Ei ole melkein mitään pahempaa kuin yöt, jotka vain … jatkat … heräät … heräät. Joillekin nukahtaminen on vain puolet taistelusta. Se nukahtaa, joka leijuu yläpuolella kuin lohikäärme surmata. Laskemme lampaita, estämme kaikki valot (luonnolliset tai keinotekoiset), jotka loistavat meitä - ehkä jopa lasillisen lämmintä maitoa - mutta kun emme vain saa silmää kiinni ja meillä on kello 8.30 herätys- puhelu uhkaa, epätoivo alkaa potkaista. Ja kun et voi nukahtaa, pahinta on ajatella sitä, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa.
"Kognitiivinen heikkeneminen, mukaan lukien huono muisti, ja jopa huono oppiminen, liittyy huonoon uneen", kertoo tohtori Sanam Hafeez, NYC-pohjainen neuropsykologi ja tiedekunnan jäsen Columbian yliopistossa. Unettomuuden ja stressin lisääntymisen välillä on korrelaatio lisäämällä suoraan stressihormonia, kortisolia, kortisoli aiheuttaa kroonista tulehdusta ja on haitallista terveydellesi. Riittävän unen puute saa sinut tunnelmalliseksi ja alttiiksi ärsytykselle. "
Halusimme löytää luonnollisen lähestymistavan varmistaaksemme, että emme herää koko yön, joten kääntyimme nukkumisasiantuntijan, Ph.D. Wendy Troxelin puoleen saadaksemme parhaat vinkit nukkumiseen kunnolla aina ( ärsyttävä) hälytysääni.
Tapaa asiantuntija
- Dr. Sanam Hafeez on NYC: n neuropsykologi ja tiedekunnan jäsen Columbian yliopistossa. Hän on myös Byrdien Beauty & Wellness Review Boardin jäsen.
- Wendy M.Troxel on lisensoitu kliininen psykologi ja sertifioitu käyttäytymisen unilääketieteen asiantuntija RAND Corporationista Pittsburghissa, PA. Yleisimmin tunnettu TED-puheesta unen ja murrosiän aikana, Troxel on työskennellyt kouluttamaan unen merkitystä ja kuinka kasvattaa sitä.
Joten tässä on ydin: Jos olet tai on ollut taipumus herätä keskellä yötä, jostain syystä, ja pysyt sängyssä hereillä ja vihainen tai pahempaa, makaa siellä puhelimellasi - aivosi sekoittuvat signaaleja, jotka voivat lisätä keskeytetyn unen yötä. "Aivomme oppivat yhdistymällä, ja nukkua hyvin, haluat aivojesi olevan vahva oppinut yhteys sängyn ja unen välillä", sanoo Troxel.
Joten tästä eteenpäin, jos heräät keskellä yötä etkä voi aluksi nukahtaa takaisin, älä pysy siellä. Troxel sanoo nousevan sängystä. "Mene tekemään jotain, kuten lukemaan kirjaa tai lehteä", hän ehdottaa. "Tärkeintä on häiritä itsesi siitä, että et nuku (joten et harjoittele murehtimista sängyssä), ja kun aivosi häiritsevät jotakin muuta toimintaa, saatat todella uneltua. Siinä vaiheessa voit palata sänkyyn. "
Varmista, että mitä tahansa tekemäsi toimintaa harjoittelet, harjoittelet sitä hämärässä valaistuksessa. Jos huone on liian valoisa, se häiritsee sisäistä kelloa ja pitää sinut pidempään.
Irrota pistoke
Olemme pääasiassa syyllisiä selaamiseen Instagramissa kasvot tasaisella tyynyllä, kunnes nukumme enemmän tai vähemmän sydämellisiä valokuvia, mutta tämä on vakava ei-ei, kun on kyse nukkumisesta yön yli. Troxel neuvoo irrottamaan pistorasiasta vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa - mikä tarkoittaa, että silmäsi eivät ole alttiina näytöille vähintään tunnin ajan, ennen kuin on aika lyödä säkki- ja pitotekniikkaa (kaikki se) pois makuuhuoneesta. "Teknologia, kuten iPhone, tabletit ja televisio, tarjoaa paitsi erittäin stimuloivaa sisältöä, joka voi pitää sinut hereillä yöllä, mutta se voi myös suoraan häiritä hyvää unta yöllä lähettämällä valoa, mikä voi häiritä unta", Troxel sanoo .
Suosittelemme, että pidät puhelimesi laturissa eri huoneessa kokonaan ja mene vanhan koulun herätyskelloreitille häiritsevän valon välttämiseksi.
Hallitse stressiä
Se voi kuulostaa helpommalta sanottavalta kuin tehty, mutta stressin käsitteleminen on ratkaisevan tärkeää, kun ei herätä keskellä yötä. "Kaikki stressi, huoli ja negatiiviset tunteet voivat vaikuttaa keskiyön heräämiseen", Troxel sanoo. "On erityisen vaikeaa rentoutua ja" irrottaa "jokapäiväisestä elämästämme, koska elämme yhä enemmän ympäri vuorokauden ympäri maailmaa, joten ajatukset, huolet ja tehtävälistat voivat hiipiä yöhön ja häiritä unta, " hän sanoo. "Mutta on olemassa monia strategioita, jotka ovat tehokkaita ja terveellisiä stressin ja huolen hallitsemiseksi, kuten jooga, meditaatio tai fyysinen aktiivisuus yleensä. Valitse vain sinulle sopiva ja tee se säännöllisesti, jotta siitä tulee osa päivittäistä rutiiniasi. "
Vähennä alkoholin määrää
Pahoittelemme ilmoittaessamme tätä, ja vihaan sitä yhtä paljon kuin sinäkin, mutta sinun ei pitäisi myöskään mennä viini ennen nukkumaan -reittiä. Voit myös naarmuttaa viskiä pois. "Yömyssyn käyttäminen voi auttaa sinua nukahtamaan, mutta kun kehosi metaboloituu alkoholiin, se voi häiritä unta", Troxel selittää.
Ohita kahvi keskipäivän jälkeen
Juomista puhuen, melkein kaikki tietävät sen, mutta harvat ihmiset sisäistävät: myöhään iltapäivällä tai illalla pidettävä kahvi pitää sinut yöllä. Jos ei estämällä sinua nukahtamasta, se pitää sinut ajan tasalla saamalla heittäytymään ja kääntymään. Yksinkertaisesti sanottuna se heittää pois kehosi kellon, ja kun aivosi eivät tunne, että on aika nukkua, on vaikea pitää itsesi sillä tavalla.
Sen lisäksi, että nouset sängystä, jos ja kun heräät, Troxelin kultainen sääntö on pitää sänky yksin unta ja seksiä varten. "Tämä tarkoittaa, että vältetään harjoittamasta muita toimintoja, kuten työskentelyä, sähköpostien tai sosiaalisen median tarkistamista, jopa syömistä sängyssä", hän sanoo. Koska aivomme oppivat yhdistymällä, osallistuminen näihin muihin toimintoihin lähettää väärän signaalin, mikä voi johtaa häiriintyneeseen uneen.
Johdonmukaisuus on avain
Troxel suosittelee myös voimakkaasti, että "pidät yhtenäisen herätysajan, vaikka olisit nukkunut huonosti edellisenä iltana". Uskokaa tai älkää, herääminen samaan aikaan joka päivä auttaa todella lopettamaan heräämisen keskellä yötä. "Herätysaika on tärkein yksittäinen tekijä, joka asettaa aivojesi sisäisen biologisen kellon, joten aivot tietävät, milloin olla valppaana ja hereillä (päivällä) ja milloin sen pitäisi nukkua (yöllä)", selittää Troxel.
Asettamatta näitä signaaleja ja pitämättä niitä, et kouluta aivojasi hyvin erottelemaan yöllä nukkumisen ja päivän valppauden välillä. Ja kun sisäinen biologinen kellosi on haywire, saatat löytää itsesi levottomaksi ja henkisesti valppaaksi yöllä.
Oikeastaan nouse ylös
Hän neuvoo myös, että "kohtele herätystä kuin repimällä nauhatuki". Troxelin mukaan "Torkun lyöminen tai lepääminen viivästyttää vain väistämätöntä. Mitä nopeammin jalkasi osuvat lattiaan ja aloitat liikkumisen, sitä nopeammin pystyt ravistamaan hämähäkinverkot pois ja lähestymään päiväsi."
Hyvä tapa päästä pois "lepotilasta" (ja säätää vuorokausirytmiäsi prosessin aikana) on kehittää tapa, jonka vuoksi nouset sängystä. "Yritä nähdä jotain, tehdä jotain tai kuunnella jotain, joka antaa sinulle iloa aamulla", Troxel ehdottaa. "Esimerkiksi, jos asut jonnekin kauniilla maisemilla, ota hetki ja tarkkaile tai kuuntele vain musiikkia, joka tekee sinut onnelliseksi. Voit jopa katsoa nopean youtube-videon pentujen hullumisesta. Tärkeintä on tehdä jotain, mikä ei tee" t vie paljon aikaa, mutta hymyilee kasvoillesi. "
Petaa sänkysi
On helppoa ja houkuttelevaa jättää sänkysi tekemättä, varsinkin kun aiot palata siihen myöhemmin. Mutta jos haluat auttaa itseäsi nukkumaan, on aika saada tapana tehdä itse sänky. "Sängyn tekeminen ei ainoastaan sulje edellistä yötä (oliko unesi hyvä, huono vai välinpitämätön), vaan se myös asettaa sinut tulevalle yölle uudella ja siistillä alulla."
Harjoittele kiitollisuutta
Troxelilla on toinen, enemmän tietoisuuspohjainen temppu myös hihassaan: "Ole kiitollinen. Päivittäinen kiitollisuus voi tehdä sinusta onnellisempaa ja nukkua paremmin."
Vastaavasti, jos huomaat itsesi ehdottomasti nukahtavan sängystä nousemisen jälkeen, Troxel sanoo, että syvä hengitys (kuten tämä temppu, jonka vannomme), rentoutuminen tai meditaatioharjoitukset voivat olla hyödyllisiä.
20 tapaa nukahtaa nopeammin, asiantuntijoiden mukaanTämä viesti julkaistiin alun perin aikaisemmin ja on sittemmin päivitetty.
