Täällä verkkosivustollamme päämajassa terveydentila, henkinen, seksuaalinen, lisääntymiskyky ja vastaavat ovat aina mielessä. Naisten terveys on kuitenkin historiallisesti ollut aihe, joka on joko hautautunut kiistoihin tai jätetty kokonaan huomiotta. Joten tänä vuonna otamme Naisten terveysviikko tilaisuutena palvella hyödyllistä tietoa, tuotesuosituksia ja tieteellisesti tukemia vinkkejä kehomme sisäisen toiminnan ymmärtämiseksi paremmin. Löydä mitään siitä, mitä syöt, kun sinulla on kuukautiset, aina siihen, mitä tapahtuu, kun otat aamupalan pillereitä (ja paljon muuta).
Muutama kuukausi sitten minulla diagnosoitiin krooninen hormonaalinen hormonaalinen häiriö - polysystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) - ja se järkyttää maailmaa. En tarkoita tarkalleen sitä positiivisimmalla tavalla. Toisaalta minulla on vihdoin vankka (vaikkakin pelottava) selitys joukolle oireista, jotka ovat vaikuttaneet elämäänni vuosia (joista suurin osa on ollut puuttuva jakso). Toisaalta se ei ole "parannettavissa oleva häiriö", ja hoito koostuu melkein siitä, että selvitetään tapoja hallita oireita. Oppimiseen liittyy paljon kokeiluja ja virheitä.
Siitä lähtien, kun olen käsitellyt syömishäiriötä lukiossa, minulla on ollut melko pirullinen suhde kuukautisiini, ja nyt se näyttää olevan hylännyt itsensä kokonaan. Kuukauden menettäminen on yleinen oire niille, joilla on syömishäiriöitä - loppujen lopuksi kehosi ainoa tarkoitus on pitää sinut hengissä, ei valmistautua vauvan luomiseen. Ymmärrettävää. Mutta nyt, kun olen ollut "toipumassa" vuosia ja olen nähnyt paljon vaivaa saadakseni ruumiini takaisin taistelukuntoon sekä henkisesti että fyysisesti, jakso, joka minua edelleen haaveilee, on ollut turhauttavaa ja hämmentävää. Yhdistä huolenaihe muiden oireiden kanssa, kuten hormonaalinen akne, ahdistuneisuus, väsymys / unettomuus, ohenevat hiukset, päänsäryt ja vuoristorata-tyyliset mielialan vaihtelut, ja hyvin, se on ollut mielenkiintoista. Mutta enimmäkseen olen vain halunnut vastauksia.
Ja lopuksi, tavallaan minulla on ne. Tai pikemminkin minulla on diagnoosi. Kuten mainitsin, PCOS ei ole sinänsä "parannettavissa", mutta oireiden hallitsemiseksi voidaan tehdä asioita. Yksi tällainen strategia on lääkitys, joka, joka vihaa reseptin ottamista, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä, ei ollut minulle houkutteleva. Toinen kokonaisvaltaisempi strategia on sitoutuminen joihinkin elämäntapamuutoksiin. Keskittyminen ruokavalioon ja oppiminen muuttamaan rajoitukset vaihteluksi ja jännitykseksi ruoasta oli yksi käytäntö, joka todella auttoi minua parantamaan syömishäiriöni. Joten pitäen tämän mielessä, tein joitain tutkimuksia ja huomasin, että strategisten muutosten tekeminen ruokavaliolleni voi rauhoittaa oireitani ja jopa auttaa palauttamaan kuukauteni. Mutta tarvitsin ohjausta.
Melkein heti otin yhteyttä holistiseen ravitsemusterapeuttiin ja hormoniasiantuntijaan Alisa Vitti-aka aikakauden kuiskaajaan kokonaisvaltaisen ja toiminnallisen terveyden sanalla. WomanCode: Täydennä sykliäsi, Vahvista hedelmällisyytesi, Lataa seksisuhteesi ja tule virtalähteeksi -kirjoittajana hänellä on joitain parhaita taitotietoja elämäntapakäytäntöjen hyödyntämisestä onnellisen, terveellisen, ja nykyinen ajanjakso. Innoissaan soitin hänen kanssaan ja selitin taustani (syömishäiriö), nykyisen tilanteen (ei kuukautisia, työtä, elämää, muita oireita) ja lopuksi tavoitteeni (kuukautiset, hoidetut oireet jne.), Jotka minä toivoi saavuttaa painottaen ruokavaliota. Tämän ei pitäisi olla vaikeaa, ajattelin itsekseni. Loppujen lopuksi syömishäiriö, olen pitänyt ruokavaliotani (useimpina päivinä) moitteetonta terveellistä. Siihen asti aloitin Vitin ottamisen päivittäisen rutiinin kautta. Paska, tajusin epäröivästi. Milloin aloin antaa aamiaisen tulla väärennetyiksi sokeripitoisiksi proteiinipalkkeiksi ja päivälliseni ajattelemattomiksi smoothieiksi? Itse asiassa ainoa asia, josta en tuntenut syyllisyyttä kertoa Vitille, oli päivittäinen lounas - aina salaatti. Mikä ilmeisesti ei vaikuttanut häneen. Mene kuva.
Lyhyesti sanottuna, hitaasti mutta varmasti, ruokavaliostani on vähentynyt monimuotoisuus ja kestävä ravitsemus ja enemmän mukavuus - ja jotenkin en edes huomannut. Yikes. Hyvä uutinen (sellainen)? Vitti sanoi, että parantamisen varaa oli paljon. Itse asiassa uskon, että hänen tarkat sanansa olivat: "Hyviä uutisia! Tehtävää on paljon!" Ja vaikka se ei välttämättä kuulosta positiiviselta huomautukselta, se on hyvä muutosmahdollisuuksien ja puolestaan oireiden lieventämisen kannalta. Joten tässä se menee. Jatka selaamista kuuden tapaa, joilla muutan ruokavaliotani auttaakseni parantamaan hormonejani ja hallitsemaan PCOS: iini.
1. Lisää hiilihydraatteja
"Yksi asioista, joka on nykyisen ruokavalion ensimmäinen iso ongelma, ellet vain maininnut niitä, on se, että ei ole hiilihydraatteja", Vitti huomauttaa. Ja hän on oikeassa, vaikka minulla saattaa olla riisiä tai quinoaa tuossa edellä mainitussa salaatissa lounaaksi, suurimmaksi osaksi ruokavalioni on melko tyhjä hiilihydraateilta. On ironista, kun olen kirjoittanut kuinka tärkeitä he ovat naisten ruokavaliossa. Siihen asti, menen kaikki ulos ranskalaisilla onnellisen tunnin aikana - ei paras strategia iloisten ja terveellisten hormonien suhteen.
"Totuus on, että useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät vain toimi hyvin naisilla", Vitti selittää."Ne toimivat todella hyvin miehille, mutta koska meillä on lisääntymiskierto, meillä on erilaiset kaloritarpeet syklin eri aikoina - joskus meidän on vain syötävä yhä useammin, ja näiden aterioiden on oltava runsaasti hiilihydraatteja ja hitaita -palavat lähteet, kuten kylmät perunat, granola, ruskea riisipasta jne. Näiden monimutkaisten hiilihydraattien syöminen pitää kortisolin kurissa eikä puolestaan heitä sykliäsi."
Plus, hän kertoo minulle, hiilihydraatit tarjoavat rakennuspalikat progesteronille, hormonille, joka on välttämätön ajan terveydelle. (Tietenkin, kun sain hormonini testatuksi ob-gynillä, progesteronipitoisuuteni olivat erittäin matalat.) Vitin ratkaisu: Varmista, että minulla on runsas annos hitaasti palavia hiilihydraatteja aamiaisella, lounaalla ja illallisella - ei niukasti! Ja kun nuo sokerihalut osuvat (ja ne iskevät minuun kovasti), hän suosittelee vaihtamaan jotain sokerilla täytettyä hiilihydraattia, kuten keitettyä ja sitten jäähdytettyä bataattia, joka on tukahdutettu kookosöljyllä, tai pienen kulhon ruskeaa riisiä, jonka päällä on neitsytoliiviöljyä. tai pellavaöljyä.
2. Nix-smoothiet ja proteiinibaarit
Kerrottuani Vittille olen kehittänyt laiskan tavan imeä smoothieita tai proteiinibaareja aterioihin hyppysissä - olipa se sitten aamiainen tai lounas - hän kertoi minulle nopeasti, että minun oli seuraava asia muuttaa ASAP. "Smoothien ja proteiinibaarien on mentävä", hän kertoi minulle.
"Nämä ovat liian kylmiä eivätkä juuri tarpeeksi ravitsevia juuri nyt tarpeisiisi - haluaisin sinun sitoutuvan nauttimaan todellisen aterian, erityisesti aamiaiseksi." Hän suositteli, että vaihdan alakerroissani jotain lämpimämpää, kuten munia vihannesten kanssa, kaurapuuroa, johon on lisätty jonkinlaista puhdasta proteiinia, avokado-paahtoleipää savulohella tai jopa jotain kalkkunan lihapullia, joissa on jäljellä oleva bataatti illallisesta.
Illallisen jäännökset ovat täysin hyviä suolaiseksi aamiaiseksi seuraavana aamuna - varsinkin jos sinua puristetaan aikaa.
3. Tuplaa aamiaisella
"Toistaiseksi ehdotan, että kaksinkertaistat sen, mitä luulet voivasi syödä", Vitti lisää. (Neuvo, jota en ole tottunut kuulemaan ravitsemusterapeutilta, huomioi.) Esimerkiksi hän sanoo, että jos minulla olisi normaalisti vain yksi muna, minulla pitäisi olla kaksi, kunnes minulla on parempi käsitys luonnollisesta kylläisyydestäni (jotain joka voi saada hieman röyhkeä parantuessaan syömishäiriöstä, koska nälkävihjeet heitetään voimakkaasti pois.) Lisäksi hän lisää, tämä auttaa pitämään sinut kylläisenä lounaaseen asti. Tyypillisesti herään erittäin aikaisin, kuten välillä 5 ja 6 välillä aikaisin, mutta sitten en syö lounasta vasta klo 12 tai myöhemmin. En ole iso välipala, joten ainoa asia, jonka yleensä kulutan pitkällä aikavälillä, on kylmähautettua kahvia, joka on yleensä sekoitettu mantelimaitoon, kollageeniin ja ehkä kaneliin ja helmijauheeseen. (Asun L.A. leikkaa minulle vähän löysää täällä.)
Vaihtoehtoisesti Vitti kertoo voivani yrittää jakaa aamiaisen kahtia, syömällä osan ensimmäisestä, kun herään erittäin aikaisin noin kello 6.00 ja toisen osan noin kello 9 tai 10 aamulla kahvilleni. Kuten joku, joka ei pidä tonnista ruokaa heti heräämisen jälkeen, tämä on todennäköisesti uusi MO. Hän suosittelee jotain helppoa, kuten yksi pala avokado-paahtoleipää savulohella tai paistettua munaa ennen lähtöä ja sitten toinen siivu myöhemmin.
4. Arvioi lounas uudelleen
Aivan kuten Vitti suosittelee minun jakavan aamiaisen, hän ehdottaa tekevän saman lounaaksi. Miksi? Koska tyypillisesti syön pahoillani salaattia keskipäivän ja kaksitoista ja älä syö sitten illallista vasta klo 20 tai myöhemmin, kun olen käynyt kuntosalilla, joka tuhoaa periaatteessa hormonejani. "Suosittelisin, että teet splitin vs. välipalat", hän selventää. "Yritä pakata pieni ylimääräinen lounas ja syö sitten puolet keskipäivällä ja sitten toinen puoli klo 15.30 tai 16.30, riippuen siitä, milloin pystyt todella lounaaksi." Mikä tuo meidät siihen, mitä minun pitäisi itse asiassa syödä aterian yhteydessä.
"Salaatti sinulle ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi ravinteiden tiheys. Kahden vuoden anoreksian kärsiminen hyperkasvuvaiheessa, kuten lukio, vastaa paljon mikroravinteiden ehtymistä", hän kertoo minulle. "Sinun on tehtävä kaikkemme jatkaaksesi myymälälisäsi täydentämistä, on ehdottomasti avainasemassa, mutta mielestäni jotain kypsennettyä, jotain merkittävämpää lounaalla olisi uskomattoman hyödyllistä." Hänen asiantuntijasuosituksensa: keitetyt vihannekset tai hienonnettu salaatti, johon on yhdistetty runsas papukeitto (linssit ja pavut ovat loistava hiilihydraattilähde), joiden sivussa on jonkin verran proteiinia (kuten orgaaninen kananrinta).
5. Syö tarpeeksi ruokaa päivällisaikaan
Pohjimmiltaan, Vitti sanoo, minun pitäisi pitää kiinni hiilihydraattien, proteiinien ja sitten jonkinlaisten vihannesten mallista (mieluiten keitetystä, ei raaka) tukevana mallina sekä lounaaksi että illalliseksi. "Molempien aterioiden tulisi näyttää melko identtisiltä mikro- ja makroravinteidesi suhteen ", hän selittää." Ja varmista, että siellä on terveellistä rasvaa, kuten korkealaatuisia öljyjä, avokadoa, gheeä tai pähkinöitä ja siemeniä."Muistatko, kuinka sanoin, että minulla oli tapana myydä smoothieita? Joo, ei enempää." Voisit ajatella proteiinipitoista smoothieä välipalana ", hän painottaa," mutta ehdottomasti ei illallista tai aamiaista. "
"Löydät, jos annat kehollesi enemmän hiilihydraatteja yöllä ennen nukkumaanmenoa, aiot olla paljon vähemmän ahdistuneita; aiot nukkua paremmin; et herää kiihkeä; aivosi toimivat vain paljon paremmin lisäämällä hitaasti palavia hiilihydraatteja yöllä, "Vitti vahvistaa." Kokemasi väsymys johtuu siitä, ettet syö tarpeeksi aterioillasi. Syömishäiriöistä johtuvan historiasi vuoksi olet herkistynyt nälkävihjeille enemmän kuin tavallinen ihminen. "
6. Ateriavalmistelu tai ostaminen strategisesti
Vitin mukaan, jos minulla ei ole aikaa tai energiaa viettää aikaa aterioiden valmistamiseen viikon lopussa, hän suosittelee lyömään terveellistä mehua tai ruokakauppaa, joka tarjoaa usein paljon terveellisiä ruokavaihtoehtoja heidän mehu- ja smoothie-valikot (jotka tietysti ovat nyt kiellettyjä minulle). "Osta keittoja tai salaatteja irtotavarana puoliksi", Vitti ehdottaa. "Henkilökohtaisesti haluan ostaa mukavuusproteiineja, kuten orgaanista jauhettua kanaa tai kalkkunaa, ja lohisäilykkeitä (jonka Vitti kertoo pitävänsä mieluummin tonnikalasta)." Olen laiska, mutta yhdistämällä vähän kaikkia näitä kolmea komponenttia se on erittäin helppoa . Jotta lohi olisi houkuttelevampi, mädin sen jonkin dijonin kanssa, tarjoilen sen jonkin täysjyvä- tai gluteenittoman paahtoleivän päälle ja tarjoilen sitä tartiinina. Se on yhtä helppoa. "
Joten pitäen mielessä kaikki Vittin asiantuntijavinkit, sisällytän hänen suosituksensa ja muutan ruokavaliota ensi viikolla. (Pohjimmiltaan tämä viesti on kaksiosaisen sarjan ensimmäinen puolisko, ja Vitti kertoo minulle, että ruokavalion muutoksilla kestää todennäköisesti yksi tai kaksi kuukautta, ennen kuin alat työskennellä kehossa.) Toivotkaa siis onnea ja odottakaa kuulevani minä tulen kaatumaan kaikkien havaintojeni kanssa.
