Olen viettänyt suurimman osan freelance-urastani kyydissä kannettavan tietokoneen yli paikallisessa kahvilassa tai viime aikoina työntynyt sohvalleni, kun tuumailen kohti sanamäärääni. Teoriassa vapauttamalla ja haaveillen, todellisuudessa kotona työskenteleminen voi osoittautua kaikkeen muuhun kuin todistaa äskettäinen yö, kun heräsin yhtäkkiä enkä pysty täysin kääntämään päätäni. Se oli kello 3.00, ja minulla oli ennennäkemätön, sietämätön kipu. Soitin myöhäisillan kiireelliseen hoitoon, jossa lääkäri vakuutti minulle, etten kuollut, ja kysyi venytyykö. Keskeytin. "Joskus." Kuten teoreettisesti, olen venytellyt. Saan käsitteen. Lääkäri huokaisi ja lähetti minut matkalleni kivunlievitysmääräyksellä ja vakavalla varoituksella - jos en muuttaisi päivätapojani, tämä tapahtuisi uudelleen.
Useampi meistä kuin koskaan pärjää sohvalla tai keittiön pöydällä, kaukana ergonomisista tuoleista ja seisovista pöydistä tai kannustimesta jättää sänky. Niskan ja hartioiden liikkuvuuden ylläpitämiseksi pyysin johtokunnan sertifioimaa kliinistä ortopedisen fysioterapian erikoislääkäriä, tohtori Theresa Markoa, PT, DPT, MS, kritisoimaan WFH-rutiini ja tarjoamaan vinkkejä meille kaikille yrittää pysyä hyvin, kun työskentelemme kotona.
Oma WFH-asetukset
Ensinnäkin määräsin rutiinini tohtori Markolle: Pohjimmiltaan työskentelen istumalla keittiön pöydälläni kannettavan tietokoneen edessäni tai istumalla sohvalla kannettavan tietokoneen sylissä. Ei ole yllättävää, että Marko käsitteli asiaa välittömästi. "Alkuperäiset ajatukseni istua keittiön pöydän ääressä ovat optimaalisempia kuin sohva", hän sanoo ystävällisesti, koska minulla on taipumus taittaa itseni sipulimuotoisiin vääntymiin sohvalla. Hän jatkaa: ”Ihannetapauksessa istuessasi haluat olla tukevalla, mutta silti pehmustetulla pinnalla ja haluat, että selkäsi on pystyssä tuella. Ihannetapauksessa haluat myös, että lonkat ovat korkeammalla tasolla kuin polvet, jotta tämä vie paineen lantiosta ja lannerangasta. Sohvalla istuminen ei todellakaan anna näitä asioita. ” Jos työskentelet kotona eikä sinulla ole pääsyä pöydälle tai istuimelle, joka asettaa lantiosi polviasi korkeammalle, hän sanoo: "Voit istua joillekin tyynyille ja laittaa tyynyt takanasi, jotta se olisi tukevampi."
Miksi se on ongelmallista ruumiilleni
Kehon sijainnin lisäksi on tärkeää myös se, mihin laitat tietokoneen. "Keittiön pöydässä kannettava tietokone on pöydällä ja kätesi ovat todennäköisesti sivullasi, joten niska voi rentoutua", Marko sanoo. "Sohvalla kannettavan tietokone on usein sylissään, joten he katsovat selvästi alaspäin, kiristävät niskaansa tai kannettava tietokone on sohvapöydällä ja henkilö nojaa voimakkaasti eteenpäin aiheuttaen vakavia lonkan taipujan lyhenemisiä ja kireyttä sekä todennäköisesti rasittavia. heidän selkänsä, yläselänsä ja kaulansa, koska ne ulottuvat niin paljon eteenpäin. " Käännös: Työskentely sohvalta ilman tukea on resepti vahingoittaa koko kehoa. Vaikka minulla ei ole aikaisemmin illuusioita henkilökohtaisesta valinnasta tähän asemaan, haluan säilyttää niskani ja selkäni terveyden, on selvää, että muutos on kunnossa.
Olen asunut diagnosoimattoman ADHD: n kanssa - ja karanteeni pakotti minut saamaan apuaKuinka muuttaa näitä tapoja
Teen taukoja muutaman tunnin välein riippumatta siitä, johtuuko se itsehoidosta tai ADHD: stä, vaikka olen huomannut, että viivästyessäni vietän yleensä nämä tauot samassa kyydissä, selaamalla puhelimellani. Tohtori Marko haastoi minut myös muuttamaan tätä tapaa: ”Nouse. Kävellä ympäriinsä. Venyttää. Et todellakaan halua murtautua samaan asentoon. ” Pitkät istuntojaksot vaarantavat kehosi vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien, korkean verensokerin ja jopa syövän, riskin; Mayo Clinic suosittelee liikkumista 30 minuutin välein ja seisomista vapaa-ajan toimintojen, kuten television katselun, aikana. Olen havainnut, että pomodoro-tekniikka - jossa työskentelet 25 minuutin jaksoissa, erotettuna viiden minuutin taukoilla - on helppo ja tehokas tapa pysyä tehtävässä ja liikuttaa ruumiini.
Yritätkö keskittyä työskentelemään kotona? Kokeile "Pomodoro-tekniikkaa"Viimeinkin käytän rannesuojusta rannekanavassa, kun kirjoitan vuosikymmenien ajan lähetettyjen tekstiviestien jälkeen ranteilleni jo alkavan tuntea näppäimistön rasitusta, enkä halua kipuni pahenevan. Marko sanoo ennalta ehkäisevästä tapastani: "On hyvä, että sinulla on rannesuoja rannekanavaa varten, mutta mitä teet rannekanavan hoitamiseksi? On harjoituksia ja venytyksiä, jotka voivat auttaa sitä menemään pois. " Hän neuvoi, että otan yhteyttä fysioterapeutin luo tähän erityiseen asiaan; kaikille, jotka kohtaavat akuuttia kipua työskennellessään kotona, "PT: t tarjoavat nyt terveyspalveluja, joten se on myös ei-henkilökohtainen Covid-vaihtoehto."
Toimivat tuotteet
Säädettävä ergonominen kannettavan tietokoneen jalusta: Nyt kun rutiinini oli sopeutunut perusteellisesti - ja tilasin nopeasti kannettavan tietokoneen jalustan, jotta voisin seistä keittiön pöydälläni - mietin muita yleisiä työ-kotona -virheitä. Yksi lähellä yleistä faux passiä, sanoo Marko, työskentelee sängystä: "Tämä ei todellakaan salli jalkojesi mennä mihinkään, joten voi aiheuttaa stressiä selällesi. Se edistää myös slouchingia ja se voi rasittaa niskaasi, selän keskiosaa ja alaselkää. " Vaikka voi tuntua houkuttelevalta vastata sähköpostiin kannen alla, varsinkin kylminä talvikuukausina, talon toiseen osaan siirtymisellä voi olla positiivisia asennon vaikutuksia. "Ihmiset istuvat usein liian kaukana pöydästä tai tietokoneesta ja nojaavat liian pitkälle eteenpäin, kuten mitä tapahtuu, kun istut sohvalla ja käytät sohvapöytää", lisää Marko.
Ticovan ergonominen toimistotuoli: Istuminen on varmasti parempi kuin kasaantuminen tai makaaminen, mutta myös se, mitä istut, on merkitystä, Marko sanoo. "Älä istu kovaan puiseen keittiön tuoliin", hän varoittaa. (Hups. Toinen mukautus omaan rutiini.) "Hanki hyvä työtuoli, joka menee ylös ja alas ja on säädettävä." Hän suosittelee myös ulkoisen hiiren käyttöä kannettavan tietokoneen sisäänrakennetun ohjauslevyn sijaan ja "hiirimattoa, jossa on geeli tyyny ranteeseesi".
Theracane: WFH: n kivun lievittämiseksi Marko tukee Theracane-ohjelmaa jännitteiden kiusoittamiseksi. "Pidän ihmisistä, että joku lähellä olevista auttaa heitä mobilisoimaan ja löysäämään omia ylä ansojaan." Lisäksi: "Sinun täytyy ehdottomasti liikkua ja venyttää", sanoo Marko, joka suosittelee niskaasi, yläselääsi, hamstereitasi ja lonkan taivuttimia koko kehon palauttamiseksi. "Suosittelen myös vaahtotelan hankkimista rintakehäsi", hän lisää. "Tämä auttaa torjumaan kaikkia eteenpäin nojauksia, joita tietokoneen ääressä istuminen kannustaa."
Terveydenhuollon fysioterapian arviointi: Parhaan ja räätälöidyn nivel- ja lihasterveyden saavuttamiseksi Marko suosittelee henkilökohtaisen fysioterapian arviointia. "Jokaisen ruumis on erilainen, tuolit ovat erilaisia, työpöydät ovat erilaisia", hän toteaa. "Suosittelisin, että ihmiset hakevat fysioterapeutin asiantuntijaneuvoja ja tekevät heidän kanssaan terveystilaisuuden. Tällä tavalla voimme tarkkailla sinua työpöydällesi ja nähdä, mitkä ongelmat saattavat olla. Olen tehnyt useita näistä jo. Se todella auttaa. "
Tässä on mitä verkkosivustomme toimittajat käyttävät työskennellessään kotona
