Kaikki pyllyharjoitukset eivät ole syntyneet tasa-arvoisesti. Ja katsokaa, olemme kiireisiä ihmisiä, joten jos saamme eniten räjähdystä ja saamme derriemme mahdollisimman persikkaan lyhyessä ajassa, olemme sisään. Pyysin viittä Lontoon hienointa kouluttajaa jakamaan suosikki pyllyharjoitukset, jotka todella toimivat. Sinulla on ilo kuulla, ettei kyykky ole näkyvissä (sanomatta, ettei niitä ole hyvä tehdä).
Kolmannen avaruuden eliittikouluttaja Andy Vincent selittää: ”Useimmat ihmiset sanovat heti, että kyykky on paras pakaralihas, mutta en olisi samaa mieltä. Se ei ole harjoitus, jota kaikki voivat tehdä, eikä se, että monet ihmiset tuntevat pakaralihakseen toimivan. Kyky luoda mieli-lihasyhteys on tärkeää kehon minkä tahansa lihaksen kehittämiselle. " Nämä liikkeet aktivoivat pakaralasi ja sytyttävät ne, joten ne paitsi tehostavat kuntosali-istuntojasi, myös toimivat paremmin koko päivän.
Pakaramnesesia on pohjimmiltaan silloin, kun pakaralihaksesi unohtavat työskennellä, ja muiden ympäröivien lihasten on poimittava löysyys. Tämä ei voi vaikuttaa vain ryhtiisi, mutta myös pakarat (maximus, medius ja minimus) muodostavat kehon suurimman lihasryhmän, mitä enemmän he työskentelevät koko päivän, sitä enemmän kaloreita kulutat.Jatka vierittämistä saadaksesi selville, onko sinulla pakaralais amnesiaa, ja näe kolme pyllyharjoitusta, jotka sinun on lisättävä rutiiniin.
Onko gluteillani amnesiaa?
Jos istut työpöydän äärellä koko päivän, harjoittelet pääosin sammumista. Nopea ja helppo tapa testata, onko sinulla pakaralais amnesia, on tehdä Trendelenburg-testi:
1. Nouse suoraan peilin eteen jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Nosta jalka lattiasta taivuttamalla oikeaa jalkaa.
Arvioi lantio; onko se pudonnut oikealle puolelle?
2. Nosta jalka lattiasta taivuttamalla oikeaa jalkaa.
Arvioi lantio; onko se pudonnut oikealle puolelle?
3. Kokeile vastakkaista jalkaa.
Harjoitus # 1: Glute Bridge
Aloittelijoille glute-silta on paras paikka aloittaa, ja hienoa tässä liikkeessä on, että voit tehdä sen kotona telelin edessä. "Se on helppo asentaa ja helppo tehdä. Sinun tarvitsee vain työskennellä eri tempoilla harjoituksen aikana tai pitämällä yläosassa, jotta nämä lihaskuidut nykäisivät ”, kertoo Pscen Barre-johtaja Rod Buchanan.
Buchanan paljastaa, miten pakaralista tehdään:
1. Makaa selälläsi ja jalat lattialla polvien alla.
2. Vedä absisi sisään, vedä hännäluu allasi ja nosta lonkat lattiasta (älä kylkiluut). Sinun pitäisi tuntea, että molemmat pakarat ovat potkut.
3. Laske hitaasti maahan ja toista.
4. Jos haluat edetä liikkeessä, nosta pakaralihaksesi ilmassa, nosta yksi jalka lattiasta ja vedä polvi rintaan, varmista, että pidät vatsasi kiinni ja lantiosi kiinni niin, että lantiosi pysyvät tasaisina. . Alat todella palaa nyt, mutta työnnä itseäsi hieman pidemmälle, pidä lantiota paikallaan, naputa varpaasi lattialle ja vedä sitten polvi takaisin rintaan vielä hieman. Jatka toistamista, kunnes tunnet palovamman.
5. Toista toisella jalalla.
6. Kun olet tottunut liikkeeseen, voit yrittää lisätä painoa pitämällä levyä vatsasi poikki tai makaamalla pehmustetun tangon alla ja ajamalla lantioitasi ja pakaralihastasi tankoa maasta pitämällä sitä tukevasti käsilläsi.
Harjoitus # 2: Lonkan työntövoima
"Bang for buckin paras pakaralihas on lonkan työntövoima, Mellor sanoo." "Se kohdistuu pakaralihaan (suurin kaikista pakaroista) ja on ainoa harjoitus, joka pakastaa pakaralihakset kokonaan, mikä tarkoittaa, että harjoituksen suorittamiseen käytät yksinomaan pakaralihastasi. Tämän harjoituksen teki kuuluisaksi Bret Contreras. Hänellä on tohtori biomekaniikassa, joten hän tietää, kuinka tiettyjä lihaksia voidaan optimoida. "
Equinoxin henkilökohtainen kouluttaja Verena Stefanie paljastaa optimaalisen viikoittaisen lukumäärän: "Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suosittelen lonkan työntöä kolme kertaa viikossa ja lepopäivän välillä. Suorita ensimmäinen päivä korkealla toistolla ja pienellä painolla. Seuraava istunto, suorita 10 toistoa ja keskipainoa, ja kokeile viikon viimeisenä päivänä alempia toistoja (kolme tai neljä) suuremmilla painoilla. "
Vincentin ohje lonkan työntövoiman saamiseksi oikein:
1. Asentamiseen tarvitaan penkki, tanko ja mieluiten olympialaiset, koska ne ovat pyöreitä ja helpottavat asennusta. Lisäksi ne antavat nostimelle riittävästi tilaa päästä ulos, jos he väsyvät. Airex-tyyny suojaa lonkkaa, kun tanko on paikallaan.
2. Istu lattialle selkäsi penkin pitkää sivua vasten. Istu korkealle olkapääsi penkin reunan yläpuolelle ja pyöritä tankoa (tyynyt) siten, että tanko on lonkan rypytyksessä ja keskitetty vartaloosi.
3. Tuo jalkasi sisään niin, että ne ovat suunnilleen valmentajan pituudelta pyllystäsi, kun istut lattialla jalat karkeasti lantion leveydellä. (Huomaa: Jos käytät sitä pakaralihastesi esiaktivoimiseksi ennen isoa nostoa, kuten kyykky tai kuollut hissi, yritä sovittaa tarkasti jalan leveys ja kulma, jota käytät seuraavassa nostossa).
4. Laajenna lantiota ylöspäin niin, että tulet maan suuntaisesti. Pidä leuka työnnettynä rintaan koko hissin ajan.
5. Yritä olla ajattelematta vain työntöä ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt. Ajattele sen sijaan hissin yläosaa kohti lantion kallistamista ja viimeistelyä pakaroilla niin aktiivisesti kuin pystyt. Tauko kahden sekunnin ajan ennen laskeutumista. Pidä vatsasi tukevina koko hissien ajan ja hengitä ylöspäin.
Harjoitus # 3: Kahvakuulan keinut
"Miksi tämä on suosikkini bum-harjoitus? Jos sinulla ei ole pakaralihasten kehitystä, voit yleensä hyötyä koko takaketjun (alaselän, takareiden ja pakaralihasten) vahvistamisesta. Yksi harjoittelustani olisi ballistinen kettlebell-keinu. Miksi? Koska tämän harjoituksen tekemiseksi oikein, on opittava lonkkanivelet kunnolla ja kannustettava tehostamaan pakaralihasten aktivointia ”, kertoo Felix Ma, liikkumisasiantuntija ja henkilökohtainen kouluttaja FitMiBodyssa.
"Vaikka kahvakuulan heilutukset näyttävät usein suhteellisen helpoilta, liike tehdään usein väärin aiheuttaen ihmisille kipuja alaselässä ja väärää lihasten tarttumista", hän lisää.
Ma: n opas kahvilan keinun hallintaan:
1. Seiso olkojen leveydellä ja kattokello edessä (noin jalan päässä).
2. Taivuta vyötäröllä (lonkan sarana) ja tartu kahvan kahvaan molemmin käsin. ”Pakkaa” hartiat alas ja taakse ja kiinnitä keskiosa. Sinun pitäisi tuntea rock solid.
3. Nosta / vedä kahvakuula irti maasta ja anna sen liikkua jalkojesi välissä. On tärkeää, että taivutat polvet hieman pakaralihasten ja takareisien lataamiseksi (pyöristämättä selkäsi!).
4. Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes seisot suorana ja pakarat ovat kokonaan supistuneet yläosassa. Kahvakuula ajaa ilmaan (rinnan korkeuteen saakka) vauhdista. Vältä nostamista käsillä.
5. Anna kettlebellin laskeutua takaisin alas jalkojesi väliin ja siirry painon kanssa takaisin lonkan saranan asentoon (varmista jälleen, että polvet ovat hieman taipuneet). Kun suoritat halutun uusintamäärän, sinun tulisi pyrkiä luomaan heiluriefekti kaikkialle.
6. Anna viimeisen toistokerran keittokello kääntyä takaisin jalkojesi väliin ja aseta se varovasti takaisin lattialle. "Tämä ei ole kyykky", toteaa Ma. "Jos et tunne lantion saranaa, harjoittele liikettä ennen kuin yrität KB-kääntöä. Lonkkasi ja pakaralihasi pitäisi tehdä työtä tämän liikkeen aikana, ei käsivartesi. Sinun tulisi aina olla tasapainossa koko liikkeellä. "
Seuraavaksi miten päästä eroon vatsa rasvasta.
