Tiukka hamstring-lihakset ovat kirjaimellisesti tuskaa. Hamstrissisi, ryhmä lihaksia yläreunan takaosassa, auttavat taivuttamaan polviasi ja ovat tärkeitä monille fyysisille aktiviteeteille, kuten kävely, juoksu ja hyppy. "Koska hamstrings on liitetty alaselkään pakaralihasten kautta, kireys voi ulottua pakaralihasten läpi ja alaselkään aiheuttaen lopulta selän rasitusta ja kipua", kertoo Board30: n perustaja Floery Mahoney. Tässä voi olla kireiden takareisiesi takana ja muutama venytys, joka auttaa löysäämään niitä.
Mikä aiheuttaa tiukkoja takarajoja?
"Hamstrings saa tiukat harjoitukset, jotka supistavat lihaksen ilman kontrastista epäkeskeistä lihaksen jatkoa, kuten juoksu, hiihto, kyykky", Mahoney sanoo. Kääntöpuolelta, jos sinulla on työpöytä tai jos sinulla on tapana istua paljon koko päivän, se voi myös aiheuttaa hamstringssi kiristymisen.
Dynaamiset venytykset hamstringuihisi
Yksi tapa käsitellä tiukkoja hamstringsia on tehdä dynaamisia venytyksiä, jotka liikuttavat / työskentelevät lihaksia venyttämisen aikana (toisin kuin venytyksen pitäminen staattisessa asennossa jonkin aikaa). ”Tämä vahvistaa ja pidentää antaen lihakselle suuremman eheyden ja tekemällä siitä paljon vähemmän loukkaantumisalttiita. On tärkeää olla lämmitetty, jotta saat kaiken irti dynaamisesta venyttelystä, vaikka veren virtaus olisi vain pieni kävely huoneen ympärillä ”, Mahoney selittää. Dynaamiset venytykset ovat hyvä ennen harjoittelua keinona lämmittää lihaksia.
6 dynaamista nivelsidejä
Mahoney suosittelee näitä kuituja helpottaakseen näiden hamstringien löysäämistä:
01 ja 06Pysyvä hamstring-venytys
- Pidennä toinen jalka ja aseta jalka tankoon tai tiskille vyötärön korkeudella tai hieman korkeammalle.
- Laske ylävartalo hitaasti alas jalkasi yli. Hengitä syvään laskiessasi jalan yli. Sinun pitäisi tuntea syvempi venytys joka kerta.
- Toista toisella jalalla.
Seisovat alaslaskut
- Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Anna kätesi roikkua.
- Vieritä päätäsi hitaasti vartaloasi alas, kunnes saavutat maksimietäisyytesi taivuttamatta polviasi.
- Kierrä hitaasti ylös yksi nikama kerrallaan.
Glute-potkut
- Aloita kaikin käsin kädet ja polvet. Käsien tulee olla suoraan hartioiden alapuolella, polvet lantion alapuolella ja selkä tasainen.
- Pidennä toinen jalka suoraan takanasi.
- Käpristä kantapää hitaasti kohti pakaralaajaa ja jatka sitten hitaasti takaisin. Yritä pitää sama nopeus molempiin suuntiin. Tämä voidaan tehdä vastustuksella tai ilman sitä.
- Toista toisella jalalla.
Valehtelu yhden jalan venytys
- Makaa selälläsi.
- Pidennä toinen jalka kattoa kohti pitäen hännän luu ja toinen jalka lattialla.
- Laske jalkasi hitaasti maahan ja nouse ylös varpaillasi. Tämä voidaan tehdä vastustuksella tai ilman sitä.
- Toista toisella jalalla.
Istuva kierre
- Istu korkealla lattialla jalat ojennettuna edessäsi.
- Rajaa yksi jalka toisen yli ja aseta jalka lattialle ojennetun jalkasi ulkopuolelle.
- Paina taivutetun jalan vastakkaisella varrella polvi irti vartaloostasi ja vapauta sitten. Toista useita kertoja.
- Toista toisella jalalla.
Istuva hamstring-venytys
- Istu niin, että toinen jalka on ojennettu ja toinen jalka taitettu taakse ja jalka kohti pakaralihastasi.
- Taita vyötäröllä ja tavoita säärtä tai jalkaa.
- Vieritä takaisin istuma-asentoon.
- Toista toisella jalalla.
