Lantionpohjan lihakset ovat ryhmä lihaksia, jotka vastaavat virtsarakon, kohtuun, ohutsuoleen ja peräsuoleen. Mutta näiden lihasten ratkaisevan roolin lisäksi näiden tärkeiden elinten tukemiseen, vahvalla lantionpohjalla uskotaan olevan myös joukko kokonaisvaltaisia etuja, kuten mielihyvän tunteen lisääntyminen yhdynnän aikana.
Asia on, että lantionpohja ei ole lihas, johon voit selvästi osoittaa (kuten esimerkiksi nelipäät tai latit). Lantionpohjan tunnistaminen - ja näin ollen harjoittelu - on hieman vivahteikkaampaa, mutta hyödyt ovat sen arvoista. Joten auttaaksemme sinua ymmärtämään tarkalleen, miten löytää, harjoittaa ja käyttää lantionpohjan lihaksia, olemme hyödyntäneet ammattilaisia.
Löydä kaikki mitä sinun tarvitsee tietää lantionpohjan avaamisesta.
Vahvan lantionpohjan merkitys
"Lantionpohjan lihakset ovat tärkeitä virtsarakon, suolen, seksuaalisen toiminnan ja lantion elinten tukemiselle. Vahvat lantionpohjan lihakset ovat tärkeitä virtsarakon ja suolen pidätyskyvyn ylläpitämisessä, seksuaalisen toiminnan parantamisessa ja lantion elinten prolapsin oireiden ehkäisemisessä tai lievittämisessä", Lauren Habig sanoo , fysioterapeutti Indianan yliopiston terveysministeriössä.
Jos sinulla on virtsarakon tai suoliston inkontinenssioireita, vähentynyt seksuaalinen tunne, lantion elinten esiinluiskahdus tai selkäkipu, on tärkeää vahvistaa lantionpohjan lihaksia. "Vaihtoehtoisesti, jos sinulla on lantionkivun oireita, vaikeuksia virtsarakon tyhjentämisessä tai ummetusta, saatat hyötyä lantion lihasten rentoutusharjoituksista", Habig sanoo.
Lantionpohjasi voi heikentyä iän ja elämän tapahtumien vuoksi
Lantionpohjan lihakset ovat kriittisiä terveelle toiminnalle. Terve lantionpohja auttaa estämään inkontinenssin ja parantamaan seksuaalista toimintaa, mikä toimii lähinnä rintareppuina tai riippumattona, joka tukee lantion elimiäsi.
Useat olosuhteet voivat johtaa heikentyneisiin lantionpohjan lihaksiin Mayo Clinicin mukaan, mukaan lukien:
- Leikkaus
- Ikääntyminen
- Rasittuminen liikaa käydessä vessassa tai yskimässä
- Raskaus ja synnytys
- Olla ylipainoinen
Kuinka löytää ja käyttää lantionpohjan lihaksia
Jos sinulla on jokin yllä mainituista oireista, on hyödyllistä ottaa yhteyttä lantion terveyteen erikoistuneeseen fysioterapeuttiin. Fysioterapeutti voi auttaa sinua selvittämään, minkä tyyppiset lantion lihasten harjoitukset sopivat olosuhteisiisi.
Kuinka usein ja minkä tyyppisiä lantionpohjan harjoituksia sinun tulisi tehdä, yksilöidään jokaiselle henkilölle erityisten lantionpohjan häiriöiden perusteella. Habig suosittelee fyysisen terapeutin kuulemista lantion lihasten arviointiin saadakseen yksilöllisen kotiharjoitusohjelman, joka sopii hoidettaviin oireisiin.
Ennen lantionpohjan lihasten harjoittamista kannattaa käyttää jonkin aikaa ja selvittää, kuinka löytää ja tuntea nämä lihakset.
"Lantionpohjan lihakset ovat lantion sisäpuolella ja ulottuvat häpyluusta häntäluuhun ja istuvat luussa istumaan luun tapaan riippumatossa", Habig sanoo. Kosketa emättimen aukon ja peräaukon välistä tilaa tunteaksesi lantion lihasten supistumisen. Voit myös teeskennellä estääksesi itsesi kulkemasta kaasua, tai teeskennellä kiristävän emättimen seinämää tamponin ympärille tunteaksesi tämän supistumisen.
Tehokkaimmat lantionpohjan harjoitukset
Vastaus erityisiin lantionpohjan oireihisi ei välttämättä ole vain niiden vahvistaminen. Jos lantionpohjan lihakset ovat hypertonisia (mikä tarkoittaa, että ne ovat yliaktiivisia eivätkä pysty sopimaan oikein johtuen kyvyttömyydestä rentoutua), vastaus voi tosiasiassa olla niiden rentoutuminen. Joten eteenpäin jaamme sekä lantionpohjan vahvistus- että rentoutusharjoituksia.
Lantionpohjan rentoutusharjoitus
- Aseta selällesi polvet taivutettuna ja aseta jalat tasaisesti lattialle
- Rentoudu vatsaasi ja lantionpohjaa hengittäessäsi
- Hengitä ulos hengittämällä kuin yrittäisit sumua ikkunaa
- Tunne, että lantionpohjan tunne kohoaa varovasti, kun syvävatsalihakset supistuvat hieman
- Jatka tämän harjoittamista, kunnes voit tuntea vatsasi rentoutuvan ja supistuvan lantionpohjan ja hengityksen yhteydessä
Yhteyshengitys lantionpohjalle ja sydämelle
Yhteyshengitys on ensimmäinen askel kohti oppimista, miten kegelit suoritetaan oikein, ja oppiminen rentouttamaan lantionpohjan lihaksia.
- Istu pitkä kuin olisit saavuttamassa ylöspäin pään kruunun läpi. Vältä pyöristämistä eteenpäin tai rypistymistä
- Säilytä luonnollinen kaari alaselässäsi kylkiluut pinottu lantion yli
- Aseta toinen käsi vatsasi päälle ja toinen rintakehäsi päälle
- Hengitä sisään työntämällä kätesi ulospäin ja kuvittele lantionpohjan täyttyvän ilmalla
- Kun hengität ulos, huomaa kätesi liikkuvan sisäänpäin ja kuvittele lantionpohjan vapauttavan ilmaa
Kegels on tunnettu lantionpohjan vahvistusharjoitus. Monet ihmiset tekevät niitä kuitenkin väärin pitämällä kiinni tai puristamalla niin kovaa kuin pystyvät. Valitettavasti Kegelsin väärin tekeminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin apua.
Oikea Kegels
- Kun olet oppinut yhteyshengityksen, kuvittele, että emätin ja peräaukko nousevat ylöspäin uloshengityksessäsi. Asteikolla 1-10 sinun on käytettävä noin 3-4 vaivaa, tuntemalla syvien vatsalihastesi ja lantionpohjan kiristyminen - kuvittele, että poimia kudospalaa emättimelläsi
- Vapauta emätin ja peräaukko alaspäin hengittäessäsi
- Toista kahdesta kolmeen 10 hengityksen sarjaa
Vinkki: Varmista, että rentoudat pakarat ja reisilihakset samalla kun suoritat Kegelsia.
Paino kyykky lantionpohjan aktivoinnilla
Hengitykseen liittyvät ruumiinpainon kyykky voi auttaa parantamaan lantion liikkuvuutta samalla kun venytät ja supistat vatsa- ja lantionpohjan lihaksia.
- Seiso korkealla kylkiluut pinottu lantion yli, jalat hieman kääntyneet
- Hengitä sisään ja aloita saranoiden lonkat, istuessasi ja kyykyssä jalkojesi välissä, polvet seuraten jalkojesi yli
- Hengitä ja purista pakaralihastesi ja reisiesi lihaksia, jotta voit nousta ylös
- Toista kahdelle 10: n sarjalle
Puolipolven polvipuristin
Ytimen vakaus ja vahvuus ovat kriittisiä lantionpohjan ongelmien, kuten virtsankarkailun, estämisessä. Pallof Press on erinomainen vatsan kiristys- ja vahvistusharjoitus, joka tarjoaa sydämen vakauden ja syvän vatsalihaksen aktivoinnin.
- Mene puoliksi polvistuneeseen asentoon kyljellesi kiinnitetyn nauhan kanssa jaloillasi polvien kanssa suorassa linjassa; kohotetun polven tulisi olla ulkopuolella
- Tartu nauhaan molemmin käsin ja paina se pois kehostasi, kädet täysin ojennettuna, pitäen hartiat tasaisella
- Rivi nauha takaisin kohti rintaasi
- Säilytä korkea ryhti koko ajan
- Toista kaksi sarjaa 5-8
