"B12 on välttämätön vitamiini, joka on välttämätön soluterveydelle, proteiinisynteesille, neurologiselle toiminnalle ja terveiden, kypsien punasolujen tuottamiselle", kertoo Amy E. Chadwick, ND, Four Moons Spasta. Katso, B12, kuten monet vitamiinit ja kivennäisaineet, on entsyymiaktiivisuuden tekijä. "Pidän tätä hammaspyörän muttereihin ja pultteihin", Chadwick sanoo. "Jotta vaihteet toimisivat kunnolla, ne on kytkettävä hyvin, huollettava ja voideltava, ja sitten ne voivat tuottaa mitä tahansa, mitä ne on suunniteltu tuottamaan." Se on välttämätöntä terveelle sydän- ja verisuonijärjestelmälle, välittäjäaineiden (jotka vaikuttavat mielentilaan ja hyvinvointiin), samoin kuin muistin ja aivosolujen toiminnalle.
Mielenkiintoinen osa B12: sta on, että se on sitoutunut proteiineihin ruoassa. Proteiinien hajoaminen B12: n vapauttamiseksi vaatii kuitenkin terveellistä mahahapon tuotantoa. Puutteessa voi esiintyä anemiaa, joka voi johtaa neurologiseen epätasapainoon ja tehottomaan soluaktiivisuuteen. Joten julkkisravitsemusterapeutin Elissa Goodmanin mukaan noin 40% väestöstä on puutteellinen B12: ssä. Jos tunnet olevasi väsynyt, hämmentynyt, vähäenergiainen, heikko, hidas, ahdistunut, nämä ovat alkuperäisiä puutosoireita.
Näihin ryhmiin kuuluvat henkilöt ovat todennäköisemmin B12-puutteellisia:
Olet viettänyt vuosia kuluttamalla MSG: tä, gluteenia ja runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.
"Saatat olla nyt paremmalla tiellä, mutta vuosia syömällä jalostettuja elintarvikkeita, nauttimalla soodaa ja syömällä nuhjuu tuhoaa B12-tuotantoa", Goodman sanoo.
Olet pitkäaikainen hormonaalisen ehkäisyn käyttäjä.
Goodman lisää: "Tutkimukset osoittavat, että estrogeenipitoisempiin pillereihin liittyy B12-puutteita, mikä saa meidät olettamaan, että estrogeeni häiritsee imeytymistä."
Olet kasvissyöjä.
"B12 on pääasiassa peräisin eläintuotteista, ja kasviperäiset elintarvikkeet, jotka ovat B12: n lähteitä, ovat itse asiassa B12-analogeja. Analogi estää todellisen B12: n imeytymisen, joten kehosi tarve ravintoaineelle todella kasvaa", toteaa Goodman. Joten on tärkeää olla valppaana lisäravinteissa, jos olet vegaani tai kasvissyöjä. "Työskentely naturopaattisen lääkärin tai toiminnallisen tai integroituneen lääkärin kanssa auttaa sinua määrittämään, mikä B12-muoto on todennäköisimmin hyödyllinen yksilöidesi kehon tarpeiden kannalta, jos tarvitset ravintolisiä", Chadwick sanoo.
Olet yli 50-vuotias.
"Ikääntyessäsi", selittää Goodman, "vitamiinien imeytyminen vähenee johtuen mahahapon vähenemisestä." Mahahapon ehtyminen yhdistettynä lisääntyneeseen lääkkeiden saantiin lisää B12-puutetta.
Kärsit ruoansulatuskanavan ongelmista tai ruoansulatusongelmista ja / tai otat närästyslääkkeitä.
"Reseptilääkkeet estävät mahahapon tuotantoa, mikä on välttämätöntä B12: n imeytymiselle (Pepcid, Nexium, Zantac)", Goodman sanoo. "Jos otat näitä säännöllisesti, B12-puutos voi olla huolestuttava."
Sinulla on enemmän kuin muutama juoma päivittäin (keskimäärin).
"Usein käytettävä alkoholi ärsyttää mahalaukun limakalvoja ja vähentää matalan mahahapon määrää, mikä vähentää B12: n imeytymistä", Goodman sanoo. "B12 tuotetaan ileumissa, mutta varastoituu maksassa, joten maksan vajaatoiminta lisää B12-varastojen ehtymistä."
Nämä ovat parhaita B12-ruokalähteitä:
Merenelävät
"Kalaravintolat ovat runsaasti luonnossa esiintyvää B12: tä", Goodman sanoo. "Esimerkiksi kolmen unssin tarjoama makrilli Pohjois-Atlantilla sisältää 16 mikrogrammaa ja villilohi sisältää 2,3 mikrogrammaa." Sardiinit ovat toinen loistava valinta, jossa on 7,6 mikrogrammaa, sekä erinomainen lisä muita vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja rasvoja Chadwickin mukaan. Simpukoilla on erittäin suuri määrä B12: ta annosta kohden, 84,1 mikrogrammaa, samoin kuin villi kirjolohi, silli ja tonnikala.
Liha
"Naudanlihassa, pihvissä tai hampurilaisissa, mieluiten ruoholla syötetyissä, on noin 1,4 mikrogrammaa kolmen unssin annosta kohti", Chadwick sanoo. "Laidulla kasvatetussa kananrinnassa on noin 0,3 mikrogrammaa B12: ta, ja myös orgaaninen karitsa on hieno."
Munat ja meijeri
"Yhdessä munassa on 0,6 mikrogrammaa. Ja väkevöidyt maitotuotteet, kuten jogurtti (kahdeksan unssia) ja sveitsiläinen juusto (yksi unssi), sisältävät noin yhden mikrogramman annosta kohti", Chadwick selittää.
Vilja ja kasvimaidot
"Myös monia kasvimaitoja, viljoja, soijatuotteita ja jalostettuja vegaaniruokia on väkevöity B12: lla, mutta on tarpeen tarkistaa B12: n määrän merkinnät, koska määrät voivat vaihdella suuresti", Chadwick sanoo.
"Suosittelen vegaanipotilailleni ottamaan B12-lisäaineen", Chadwick sanoo. "Kasvissyöjille, jotka saattavat saada ruokaansa kananmunia, maitotuotteita tai jopa kalaa, ravintolisä perustuu yksilöllisesti tarpeeseen."
Entä lisäravinteet?
"On tärkeää huomata, että useimmat oraaliset B12-lisäravinteet eivät toimi ollenkaan hyvin", Goodman sanoo. "B12 ei imeydy helposti. Elimistössä on erittäin hienostunut järjestelmä sen absorboimiseksi, joka sisältää entsyymejä ja muita vatsatekijöitä." Joten oikean lisäaineen lisäksi nämä ovat kolme asiaa, jotka ovat välttämättömiä B12: n imeytymiselle.
Kohonneet probiootit:
Sakara päivittäinen probioottiseos 46 dollaria
Bakteerien epätasapaino estää imeytymisen, mutta probioottien kohottaminen kehossasi voi torjua tätä. "Vähintään 100B probioottien annostusta päivittäin suositellaan", ehdottaa Goodman.
Entsyymit:
Enzymedica Digest Gold ATPro 14 dollaria
Enzymedica Digest Gold ATPro: n ottaminen aterioiden kanssa on loistava tapa lisätä entsyymituotantoa.
Selleri mehu:
Tuoreen, orgaanisen sellerin mehustaminen päivittäin kahden viikon ajan lisää HCL: n tuotantoa mahassa, mikä mahdollistaa B12: n paremman imeytymisen. Noin 16 unssia joka aamu tai pieni nippu mehustettu tekee temppu.
Mitä B12: tä minun pitäisi ottaa?
"B12-lisäaineesi tulisi olla metyylikobalamiini (paras imeytyvä muoto) yhdessä adenosyylikobalamiinin kanssa", suosittelee Goodman. "Tämä on täydellinen yhdistelmä täydennykseen. Vältä mitään B12-lisäystä syanokobalamiinilla. Keho ei ime tätä helposti. Suosittelen Global Healing B12. Tämä nestemäinen lisäosa on sekoitus metyylikobalamiinia ja adenosyylikobalamiinia, kaksi B12-vitamiinin bioaktiivisinta muotoa, jotka ovat paremmin absorboituvia ja biologisesti saatavilla. Lisäksi tämä lisäosa on vegaaniystävällinen. "
FYI: Tässä on 11 harhaanjohtavaa asiaa, jotka aiheuttavat veden turvotusta.
