Kadehdittavien pakaralihojen rakentaminen ei ole vain esteettisesti toivottavaa, mutta se on myös elintärkeää hyvin toimivalle keholle. Loppujen lopuksi pakarat ovat kehosi suurimmat lihakset. Pakarat auttavat tehostamaan päivittäin tekemiäsi liikkeitä kävelemisestä, nousemisesta istuimelta, kiipeilyä portaista ja muun kehon vakauttamisesta.
Valmentaja Nicole Winhoffer kertoo ensimmäisenä, että hän valitsi jalkapäivän käsivarsipäiväksi joka päivä. Joten kun meillä oli kysyttävää parhaista liikkeistä kohdistaa saalis, tiesimme vain kenelle soittaa. Winhoffer vieraili luonamme verkkosivustollamme pääkonttorissa näyttääkseen meille kolme salaista aseliikettä takaosan muotoiluun, sävyttämiseen ja nostamiseen.
Puhuimme myös iFit-kouluttajan Mecayla Froererin kanssa hänen vinkeistään parhaista harjoituksista voimakkaille, kiinteille pakaroille. "Voit saada upean harjoittelun pelkästään ruumiinpainolla", hän sanoo. Tässä on muutama harjoitus, jonka Froerer suosittelee harkitsemaan lisäämistä kotiharjoittelurutiiniin:
- Kyykky- ja deadlift-muunnelmat
- Glute-silta tai korotukset
- Sieppaukset ja takaiskut
- Keuhkot
"Jos haluat nostaa intensiteettiä, voit aina lisätä ylimääräistä vastusta käyttämällä silmukkanauhaa (minikaista) tai pitämällä käsipainoa tai kettlebelliä", lisää Froerer. Yritä työskennellä pakaralasi 2-3 kertaa viikossa muiden ruumiinosien kanssa. Muista jatkaa haastamista itsellesi lisääntyneellä vastustuksella. "Tämän kehittäminen vie aikaa, ja johdonmukaisuuden noudattaminen progressiivisen ylikuormituksen ja asianmukaisen ravintosuunnitelman kanssa on kriittistä", Froerer sanoo.
Älä unohda myöskään muita jalkojen lihaksia, etenkään hamstringsia (reisien takaosaa), jotka ovat yleensä heikompia useimmilla ihmisillä kuin nelipäät (reisien edessä). "Kun sekä pakarat että hamstrit ovat kehittyneet, näet himoitun" pakaralihas-kinkku sitomisen ". Paras tapa parantaa pakara- ja kinkkukiinnitystäsi on vahvistaa pakaralihastasi, vahvistaa hamstristejasi ja laihtua ", Froerer neuvoo.
Lue kouluttajiemme 15 parhaasta glute-harjoituksesta.
Tapaa asiantuntija
- Nicole Winhoffer: NW-menetelmän tehokkaan harjoitusluokan perustaja, joka asettaa haastavat siirtymät energisiin pop-kappaleisiin luomaan hauskan ja dynaamisen, kaiken kattavan harjoittelun.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja iFitin kanssa. Rakastan juoksua ja Disneylandia.
1. Paloposti
Haluatko kohdistaa saaliisi yläosaan? "Tämä on todella hyvä nostaa takapuolen ylälihasta, jota kutsutaan (pakaralihakseksi) medius", Winhoffer sanoo. "Se antaa sinulle hyllyn, jonka päälle voit laittaa margaritasi." Koska tämä liike vaatii liikettä sivulta toiselle, se antaa myös vinoillesi erinomaisen harjoittelun.
- Aloita polvillasi kädet sivuillasi.
- Nosta vasen polvi niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa ja potkaise sitten jalkasi sivulle suoristamalla polvi.
- Taivuta polvi takaisin ja palauta polvi keskelle.
- Toista toisella puolella. Nosta vastakkainen polvi. Potkaise jalka ulos suoristaaksesi. Taivuta sitten jalka taaksepäin ja palauta polvet keskelle. Toista 3 sarjaa 30 toistoa.
2. Butt Shaper
Tämä kattava liike haastaa paitsi takasi myös jalkasi ja ytimesi. "Syy, miksi panemme kätemme ulos, on se, että luotamme työn tekemiseen vain jalkoihin ja takapuoleen", Winhoffer selittää. "Emme käytä vain käsivoimiamme tasapainoon."
- Aloita polvillasi kädet sivuillasi. Astu oikea jalkasi sivulle siten, että varpaat ovat ulospäin ja polvesi kiertyy myös ulospäin. Kun teet tämän, tuo molemmat kädet ulos edestäsi tai päähäsi.
- Astu vasen jalka sivulle niin, että se heijastaa oikeaa.
- Pidä lonkat tasaisella polvillasi ja aseta oikea polvi takaisin maahan. Tuo vasen polvesi maahan ja tapaa oikea polvistuen. Pudota kädet ja toista. Tee niin 3 sarjaa 30 toistoa.
3. "Kovakuoriainen"
Pepujen kohdalla me kaikki pyrimme siihen täysin pyöreään muotoon. Tätä varten tämä liike on tarkoitettu. "Tämä osuu takapuoleen kaikissa kulmissa, koska aasimme ovat ympyröitä", Winhoffer sanoo. "Et voi tehdä vain yhtä liiketta ja lyödä yhtä ympyrän osaa; ympyrä on pallo." Tämä "kovakuoriainen" keskittyy takapuolen pienempiin lihaksiin kaikissa kulmissa, joita emme luonnollisesti kohdista jokapäiväisessä elämässä.
- Aloita neljällä kädellä. Ota oikea jalka ja taivuta se lantion tasolle. Kun teet niin, aseta kätesi hieman vasemmalle vastakkain oikeaan polveseesi, kun se nousee lattiasta.
- Suorista jalka ulos kolmella tasolla: korkea, sitten taivuta, keski, sitten taivuta ja matala. Sen jälkeen palaat neljälle.
- Toista toisella puolella asettamalla kätesi hieman oikealle ja nostamalla vasenta jalkaa niin, että se on taipunut ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorista jalka korkealla, sitten taivuta, keskitä, sitten taivuta, laske ja palaa sitten keskelle. Toista 3 sarjaa 30 toistoa.
4. Yhden jalan glute-silta
Yhden jalan glute-sillat osuvat pakaralasi ja lonkan taipuisi samalla kun aktivoituvat ytimesi. "Tämä on loistava harjoitus takaketjun lihasten, mukaan lukien hamstrings, pakaralihakset, alaselkä ja vatsalihakset, vahvistamiseen. Tämä on myös hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat työskennellä alavartalon kanssa, mutta minimoivat alaselän paineen ja välttävät nivelvaivat ", Froerer sanoo.
- Makaa kunto matolla polvet taivutettuna, ja jalkasi ovat lattialla.
- Nosta toinen jalka lattiasta kohti kattoa. Tämä on lähtökohta.
- Suorita harjoitus työntämällä alas toisen kantapääsi läpi, nostamalla lantiota, kunnes ne ovat suorassa linjassa vartaloosi nähden. Keskeytä täällä yhden laskemiseksi.
- Laske alkuasentoon.
- Kokeile 15 toistoa yhdelle sarjalle ennen jalkojen vaihtamista. Toista 3 sarjaa.
5. Tuoli Pose
Tuoliasento on todella koko kehoa vahvistava liike, joka toimii pakaralasi isometrisen pidon kautta. Tämä tarkoittaa sitä, että lihaksesi tekevät ylitöitä pitääkseen sinut yhdessä paikassa. "Oikein suoritettuna tuoliasento voi tuottaa koko keholle etuja. Pieni kyykkyasento auttaa vahvistamaan ja sävyttämään neloset ja pakaralihakset kiristämällä samalla ydintä. Yläpuolella olevat ja ylävartalon mukaiset käsivarret auttavat myös avaamaan hartiat ja rinta hengityksen parantamiseksi ", Froerer sanoo.
- Seiso jalat yhdessä.
- Hengitä sisään ja tavoita kädet kattoa kohti kämmenet kohti.
- Hengitä ulos, taivuttamalla polviasi ja siirtämällä lantiota edestakaisin, kuin aiot istua tuolilla.
- Pidä otosta kiinni ja hengitä 5 hitaasti, syvään.
- Hengitä sisään ja nouse ylös ja hengitä sitten kätesi takaisin alas sivuillesi. Toista 5 kertaa.
6. Pikari kyykky
Pikari kyykky on erinomainen kyykky vaihtelu, joka kohdistuu pakaralihasiin, jotka työskentelevät yhdessä nelipyörän kanssa. Tunnet myös tämän liikkeen hamstrissa, hartioissa ja käsivarsissa.
"Kyykky on toiminnallinen harjoitus, joka näkyy päivittäisessä liikkeessä. Pikari kyykky potkaisee asioita ylöspäin tuomalla painon harjoitteluun. Pikarin kyykkyyn kohdennetut lihakset sisältävät neloset, pakarat, vasikat, ytimen ja pitovoima painon pitämisestä ", Froerer sanoo.
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan pitäen kahvaa tai käsipainoa rintaan. Tämä on lähtöasento.
- Sarana lantion taakse ja kyykky alas, pitää pieni kaari selässäsi.
- Jatka laskemista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Keskeytä täällä yhden laskemiseksi.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista 10 kertaa 3 sarjaa.
7. Kävelymatka
"Kävelemiset keuhkot eivät vain lisää alavartalon voimaa, vaan auttavat parantamaan liikerataa, joustavuutta lonkissa ja takareisissä sekä parantamaan tasapainoa ja ryhtiä", Foerer selittää. Käveleminen keuhkojen avulla voit rakentaa pakaralihastesi toiminnallista voimaa, kun ne työskentelevät hamstriden ja nelipään kanssa. Tunnet tämän liikkeen myös vasikoissasi ja ytimessäsi.
- Pidä käsipainoparia sivuillasi tai rinnan edessä. Seiso korkealla rintakehäsi ylöspäin ja ytimellä. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla aloittaaksesi.
- Laske oikea polvi lattiaa kohti ja vasen polvi taipunut. Työnnä vasemman kantapään läpi noustaaksesi ja astu eteenpäin oikealla jalallasi.
- Nyt vasen polvesi laskee ja oikea polvi taipuu. Jatka vuorottelevia jalkoja.
- Kokeile 10 toistoa jalkaa kohden 3 sarjalle.
8. Romanian Deadlift
Työskentele hamstrissasi ja pakaralihasi kaksinkertaista aikaa romanialaisella deadliftillä. Alaselkäsi ja vatsasi tuntevat myös palovamman tällä liikkeellä.
"Tämä on hieno harjoitus takaketjun lihasten, mukaan lukien pakaralihakset, hamstrings, selkärangan selkärangat ja sieppaajat, vahvistamiseksi. Oikein suoritettuna Romanian deadlift voi auttaa parantamaan päivittäistä liikettä ja vähentämään selkävammojen riskiä Vahvista alakehon lihaksia. Kiinnitä erityistä huomiota liikkumismalleihin koko harjoituksen ajan keskittymällä muotoon jokaisen edustajan kohdalla ", Froerer sanoo.
- Seiso korkealla ydintukisi kanssa. Pidä tankoa tai pari käsipainoa reidesi edessä.
- Pidä ytimesi tiukka, selkäranka neutraali, taivuta polviasi hieman ja saranoi lantiosi taaksepäin. Pidä paino lähellä reitääsi liukumalla alaspäin nilkkojasi kohti. Kun tunnet supistumisen jalkojesi takaosassa, nouse hitaasti takaisin seisomaan.
9. Banded Lunge
Ota säännöllinen vetäytyminen ja lisää silmukkahihna, ja sinulla on haastava harjoitus, joka kohdistuu pakaroihisi, nelosiin, vatsasi ja vasikoihisi. "Keuhkot ovat hieno harjoitus pakaralihasten, nelosien, takareisien, vasikoiden sekä selän ja ydinlihasten vahvistamiseksi. Keuhkot auttavat myös parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja vahvistamaan nivelten tukea. Nauhan lisääminen vetäytymiseen lisää vatsan vastustuskykyä. liikkumista, mikä parantaa kokonaistuloksia ", Froerer neuvoo.
- Seiso silmukalla reidesi ympärillä. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja laske itsesi hitaasti, kunnes oikea polvi on taipunut noin 90 astetta ja vasen polvi on melkein lattiaan. Pidä ydin pystyssä ja tukevana.
- Keskeytä tässä ja paina sitten vasen jalka pois palataksesi seisomaan.
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi toistaaksesi toisella puolella. Jatka sivunvaihtoa.
- Kokeile 10 toistoa kummallakin puolella vuorotellen. Tee 3 sarjaa.
10. Band-kaappaus
Rakenna pakaralihasi ylös ja ulos tällä sivuliikkeellä, joka myös vahvistaa lantiota ja ydintä. "Kyykky on toiminnallinen harjoitus, joka näkyy päivittäisessä liikkeessä. Pikari kyykky potkaisee asioita ylöspäin tuomalla painon harjoitteluun. Pikarin kyykkyyn kohdennetut lihakset sisältävät neloset, pakarat, vasikat, ytimen ja pitovoima painon pitämisestä ", Froerer sanoo.
- Seiso tukevasti kiinni tukevasta esineestä, jossa on silmukkahihna säären ympärillä.
- Nosta ulkohihasi hitaasti sivulle.
- Keskeytä ja palauta jalkasi hitaasti lähtöasentoon.
- Toista liike 15 toistoa ja vaihda sitten puolta. Kokeile 3 sarjaa.
11. Monster Walk
"Nauhalliset hirviökävelyt ovat hieno harjoitus sydämen sytyttämiseksi ja lonkan ja pakaralihasten vahvistamiseksi. Lihasten valaisemisen lisäksi tämä harjoitus haastaa sekä tasapainon että koordinaation, minimoi polvinivelvammojen kehittymisen mahdollisuudet, ja vahvistaa saalis ", Froerer selittää.
Muutaman hirviökävelyn toistamisen jälkeen pakarat ovat tulessa! Yritä pysyä matalana kuin mahdollista, jotta saat kaiken irti tästä liikkeestä.
- Aseta silmukka reiden ympärille. Erota jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta hieman polviasi. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja ydin tuettu.
- Astu oikeaan jalkaan hitaasti vinosti eteenpäin ja sivulle. Asennosi tulisi olla leveämpi kuin hartioiden leveys.
- Tauko ja toista sitten vasemmalla jalalla. Vaihtoehtoiset sivut ja palaa sitten takaisin alkuosi kävelemällä taaksepäin ja kääntämällä liike.
- Kokeile 15 askelta per sivu kolmelle sarjalle.
12. Askeleet
"Tämä on hieno alavartalon kuntoiluharjoitus, koska se valaisee pakaralihaksia, takareisiä, nelosia ja vasikoita. Lisävaihtoehdot auttavat paitsi sävyttämään alakehoa myös parantamaan alavartalon kestävyyttä ja kestävyyttä päivittäisessä toiminnassa, kuten portaiden kiipeilyä, kävelyä ja juoksemista ", Froerer sanoo.
Tämä toiminnallinen liike voidaan suorittaa ruumiinpainolla tai lisätä vaikeuksia kettlebellillä tai käsipainoilla. Voit myös säätää harjoituksen voimakkuutta käyttämällä ylempää tai matalampaa askelta ja liikkumalla hitaammin tai nopeammin. Työskentelet kaikki jalkasi lihakset pakaralihastesi ja ytimesi kanssa
- Aseta penkki tai askel eteenpäin ja seiso sitä vasten parin käsipainoa. Kiinnitä ydin ja katso suoraan eteenpäin.
- Tuo oikea polvi ylös astuaaksesi penkille. Työnnä oikean kantapään läpi ja nosta itsesi seisoma-asentoon penkillä tasapainottamalla vasemmalla jalallasi.
- Laske itsesi hitaasti maahan ja vaihda jalat toistaaksesi.
- Kokeile 3 sarjaa 10 toistoa.
13. Nauhoitettu takapotku
Bändin takapotkut ovat erinomainen pakaralihan eristysharjoitus, joka on erityisen hyödyllinen lihaksen uupumiseksi ennen tai jälkeen raskaampien harjoitusten, kuten kyykky tai keuhko. Froerer lisää: "Sidotut takaiskut auttavat veistämään ja sävyttämään pakaralihaksia. Seisomassa pystyasennossa ja potkimalla taaksepäin yhdellä jalalla maahan istutettuna haastat myös tasapainosi ja vakautesi."
- Liu'uta silmukkahihna nilkkojen ympärille. Pysy korkealla seinän edessä tasapainoa varten tai aseta kätesi lantiolle. Pidä tasainen selkä ja kiinnitä ytimesi.
- Kun tasapainotat vasenta jalkaa, siirrä oikeaa jalkaa ylös ja taaksepäin. Tauko liikkeen yläosassa ja tuo sitten jalka hitaasti alas. Älä anna oikean jalkasi koskettaa maata ennen kuin toistat.
- Kun olet suorittanut kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda toiselle puolelle.
14. Jaettu kyykky
"Jaetut kyykky ovat alavartalon keskitetty harjoitus, joka kohdistuu nelosiin, takareisiin, pakaroihin ja vasikoihin. Tämä on loistava harjoitus parantaa vakautta, kehittää yksipuolista voimaa ja parantaa nivelten vakautta loukkaantumisriskin minimoimiseksi", Froerer neuvoo.
Split-kyykky eroaa keuhkoista, koska ne korostavat etujalkaa, joten enemmän vastustusta. Tunnet varmasti tämän. Edetä lisäämällä painoja, kuten tangot selässäsi tai käsipainot sivuillasi.
- Kiinnitä ydin pitämällä painoja sivuillasi tai pitämällä käsivartesi edessäsi tai lantiolla.
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi pitäen vasen jalka takanasi. Laske vasen polvi kohti maata. Työnnä oikealla etujalalla. Säilytä jaettu asenne äläkä tuo jalat yhteen ennen kuin kaikki toistot ovat valmiit yhdellä jalalla.
- Vaihda sivua ja suorita liike vasen jalka edessä.
- Kokeile 10 toistoa 3 sarjalle.
15. Soturi I
Warrior I on joogasta lainattu glute-keskittynyt liike. "Tämä liikemalli auttaa vahvistamaan kehoa päästä varpaisiin ja auttaa tasapainossa ja vakaudessa. Warrior I avaa rinnan edistäen verenkiertoa ja parantamalla ilmavirtausta. Tämä on hieno harjoitus kehon energisoimiseksi ja kaikkien raajojen ojentamiseksi", Froerer sanoo .
Tämä on täydellinen harjoitus pakaralihasteen lopettamiseksi, koska se väsyttää lihaksen parempien tulosten saavuttamiseksi ja tarjoaa samalla mukavan venytyksen. Tunnet tämän myös hamstrississa, nelosissa, olkapäässä, selässä ja vatsassa.
- Pysy matolla ja hengitä ulos, kun astut vasenta jalkaa 3-4 jalkaa takanasi. Pidä kantapäät linjassa toistensa kanssa ja osoita vasen jalka hieman vasemmalle. Kehosi tulee osoittaa eteenpäin.
- Hengitä sisään ja ulota kädet kohti taivasta kämmenet sisäänpäin.
- Hengitä ja taivuta oikeaa polvea laskemalla reisisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Polven tulee olla linjassa nilkan yli.
- Pidä asentoa 5 hitaasti, täydellä hengityksellä.
- Hengitä ja suorista etujalka. Hengitä ja aseta jalkasi yhteen. Vaihda puolta.
- Kokeile 5 sarjaa 5 hengitystä sivua kohden.
