Joe Wicks-nimeltään The Body Coach, # LeanIn15: n takana oleva mies, jota on käytetty Instagramissa yli 542 000 kertaa, pyrkii saamaan sinut kunnossa ja terveeksi. Hänen optimistinen Instagram-persoonansa (hän kuvaa 15 sekunnin reseptejä alustalle) ja viehätys ovat saaneet hänelle 4 miljoonaa seuraajaa ja oman ITV-näyttelynsä, Joe Wicks: The Body Coach. Hän on myös myydyin kirja Lean in 15: The Shape Plan -kirjaan. Hän on melkein kotitalouden nimi, joten en sano enempää siitä, mitkä hänen valtakirjansa ovat. Sanon teille, että Wicksillä on joitain sääntöjä lihasmassaan pääsemiseen ja, mikä tärkeämpää, ylläpitämiseen.
Wick paljastaa hänen top 15 sääntöjään vahvemmaksi, kunnollisemmaksi ja laihemmaksi.
Sääntö 1: Tee HIIT Cardio 4-5 päivää viikossa 25-30 minuuttia
Wicks suosittelee korkean intensiteetin intervalliharjoitusta tai HIIT: ää nopeaksi ja tehokkaaksi tapaksi polttaa rasvaa. Jos seuraat hänen lyhyitä, teräviä harjoituksiaan, kehosi jatkaa rasvan polttamista, kun olet lopettanut liikunnan, ja aineenvaihdunta pysyy vilkkaana pidempään. Hanki itsellesi hyvä pari kuntokenkiä, jos aiot ottaa HIIT: n käyttöön; rakastamme Nike Flex TR8: ta.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi varmista, että työnnät itseäsi päästäksesi "korkean intensiteetin" vyöhykkeelle. Sinun pitäisi treenata 9: llä 10: stä, mutta muista, että se kestää vain 20-90 sekuntia ennen lyhyttä palautumisaikaa. Aloita 20 sekunnista ja etene 90 sekuntiin, kun kestävyys paranee. HIIT voi olla vaikea kehollesi, eikä se ole tarkoitettu kaikille, joten sinun on aloitettava hitaasti ja ensin rakennettava kuntokanta.
Sääntö 2: Juo 2-4 litraa vettä päivässä
Tiedämme: Kaikki sanovat, että juo enemmän vettä, malleista ja näyttelijöistä henkilökohtaisiin kouluttajiin. Mutta se johtuu siitä, että se on painonpudotuksen avain. Jos et juo tarpeeksi vettä, kehosi voi kuivua lievästi ja hidastaa puolestaan vähemmän elintärkeitä prosesseja, kuten rasvan aineenvaihduntaa. Lisäksi useimmiten ajattelemme, että olemme nälkäisiä, kun olemme oikeastaan vain janoisia.
Pidä vesipullo mukanasi koko päivän muistuttaaksesi itseäsi juomasta. Ateriaaikana valitse vesi sokeristen virvoitusjuomien tai alkoholin sijaan. Etu maksaa terveellisemmälle iholle, parantaa ruoansulatusta ja lisää energiaa.
Sääntö 3: Valmistele ja kypsennä 80% aterioistasi joka viikko
Se on yksinkertaista: Jos valmistat terveelliset kotiruokasi ja suunnittelet, mitä syöt, pysyt radalla. Wicks luo maukkaita aterioita, jotka ovat erittäin nopeita valmistaa, mikä tarkoittaa, että hän ei todennäköisesti pääse kyseiseen noutovalikkoon.
Wicks ehdottaa, että kirjoitat muistiin ja suunnittelet, mitä aiot syödä viikolla, jotta tiedät, mihin valmistaudut. Varastoi Tupperware niin, että ateriat ovat jo valmiita, mikä helpottaa suunnitelman noudattamista. Pidä kiinni ravitsevista aterioista käsittelemättömillä elintarvikkeilla, joissa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Sääntö 4: Syö ulkona 2-3 kertaa viikossa
Ulkona syöminen on hauskaa, ja tunnustetaan, joskus kyllästyt syömään kotona ja siivoamaan joka ilta. Hemmottele itseäsi pari kertaa viikossa hauskassa ravintolassa. Valitettavasti se ei tarkoita rasvaisen aterian murskaamista lounaaksi joka päivä ja syömistä sitten ravintoloissa kaksi tai kolme iltaa. Nuo lounaat laskevat, joten valitse poissa kotoa ateriat viisaasti.
Valitse vähärasvaista lihaa tai kalaa, kuten lohta tai kynttilää, vihannesten puolella paistettujen ruokien sijaan, joissa on raskaita kastikkeita. Pyydä itse asiassa kastikkeita sivulta pitämään se kevyemmällä puolella. Etsi myös terveellisiä swapeja, kuten sivusalaattia tai höyrytettyjä vihanneksia perunoiden sijaan.
Sääntö 5: Hanki Boozy kahdesti kuukaudessa
Kyllä, voit silti juoda Wicksin suunnitelman mukaan, mutta vain kahdesti kuukaudessa. Kun rikot terveellistä rutiiniasi juomaan, sinulla on oltava mitä haluat, ja jos se on viiniä, olkoon niin. Tequilassa, jossa on soodaa ja tuoretta kalkkia, on kuitenkin vain noin 80-100 kaloria, kun taas suuressa lasissa viiniä on noin 160. Se kaikki summautuu.
Noina aikoina, kun vähennät alkoholin määrää, vaihda säännöllinen vesirutiini kuohuviinillä tai makeuttamattomalla jääteellä. Hienonnettujen hedelmien lisääminen juomiin lisää makua ja bonuksena tekee niistä kauniit.
Sääntö 6: Hemmottele itseäsi suklaalla tai jäätelöllä kahdesti viikossa
No, siihen Wicks kohtelee itseään. Jos olet pikemminkin suolainen henkilö, ota pussi sipulia ja nauti niistä. Siirry sitten eteenpäin. On tärkeää päästä pois ajattelutavasta, että tämä on rajoittava ruokavalio. Voit hoitaa itseäsi, mutta sen on oltava terveellistä maltillisuutta.
Itse asiassa, jos sinulla on huono päivä ja huijaat enemmän kuin aiot, älä lyö itseäsi sen yli. Palaa terveelliseen ruokavalioon ja kuntoon seuraavana päivänä tietäen, että yksi päivä ei aio heikentää tavoitteitasi pitkällä aikavälillä.
Sääntö 7: Toista joka viikko, koko vuoden
Pysy johdonmukaisena kunto- ja ravintosuunnitelman kanssa, ja siitä tulee elämäntapa verrattuna väliaikaiseen ruokavalioon. "Laiha pysyminen on elämäntavan valinta", Wicks sanoo. "Se on tapa, jonka voimme kaikki omaksua."
"Nautin suklaapatukasta ja gin-tonicista aivan kuten sinäkin, mutta pysyn aktiivisena ja valmistan pääasiassa terveellistä ruokaa kotona", hän selittää Instagramissa. "Se voi tuntua melko pelottavalta ja monimutkaiselta tai hämmentävältä, mutta oikeastaan kyse on vain pienten päivittäisten valintojen tekemisestä ja johdonmukaisuudesta."
Sääntö 8: Pidä keskittyminen terveyteen, ei painoon
Wicks sanoo, että on tärkeää pitää oikea motivaatio ja keskittyminen mielessä. "Motivaationi käyttää ei ole olla laiha, se on vain sivuvaikutus elämäntapavalinnoissani. Mikä todella motivoi minua harjoittamaan, on mielenterveyteni", hän sanoo. "Liikun voidakseni tuntea oloni hyväksi. Haluan tuntea oloni onnelliseksi ja energiseksi ja kärsivälliseksi lasteni kanssa ja tuntea olevani innostunut työskentelemään kovasti jokapäiväisessä elämässä. Tämä kaikki tulee kolmesta asiasta: unesta, liikkumisesta ja ravinnosta."
Hän sanoo, että ajattelutavan siirtäminen painonpudotuksesta terveellisyyteen auttaa tästä tulemaan elämäntavaksi. "Yritä siirtää ajattelutapasi kehon painosta, rasvan menetyksestä tai kehon kuvasta ja keskittyä mielenterveyteen. Kun teet niin, huomaat, mistä liikunta ja terveellinen ruoka oikeastaan tarkoittavat. Sitten kun asut kyseistä elämäntapaa tarpeeksi kauan tulee vahvempi, laihempi ja asentaja. "
Sääntö 9: Suunnittele harjoittelun jälkeinen ateriasi
Wicks sanoo, että optimaalisten tulosten saavuttamiseksi suunnittele treenin jälkeinen ateriasi, jotta voit tankata glykogeenivarastojasi ja korjata lihaksiasi. Tämä on erityisen tärkeää näiden HIIT-päivien jälkeen. Hän sanoo, että ihanteellinen ateria sisältää runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja ja proteiineja sekä vähän rasvaa.
Smoothie on helppo valinta, ja se on yksi hänen suosikkivalinnoistaan harjoittelun jälkeiseen tankkaukseen. Hän suosittelee ravistelua proteiinijauheella, jauhetulla kauralla, banaanilla ja muutamalla napilla hunajaa makeutta varten.
Sääntö 10: Vältä punnitsemasta itseäsi joka päivä
Wicks sanoo, ettei punnitse itseäsi joka päivä mittakaavassa, jota hän kutsuu "surulliseksi askeleeksi". Hän sanoi, että tämän tekeminen voi olla motivoivaa ja saada ihmiset palaamaan epäterveellisiin tottumuksiin, jos asteikko ei liiku oikeaan suuntaan. Lisäksi hän huomauttaa, että lihas painaa enemmän kuin rasvaa, joten asteikko ei ole aina hyvä indikaattori.
Sen sijaan hän sanoo ottavansa kuvan ennen ja jälkeen. Itse asiassa hän suosittelee valokuvien ottamista neljän viikon välein, jotta näet edistymisen. Parantuneen lihasten sävyn ja terveemmän ruumiinrakenteen näkeminen motivoi sinua jatkamaan tätä terveellistä elämäntapaa.
Sääntö 11: Venytä se
Wicks sanoo lopettavan harjoittelusi koko kehon venytyksellä. Ota se hitaasti ja tunne, että kaikki jännitteet vähenevät, kun työskentelet joustavuutesi parissa. "Venytä 10 minuuttia harjoittelun jälkeen", hän sanoo. "Se auttaa rentoutumaan kehossasi HIIT: n jälkeen, parantamaan joustavuutta ja viilentämään sinua."
Jos haluat pidemmän venytysrutiinin, Wicksillä on 30 minuutin “Sunday Stretch” The Body Coach -sovelluksessa, jossa seuraat koko kehon joustavuutta.
Sääntö 12: Suunnittele harjoituksesi
Aikataulutat työtapaamisesi, hammaslääkärin tapaamisen ja zoomauspuhelut ystävien kanssa, joten on yhtä tärkeää, että suunnittelet harjoittelusi ajan. "Aikata treenit viikolle eteenpäin ja kohtele niitä tapaamisina, joita et voi hukata", hän sanoo.
Jotkut ihmiset haluavat nousta aikaisin ja suunnitella harjoittelunsa ennen töitä tai ennen kuin lapset ovat koulussa, kun taas toiset haluavat treenata myöhemmin päivällä. Tärkeä osa on päiväsi suunnittelu siten, että varaat aikaa liikuntaan.
Sääntö 13: Tee Ab-poltin
Yksi tapa vahvistaa ja veistää keskiosaasi on tehdä ab-poltinsarja kuntoilun jälkeen. Tärkeintä on työskennellä jatkuvasti ilman lepoa haastamaan nuo ydinlihakset. Wicks jakaa suosikkisarjansa "ab finisher" Instagramissa.
"20 sekuntia jokaisesta harjoituksesta ilman lepoa liikkeiden välillä. Suorita piiri loppuun, lepää sitten minuutti ja toista viisi kertaa ”, hän sanoo. Jokainen harjoitus toimii vatsalihasissasi hieman eri tavalla, joten kohdistat sekä ylemmän että alemman vatsasi.
Sääntö 14: Välipala älykäs
Wicks sanoo, että on parempi syödä kolme terveellistä ja tyydyttävää ateriaa, jotta sinulla ei ole tarvetta välipalalle, mutta jos sinusta tuntuu vähän energiaa olla valmis nauttimaan ravitsevista välipaloista. Välttääksesi sokerisen tai jalostetun herkun tarttumisen, hän suosittelee vihanneksia, hedelmiä tai runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja, kuten:
- Proteiini pirtelö
- Pähkinät (vain kourallinen, koska ne ovat paljon kaloreita)
- Tuoreita marjoja tai omenoita
- Avokado (syö puolet ja säilytä loput myöhempää käyttöä varten)
Sääntö 15: Älä ohita aterioita
Wicks sanoo pitävän aineenvaihduntaa vankana, älä ohita aterioita. Hän sanoo pitäytyvän kolmessa terveellisessä ateriassa, tarvittaessa pienillä välipaloilla. Siksi on hyvä valita päivä viikon aterioiden valmisteluun, jotta et tartu epäterveelliseen tai ohittaa aterioita kokonaan.
Jos löydät itsesi nälkäiseksi ilman valmistettuja aterioita (hei, olemme kaikki olleet siellä!), Hän sanoo, että supermarketissa on paljon napata ja mennä valmistettuja tuotteita, jotka ovat terveellisiä ja tyydyttäviä. Hän suosittelee tavallista jäähdytettyä salaattia, ja voit lisätä sen "syötäväksi kelpaavalla proteiinilla", kuten keitetyllä kananrinta, keitetyt munat tai savulohi.
3 kuntoasiantuntijaa jakaa vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti harjoituksistasi
