "Aloita pudotuksen taantuneimmalla muodolla ja suorita viisi toistoa siellä", Lauren sanoo. "Joten joko seinällä tai tuolia vasten painettuna tuolilla - haluat käsivarsien kohotetun. Lepää ja siirry sitten lattialle polvet taivutettuina ylös- ja alaspäin. Muista painaa kantapääsi yhteen, puristaa takapuolesi ja jalkasi ja pitää vatsanapasi painettuna selkärankaasi. " Jatka tavoittelemista viidelle toistolle, kun siirryt polviin alas puolet työntövoimasta ja lopuksi perinteiset punnerrukset. Huomaa, että rintakehäsi ei koskaan saa lyödä lattiaa, mutta vie hiiri noin tuuman sen yläpuolelle. Jos et voi mennä niin matalalle tai joudut törmäämään maahan, se tarkoittaa, että olet saavuttanut kynnyksesi. "Jos et missään vaiheessa pysty suorittamaan viittä toistoa, jos jatkat työskentelyä, lopetat lopulta. Kynnyksesi on paikka, josta aloitat sarjasi ja palaat takaisin tarvittaessa.
- Käytä sitä lähtökohtana. Nyt kun tiedät, mitkä ovat rajasi, aiot käyttää sitä sanellaksesi harjoituksesi eteenpäin. Pohjimmiltaan käytät taittopistettäsi lähtökohtana: Jos pystyit pääsemään esimerkiksi vain yhteen perinteiseen työntöön, teet vain yhden työnnön ennen siirtymistä muokattuihin versioihin.
- Noudata edelleen rajojasi. Asia on, että työnnät lihaksesi partaalle, joten tiedä, että ei ole häpeää siirtyä yhdestä muunnoksesta toiseen! "Minun on oltava heikoin elossa oleva henkilö", valittelin Laurenille, kun muutimme ikkunalaudalle ensimmäisen istunnon aikana. Tajusin pian, että kaikki tarkoitti vain, että lihakseni saivat tarvitsemansa harjoittelun. Asia on seuraava: Aina kun lomakkeesi hajoaa ollenkaan, siirry seuraavaan regressioon. Yritä kohdistaa kahteen 20 yhdistettyyn regressioon.
- Pidä lomake ehjänä. "Vatsa-painike selkärankaan" on mantraasi - se muistuttaa sinua pitämään ytimesi mukavan ja tiukan. "Jos et ole varma, mitä se tarkoittaa, makaa selälläsi jalat ojennettuina, aseta kätesi pienen selän alle ja paina vatsa-painiketta selkärankaasi", Lauren sanoo. "Sinun pitäisi nyt tuntea selkäsi painuvan käteen. Kun olet poistanut kätesi ja painanut vatsa-painiketta uudelleen selkärangallesi, selän ja lattian välillä ei pitäisi olla tilaa. "
- Älä kiirehdi. "Jos kiirehdit tempoa, huijaat itseäsi vain omista tuloksistasi", Lauren sanoo. "Jos sinun on vaikea ylläpitää tempoa, regressoi liike." Kaiken kaikkiaan kärsivällisyys on välttämätöntä - lisää vain uusia edustajia alkuperäiseltä kynnykseltäsi, kun asiat alkavat tuntua liian helpoilta. Tiedät mitä he sanovat hitaasta ja tasaisesta…
