Se oli viikko ennen parhaan ystäväni häät, ja ahdistuneisuuteni (hermot plus jännitys) oli saavuttanut eeppisen tason. En nukkunut, lievästi sanottuna. Osa siitä liittyi kunnianeidon puheeseen, jonka pidän. Olin kauhuissani, enkä voinut sulkea aivojani nukkumaan yöllä.
Kolmen päivän jälkeen, kun makasi hereillä yöhön asti, päätin, että on aika löytää tapoja nukahtaa. Etsin verkosta ja keskustelin useiden unihenkilöiden kanssa keksimään tapoja nukahtaa nopeammin. Jos kamppailet torkuttamisen kanssa, on todennäköistä, että he auttavat myös sinua. Joten, mitä sinä odotat? Alla on 20 tapaa mainostaa syvintä unta.
1. Vältä yrittämästä nukahtaa, kun menet sänkyyn.
Tämä saattaa tuntua epäluuloiselta, mutta kliininen unenopettaja ja rekisteröity sairaanhoitaja Terry Cralle sanoo, että sen sijaan sinun tulisi asettaa tavoitteesi rentoutua ja rentoutua tietäen, että uni seuraa. Tämä aiheuttaa vähemmän paineita nukahtamiseen ja auttaa levähtämään ennemmin kuin myöhemmin.
W. Christopher Winter, täysin aluksella sertifioitu neurologi ja kaksoislevyn sertifioitu unihoitoasiantuntija, on samaa mieltä ja esittää pätevän huomautuksen, että "sana" kokeilla "on erittäin ongelmallinen." Kiitos illallisesta. Yritän tule nälkäiseksi ennen kuin tulen yli klo 7 ", kukaan ei koskaan sanonut. Sinulla on joko nälkä tai et." Hän lisää: "Emme yleensä yritä hallita asioita, jotka eivät todellakaan ole meidän hallinnassamme. Se on hyvin ahdistavaa. Seurauksena:" Älä mene nukkumaan, kun et ole uninen. On okei pysyä ylhäällä niin kauan kuin noudatat säännöllistä herätysaikaa ja rutiinia ", hän sanoo.
2. Nauti sängyssä olemisesta.
Tämä saattaa tuntua yksinkertaiselta (ja ilmeiseltä), mutta Winter sanoo, että se on paras vinkki. "Ole hereillä ja älä huoli siitä", hän toteaa. "Olet hereillä lukiessasi tätä eikä näytä olevan mielessäsi. Miksi sängyssä hereillä oleminen on niin kauheaa asiaa? Jos omaksut sen, koko unettomuus menettää nopeasti hampaansa."
Sen sijaan keskity siihen, kuinka mukavasti tunnet sängyssä. Pehmeät tyynyt ja lämmin huopa. Pian olet todennäköisesti ajautumassa la-la-maalle.
3. Laske laitteesi alas … tai suojaa silmiäsi.
Niin paljon kuin haluatkin rentoutua selaamalla Instagramia tai jopa lukemalla artikkeleita tai kaksi, silmiesi altistaminen siniselle valolle voi todella saada sinut tuntemaan olosi hereillä. "Puhelimet nukkuvat keittiössä, ei makuuhuoneessa sinä ", lisää Winter. National Sleep Foundation suosittelee elektronisten laitteiden käytön lopettamista vähintään 30 minuuttia ennen kuin lyöt heinää.
Kliininen psykologi, tohtori Michael Breus sanoo, että "jos et ehdottomasti voi kuvitella jakavanne laitteidesi kanssa, sinun tulisi käyttää sinisiä valolaseja käyttäessäsi niitä".
FEIYOLD 2 Pack sininen valo estävät lasit, naiset / miehet 22 dollaria
4. Ota lämmin kylpy tai suihku.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittivat, että lämmin kylpy tai suihku, mieluiten 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin - tarkalleen 36 prosenttia nopeammin.
"Toki, on mukavaa olla puhdas ja kylpy / suihku on rentouttava. Lämpötilan muutos voi myös edistää unta", Winter sanoo. Toisaalta "älä tule uhriksi ajattelematta, ettet kuitenkaan voi nukahtaa ilman yöllistä vaahtokylvääsi".
5. Muista, että myös lepo on tärkeää.
Vaikka et ole täysin uponnut pimeyteen tai unen unen tilaan, kehosi lepää edelleen. Talvi sanoo, "älä tuomitse menestystä tai epäonnistumista sängyssä tajuttomuuden perusteella".
National Sleep Foundation viittaa tähän usein "hiljaisena hereillä". Olet hereillä ja tietoinen siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu, mutta annat lihastesi, elimesi ja jopa aivosi rentoutua. Vaikka et saa syvän unen antamaa merkittävää kognitiivista lisäystä, annat silti itsellesi tauon jokapäiväisestä stimulaatiosta.
6. Käytä tuntia ennen nukkumaanmenoa meditaatioon ja rentoutumiseen.
Breus sanoo, että aikaa meditoimiseen ja tarkoitukselliseen rentoutumiseen auttaa sinua rentoutumaan. Jos tunnet olevasi pahin molemmissa asioissa, harkitse sovelluksen tai laitteen käyttöä. Headspacessa on loputtomasti vaihtoehtoja lyhyisiin ja pitkiin meditaatioihin, ja se auttaa sinua rakentamaan vähitellen mahdollisuuden meditoida tunnin (tai enemmän, jos uskallat).
Tutkimus on osoittanut, että tietoinen meditaatio voi olla vastaus (tai ainakin osallistuja) unettomuuden voittamiseen. Vuoden 2019 järjestelmällisessä katsauksessa ja meta-analyysissä todettiin, että tietoinen meditaatio voi olla tehokasta unihäiriöiden hoidossa, joten se voi olla lupaava vaihtoehto unettomuudelle.
7. Varmista, että kädet ja jalat ovat mukavat.
"Kylmät kädet ja jalat voivat vaikeuttaa nukahtamista", Cralle sanoo. Vaikka käsineiden käyttäminen sängyssä olisi todennäköisesti epämukavaa, sumeat sukat ovat varmasti mukavia ja lämpimiä. "Sveitsiläiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lämpimät jalat ja kädet ennustavat parhaiten nopean unen alkamista", hän lisää.
Eikö ajatus sukkien käyttämisestä nukkumaan? National Sleep Foundation suosittelee kerrostamaan ylimääräisiä huopia sängyn alaosaan, jotta saat lisää lämpöä jaloillesi. Voit myös sijoittaa lämmitystyynyyn lämmittämään sängyn jalkaa ennen sisäänmenoa. Älä kuitenkaan nuku lämmitysalustan ollessa päällä, koska se on palovaara.
Bombas Naisten merinovillasukka sukat 18 dollaria
8. Pidä yhdenmukaiset nukkumis- ja herätysajat, joihin mahtuu riittävä uni.
"Kehosi kello pitää rutiinista", Cralle sanoo. "Jatkuva sopeutuminen villisti vaihteleviin sänky- ja herätysajoihin tekee nukahtamisesta ja heräämisestä paljon haastavampaa."
"Erityisesti herätysaika", Winter sanoo. "Nukkumaanmenon tulee olla johdonmukainen, jotta et nukahda ennen sitä aikaa. Sanon aina, että nukkumaanmeno määritellään aikaisintaan, jonka sinulle annetaan mennä nukkumaan. Voit aina mennä nukkumaan myöhemmin, jos haluat, se ei muutu herätysaika, jos et. "
9. Anna itsesi välipalaa.
Mutta ei mitään välipalaa. Breus sanoo, että kevyt 250-kalorinen välipala, jossa on 70 prosenttia hiilihydraatteja, voi auttaa sinua rentoutumaan ja mahdollisesti nukahtamaan nopeammin. Varmista kuitenkin, että hiilihydraatit ovat peräisin laadukkaista lähteistä. Ruoat, kuten täysjyväleipä ja keksejä, tulisi poimia sokerilla makeutettujen juomien ja muiden makeistuotteiden yli.
Tutkimus on osoittanut, että maito, rasvainen kala, kirsikat ja kiivi ovat kaikki unta edistäviä ruokia ravintoprofiiliensa ansiosta.
Älä ole liian stressaantunut valitsemalla täydellinen ennen nukkumaanmenoa. Tavoitteena on syödä jotain, joka antaa kehollesi hyödyllisiä ravintoaineita. Esimerkiksi jogurtti jäätelön päällä, hedelmät karkkien päällä ja täysjyvä keksejä sirujen päällä.
10. Hanki liikuntaa.
Ei ole mikään salaisuus, että kehosi siirtäminen on onnellisen ja terveellisen elämän lähtökohta. Mutta Crallen mukaan se edistää myös parempaa unta. "Liikunta tekee ihmeitä unesta ja uni tekee ihmeitä liikunnasta - sinulla on enemmän energiaa ja enemmän motivaatiota", hän sanoo. Vaikka et pääsisikään kuntosalille tai ulos pitkällä aikavälillä, muista, että jopa lyhyt tai kaksi kävelyä koko päivän ajan on askel oikeaan suuntaan paremman torkkutoiminnan saavuttamiseksi.
11. Altista itsesi luonnonvalolle päivän aikana.
Auringonvalo on jokin parannuskeino. Vaikka suoraa valoa on vaikeampi saada talvella, Crallen mukaan sinun pitäisi silti yrittää saada parhaansa, koska se auttaa palauttamaan kehon kellon. Tutkimus osoittaa, että altistuminen päivänvalolle auttaa lisäämään unen kestoa ja jopa unen laatua. A
"(Tämä on) erittäin tärkeää", lisää Winter. "Ja alkaa vähentää valoa illallisen jälkeen." Sama tutkimus tukee tätä väitettä toteamalla, että osallistujilla, jotka olivat myöhemmin alttiina valolle, oli enemmän herätyksiä yön aikana ja vähemmän hitaiden aaltojen unta.
12. Pidä kiitollispäiväkirjaasi yöpöydälläsi.
Tahallisella kiitollisuudella on viime aikoina ollut suuri hetki, ja jos joskus haluat lisätä sen rutiiniin, Cralle sanoo, että nukkumaanmeno on loistava aika tehdä niin. "Kirjoita kolme asiaa, joista olet kiitollinen - ja kun olet siinä, kirjoita kolme hyvää, mitä tapahtui päivän aikana", hän neuvoo. "Tämä voi auttaa sinua saamaan hyvän ajattelutavan rentoutumiseen ja nukahtamiseen."
Melko yksinkertainen lehdistö Hyvät päivät alkavat kiitollisuudella: 52 viikon opas kiitollisuuden asenteen kehittämiseksi: Kiitollislehti 7 dollaria
13. Vältä kofeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Rakastamme kahvia yhtä paljon kuin seuraava henkilö, mutta kun on kyse nukahtamisesta nopeasti, Breus sanoo, että on välttämätöntä lomauttaa java pitkäksi ajaksi ennen kuin yritetään lyödä heinää.
Tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän juot kofeiinia, sitä lyhyempi uni on. Se väittää myös, että aikuiset, jotka kuluttavat enemmän kofeiinia, ilmoittavat huonosta unen laadusta.
Kokeile rauhoittavaa yrttiteetä, kuten kamomillaa tai laventelia, jos etsit lämpimää juomaa ennen kuin valo sammuu. Jos nimesi on yöllä todella kahvimaku, ole kofeiinia saatavilla.
14. Yritä lievittää huoliasi.
Onko sinulla ahdistusta tai vain ennakoit kaiken, mitä sinun on tehtävä seuraavana päivänä, joskus on helpompaa huolehtia, kun pää osuu tyynyyn, kuin rentoutua. Cralle huomauttaa kuitenkin, että makuuhuone ei ole aika tai paikka.
"Muista, että sinulla on päivällä 16 tuntia aikaa huolehtia, joten tee makuuhuoneesta" huoleton alue ", hän ehdottaa. "Tee päivittäin tehtävälista ja kirjoita myös huolenaiheesi luettelo. Pelkkä asioiden muistiinpano voi tehdä niistä näyttävän hallittavammilta kuin jättää heidät pyörimään pään yli yöllä."
15. Lue kirja.
Rentoutuminen päivän lopussa on välttämätöntä, jos tavoitteena on nukahtaa nopeasti. Yksi tapa tehdä se on hyvä lukeminen. Cralle sanoo kuitenkin, että unen edistämiseksi kevyt, ei-sitouttava, tietokirjallisuus auttaa todennäköisesti sinua rentoutumaan - muuten saatat haluta pysyä yössä yön saadaksesi selville loppu.
16. Tee nukkumaanmenorutiini.
Vaikka saatat ajatella, että tällainen asia on vain lapsille, Cralle haluaa sinun harkitsevan uudelleen. "Aikuiset tarvitsevat myös nukkumaanmenorutiinit", hän vaatii. "Noudata samaa rutiinia joka ilta ennen nukkumaanmenoa - muista sisällyttää jotain miellyttävää: pehmeää musiikkia, lukemista, joogaa jne. Mielesi ja kehosi tarvitsevat siirtymisaikaa herätyksen ja unen välillä. Rutiini itsessään toimii vihjeenä, että on aika nukkua."
Jos luulet, että asetetun nukkumaanmenoajan luominen ja siitä kiinni pitäminen on liian suuri tehtävä, anna Googlen auttaa. Nest Minillä (49 dollaria) saatavissa olevien Googlen digitaalisten hyvinvointityökalujen avulla ääni voi aktivoida oman mukautettavan nukkumaanmenorutiinisi. Sen avulla voit asettaa hälytyksen, himmentää valot, laskea musiikkia, saada huomisen sään ja nukahtaa nopeammin vain sanomalla "Hyvää yötä Google!"
17. Keskity hengitykseen.
Syvä hengitys on terveellistä sekä kehollesi että mielellesi.
Ihmiset, jotka ovat stressaantuneita tai ahdistuneita, ovat todella hengittämättömiä, koska stressaantuneet ihmiset hengittävät lyhyesti ja matalasti, ja usein jopa tiedostamattomasti pidättävät hengitystään. Se sanoi, auttaaksesi itseäsi rentoutumaan, työskentele hengittämällä syvästi kuvitellessasi kahdeksan päätäsi. Vaikka se saattaa tuntua vähän siellä, se tekemällä yksitellen auttaa melkein aina hidastamaan ja rentoutumaan.
18. Kokeile menetelmää 4-7-8.
Jos kahdeksaslukuinen temppu ei toimi, kokeile 4-7-8-menetelmää. Kun tunnet stressiä tai ahdistusta - mikä on usein syy siihen, että et voi nukahtaa - adrenaliinikurssit suonesi, sydämesi lyö nopeasti, ja hengityksesi muuttuu nopeaksi ja matalaksi. Laajentamalla sisäänhengitystäsi neljään määrään pakotat itsesi ottamaan enemmän happea, sallimalla hapen vaikuttaa verenkiertoosi pitämällä hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan ja päästämällä sitten hiilidioksidia keuhkoistasi hengittämällä tasaisesti kahdeksan sekunnin ajan.
Tekniikka hidastaa tehokkaasti sykettäsi ja lisää happea verenkierrossa ja saattaa jopa saada sinut tuntemaan olosi kevyeksi, mikä osaltaan vaikuttaa lievään rauhoittavaan vaikutukseen. Se rentouttaa hetkessä sydämesi, mielesi ja yleisen keskushermostosi, koska hallitset hengitystä verrattuna hengittämiseen jatkossakin lyhyitä, matalia ilman henkäyksiä.
19. Vaihda nukkumisjärjestelysi.
Oletko koskaan ajatellut, ettet ehkä pysty nukahtamaan, koska alitajuisesti kehosi mielestä sänkysi ei ole mukava? Se on hyvin todellinen asia, ja saatat vain huomata, että patjan päällisen, pörröisten tyynyjen ja kodikkaiden lakanoiden lisääminen on kaikki mitä tarvitset torkkua varten.
Saatat joutua myös ottamaan huomioon koko uniympäristön. "Varsinkin jos nykyisiin järjestelyihisi kuuluu vanhoja patjoja, kuorsaavia koiria ja peitosika-kumppaneita", toteaa Winter. Ehkä se tarkoittaa kahta erillistä huopia, korvatulppia ja uutta patjaa.
20. Älä pelkää lämpötilan laskua.
Termostaatti
Koska syvä nukkuminen liittyy optimaaliseen mukavuuteen, ajatus huoneen lämpötilan laskemisesta saattaa tuntua epämukavalta. Sleep Advisorin mukaan on kuitenkin helpompaa nukahtaa (ja nukahtaa) hieman viileämmissä huoneissa.
"65 on paras!" toteaa Winter. Kuka olisi tiennyt?
Kuinka nukahtaa nopeasti käyttämällä vain hengitystäsi
