Jos heräät samalla tavalla kuin minä kerran, niin aamusi menee noin tältä: Rullaat sängystä, kun olet lyönyt torkkua liian monta kertaa, haukottelet, pyyhit unen hämäristä silmistäsi, lyö kahvipannun haudutuspainiketta, ja valmistaudu työhön. Olen aina ollut yksi niistä pöllöistä, jolla on vaikeuksia herätä aikaisin tekemään mitään tuottavaa. Itse asiassa, jos se riippuisi minusta, ja kiireiset arkipäivän aamut eivät olleet asia, vietän enemmän aikaa selaamalla päämäärättömästi Instagramin läpi peittoni alla toisin kuin aloitan päiväni.
Tietysti sanottu päämäärätön vieritys johtaa väsymykseen ja yleinen pilvisen ja valmistautumattomuuden tunne tulee työaikaan, minkä vuoksi kauan sitten päätin vaihtaa aamurutiinini (tai sen puuttumisen). Halusin herätä (ts. Vetää itseni sängystä) riittävän aikaisin luomaan jonkinlaisen ilmeen hyvinvointirutiinista, johon sisältyisi myös päiväkirja, lukeminen ja venyttely. Ota se Dana VanPamelenilta, Hit House -yhtiön perustajalta New Yorkista. "Sen sijaan, että lyödä torkkua", hän sanoo, "ota nämä ylimääräiset aamuhetket liikkuaksesi varovasti venytysjaksolla. Jopa 10 minuuttia ennen kahvikupillasi voi auttaa sinua saamaan positiivisen aamu-ajattelutavan ja rutiinin."
Tässä on kuitenkin asia. En halunnut tehdä mitään venytyksiä. Halusin asiantuntijan suositteleman rutiinin, jotta voisin pitää itseni vastuullisena ja tuntea olevani todella tekemässä jotain - ei vain unelias kävelemistä joogamatolla kello 7 aamulla. Onneksi muutamat wellness-asiantuntijat olivat ystävällisiä jakamaan neuvoja.
Tapaa asiantuntija
Dana VanPamelen on Muay Thai -boutique-tyylisen Hit House -yrityksen perustaja New Yorkissa.
Jasmine Rausch on sertifioitu joogaterapeutti, yritysten hyvinvoinnin asiantuntija ja Root Yoga Therapy -yrityksen perustaja Los Angelesissa.
Christine Bullock on kunto- ja elämäntapaasiantuntija, KAYO Body Care -yrityksen perustaja ja Evolution 20-, Super Shred- ja Body Reborn -kuntosarjojen luoja.
"Aivan kuten kehomme tarvitsee unta palautuakseen päivästä, parantamaan lihaksiamme ja purkaakseen, tarvitsemme myös liikettä aamulla auttaaksemme vapauttamaan sidekudokset, jotka ovat kerääntyneet lihaksemme välillä levossa", Rausch selittää. . Tämä tarkoittaa sitä, että meidän on kirjaimellisesti "palaututtava" lepoaikastamme.
"On yhtä kriittistä torjua kuuden tai kahdeksan tunnin hiljaisuuden vaikutuksia (jos olemme onnekkaita) kuin levätä. Aamulla liikkuminen vähentää jäykkyyttä, lievittää yleisiä särkyjä ja löysää kroonisesti tiukkoja lihaksia. Lisäämällä venyttelyä aamurutiiniin heräämme kehon lisäämällä verenkiertoa, lisäämällä energiaa ja vähentämällä kipua ", Rausch sanoo.
Bullock on samaa mieltä. "Aamulla venyttely auttaa saamaan veresi ja hapettumisen kehoosi virtaamaan, herättämään koko kehon varovasti. Rentoutuneiden lihasten venyttelyyn on hyötyä unitilan jälkeen ja se vähentää jännitteitä nukkumistavastasi. Se on myös loistava rutiini oikean asennon sovittamiseksi eteenpäin ", hän sanoo.
Nyt voit nähdä, miksi olin kuollut kaivamaan pysyvän paikan aamu-venytysistuntoon arkipäivän aamuihini. Aseistettuna kolmen luotettavan kuntoasiantuntijan neuvoja, nostan makuuhuoneeni verhot ja päästän sinut sisään kymmeneen parhaan aamuosuuteen aloittaaksesi päiväsi oikein.
Polvet rintakehään
Rauschin mukaan loistava alku aluksi on tämä klassikko. "Jotkut pitävät tätä venytystä yhtenä terapeuttisimmista venytyksistä, koska se on lempeä tapa stabiloida lantio ja alaselkä", Rausch sanoo. "Tämä liike myös venyttää turvallisesti alaselää ja auttaa vähentämään alaselän kipua. Polvien vetäminen rintaan rohkaisee verenkiertoa elintärkeisiin elimiin, vähentää turvotusta ja stimuloi ruoansulatusta."
Suorita venytys:
- Makaa selälläsi ja vedä polvet varovasti rintaan.
- Pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa.
Yhden tai kahden polven selkänojan vääntöveto
"Kun sinulla on vähän aikaa, on avain tehdä liikkeitä, jotka kohdistuvat useisiin kehon osiin ja tarjoavat useita etuja", Rausch sanoo. Selkäinen kierre "kohdistaa selkäsi, lonkkasi ja pakaralihaksesi yhdellä iskulla. Tämä on myös ihana venytys auttaa avaamaan rinnan, palauttamaan selkärangan luonnollisen liikealueen ja pidentämään vyötäröä. Lisäksi kierteet auttavat hieromaan elimiä, vapauttamaan toksiineja ja vahvistamaan vatsalihaksia. "
Suorita tämä venytys:
- Makaa selälläsi ja käännä lantio niin, että toinen jalka putoaa toisen yli.
- Käännä päätäsi samaan suuntaan kuin yläjalka.
Supine Butterfly Stretch
Tämä on jälleen yksi, jonka voit suorittaa vielä makaamassa sängyssäsi. (Tämäntyyppiset vaakasuorat venytykset helpottavat aamutottumukseni pitämistä, koska ruumiini on luonnollisesti taipuvainen makaamaan mahdollisimman kauan joka aamu. Neljä ensimmäistä täällä antavat meille tämän ylellisyyden). ”Rakastan tätä venytystä, koska se tuntuu vain hyvin avoimelta. Kun olemme avoimia, olemme valmiita antamaan ja vastaanottamaan ", sanoo Rausch." Päivän aloittaminen tässä asennossa auttaa paitsi luomaan enemmän tilaa nivuksiin, polviin ja lonkkiin, myös auttamaan luomaan tilaa sydämessä. Puhumattakaan, tämän asennon on tiedetty lievittävän väsymystä ja nostavan energian tasoa. "
Suorita tämä venytys:
- Makaa selälläsi ja vedä jalat ylös kohti lantion aluetta.
- Tuo jalkapohjat yhteen, jolloin jalkasi putoavat auki polvet menevät molemmille puolille.
- Pidä 15-30 sekuntia ja vapauta sitten.
Glute-silta
Jos istut työpöydällesi suurimman osan päivästä kuten minä, glute-sillan venymästä tulisi tulla uusi paras ystäväsi. Se paitsi avaa lonkat ja venyttää lonkan taivuttajia, mutta se voi myös auttaa vahvistamaan pakaralihaksia ja niskahihnoja.
Suorita tämä venytys:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lantion leveydellä toisistaan siten, että pohjat ovat lattialla.
- Suorista kädet, kämmenet alaspäin, vartaloasi pitkin kohti jalkojasi.
- Nosta lantiota ylös painamalla jalkojesi läpi ja puristamalla pakaralasi.
- Hengitä muutama syvä hengitys ja laske sitten lantiosi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Lapsen asento
Tämä jooga-katkottu on loistava tapa pidentää selkärankaa ja venyttää hartioita, selkää ja rintaa.
Suorita tämä venytys:
- Polvistu alas polvet lantion leveydellä toisistaan ja jalkasi koskettavat tulevat yhteen takanasi.
- Hengitä laskiessasi vartaloasi laskeaksesi reidesi, kun istut pakarat takaisin kohti jalkojasi.
- Suorista kätesi pään ohi ja ulotu eteenpäin, kämmenet alaspäin, niin pitkälle kuin mahdollista, keskittymällä selkärangan ojentamiseen.
Kaulan venytys
VanPamelen suosittelee yksinkertaista kaulan venytystä "unen aikana tapahtuneen jännityksen vapauttamiseksi (me kaikki löydämme joskus funky-nukkumisasentoja)". Ole vain lempeä, koska useimmat meistä ovat yleensä melko jäykkiä aamulla, etkä halua aiheuttaa vammoja.
Suorita tämä venytys:
- Tuo oikea korvasi hitaasti ja varovasti alas kohti oikeaa olkapääsi.
- Käytä oikeaa kättäsi vetämällä pään vasenta puolta varovasti kohti oikeaa olkapääsi, jotta oikea korva ja olkapää saadaan lähemmäksi toisiaan.
- Pidä 15 sekuntia hengittämällä syvään ja hitaasti.
- Toista toisella puolella käyttäen vasenta kättäsi.
Kissa-Lehmä
Toinen suuri selkärangan, lantion, kaulan ja ydinlihaksen venytys on nimeltään kissa-lehmä, koska se on dynaamisesti vuorotellen kahden asennon välillä, joista jokainen muistuttaa yhtä eläimistä. Koska joku, joka katselee säännöllisesti kissavideoita ja lähettää ystävilleni kissamemeemejä, voit lyödä vetoa, että olin nopeasti aluksella tämän videon kanssa. Se, että se tuntuu hyvältä, tekee siitä myös helpon myynnin (jopa sinulle kiihkeille koiran ystäville!).
Suorita tämä venytys:
- Polvistu neljällä kädellä niin, että kätesi ovat maassa olkapäidesi alla ja polvet ovat maassa lantion alla.
- Aloita tasaisella selällä ja hermoselkällä.
- Ota mukaan vatsasi, kun hengität syvään.
- Hengitä samalla, kun vedät merivoimaa selkärangaa kohti ja pyöristät selkärankaa kattoa kohti.
- Tuo leuka varovasti rintaan.
- Hengitä samalla, kun kaarevat selkäsi ja nostat päätäsi ja hännäluu kattoa kohti.
- Toista jopa 10 kertaa.
Istuva vino venytys
VanPamelen sanoo, että tämä venytys pidentää selkärankaa ja kohdistaa rintakehäsi ja viistot.
Suorita tämä venytys:
- Istu ristissä.
- Nauhaa sormesi yhteen (kämmenet ylöspäin) ja nosta kädet pään yläpuolelle pidentääksesi selkärankaa.
- Kallista hitaasti toiselle puolelle ja pidä muutama hengitys.
- Toista se nojaamalla toiselle puolelle.
Side Quad Stretch
"Käytämme nelosia koko päivän, joten niiden venyttäminen aamulla voi olla erittäin hyödyllistä", sanoo VanPamelen, ja vaikka neloset ovat tyypillisesti lihaksia, joita venytämme seisomassa, VanPamelen sanoo, että on yhtä tehokasta venyttää makuulla.
Suorita tämä venytys:
- Makaa toisella puolella, alavarsi suoraan pään alla.
- Taivuta yläjalkaa, mutta pidä alareuna suorana ja kohdista polvet.
- Aktivoi pakaralihakset, kun vedät yläjalkaa varovasti lähemmäksi takapuolta käyttämällä ylävartta. Polvien tulisi pysyä yhdessä.
- Pidä vähintään 15 sekuntia, vapauta ja käännä sitten sivulle.
Eteenpäin taitettava venytys
Mikä olisi parempi tapa lopettaa aamun venytysjakso kuin klassisella eteenpäin taitolla? Joogit tietävät, että eteenpäin taitto on venytys, joka toimii myös lepo- ja pohdintapaikkana, mikä tekee siitä täydellisen päivittäisten aikomusten asettamiseen. "Eteenpäin taitto on hieno, helppo tapa venyttää takareisisi ja vapauttaa alaselkäsi", VanPamelen sanoo.
Suorita tämä venytys:
- Seiso polvet hieman taivutettuna ja jalat lantion leveydellä.
- Sarana lantiolla niin, että ylävartalo roikkuu jalkojesi yli.
- Aseta kätesi sinne, missä ne mukavasti laskeutuvat (lattia, jalat, nilkat).
- Pidä kiinni samalla, kun hengität syvään, heiluttaen varovasti edestakaisin puolelta toiselle, ja nyökkäsi päätäsi "kyllä" ja ravista päätäsi "ei".
- Palaa seisomaan vetämällä napa selkääsi kohti ja rullaamalla hitaasti yksi nikama kerrallaan.
Näiden venytysten jälkeen tunnet olosi paljon paremmaksi päiväsi suhteen - ota se minulta. Ei olla rikki ennätys, mutta mene hitaasti. Ei ole varmempaa tapaa aloittaa päiväsi väärällä jalalla, sitten rasittamalla lihasta ensin aamulla. Rausch muistuttaa meitä kuuntelemaan kehoamme ja oppimaan rajojamme.
"Käytä aina hengitystä. Se on tehokas työkalu lievittää lihasjännitystä, vähentää kipua ja antaa sinun antautua ja siirtyä turvallisesti syvemmälle venytykseen", hän sanoo. "Kalvohengitys (alias keskittynyt vatsahengitys) on jokaisen lähestyttävä käytäntö ja loistava tapa oppia hengittämään täydellisemmin ja tietoisemmin. Kun olet venyttelyssä, keskitä huomiosi vatsan laajentamiseen hengittämälläsi ja varovasti supistumalla vatsasi uloshengityksessäsi. "
Ja jos satut lyödä torkkutoimintopainiketta muutama liian monta kertaa ja sinulla ei ole aikaa kaikkiin 10 osuuteen, se on okei. "Jopa yhden venytyksen suorittaminen aamulla on sinulle hyödyllistä fyysisesti ja henkisesti", Bullock sanoo. "Suosittelen kuitenkin vähintään viittä venytystä, joko keskittyen tiukalle alueelle tai yhden kullekin kehon pääalueelle: lonkat, alaselkä, selkäranka, rinta, niska." Päivinä olen viipynyt sängyssä hieman liian kauan, jotta mahtuisin täydelliseen rutiiniin ja pääsen silti pöydällesi ajoissa, varmista, että pääsen lapsen asentoon, kissa-lehmään ja eteenpäin.
Lopuksi pidä asennosta kiinni - älä kiirehdi sen läpi, riippumatta siitä kuinka väsynyt tai kiireinen sinusta tuntuu. "Pidä asentoa! Niin monet meistä eivät anna tarpeeksi aikaa keholle reagoida venytykseen. Aivan kuten elämä, meillä on taipumus olla" seuraavalle "ajattelutapa", Rausch sanoo. "Anna kehollesi aikaa reagoida liikkeeseen ja ollessasi siellä, anna itsellesi mahdollisuus muodostaa yhteys."
5 unta aiheuttavaa venytystä ennen nukkumaanmenoa
