Tervetuloa minun maratoniharjoittelumatkalle, jossa otan sinut mukaani valmistautuessani Lontoon maratonin koko 26,2 mailiin. Kutsu tätä lopulliseksi oppaaksi: Otan sinut mukaan koko matkan ajan korkeudesta (sen maalilinjan ylittäminen) matalaan (pitkät harjoitusajot, joten auta minua). Olitpa harjoittelussa tai olet vain kiinnostunut tietämään, mitä maratonvalmiiksi valmistautuminen vaatii, olet tullut oikeaan paikkaan. Tehdään tämä!
Lontoon maraton on virallisesti alle neljän viikon päässä. Edessäni ovat viikkoja pitkiä juoksuja, nopeusajoja, voimaharjoittelua, hikeä ja luultavasti paljon kyyneleitä. Ollakseni täysin rehellinen, en ole täysin varma, että olen valmis siihen, minkä vuoksi jaan matkani kanssasi. "Jaettu ongelma on ongelma puolittunut", tai niin sanotaan.
Älä ymmärrä minua väärin - en ole täydellinen aloittelija. Olen juossut puolimaratonia ja viettänyt paljon aikaa kävelemässä jalkakäytävää. Haluan ajatella olevani suhteellisen kunnossa, terve ihminen. Tiedän, että olen enemmän kuin kykenevä, mutta maratonin juokseminen on yhtä mieltäsi kuin kuntoistasi, ja juuri nyt mieleni on hieman ahdistunut siitä, mitä aion ottaa vastaan … Sinä kanssani? Tätä tarvitaan toipumiseen maratonista.
Kuinka toipua maratonista
Riippumatta siitä kuinka paljon valmistaudut maratoniin, mikään ei voi valmistaa sinua tarpeeksi kuinka paljon henkistä peliä se on. Lisäksi, koska se oli kaikkien aikojen kuumin Lontoon maraton ennätyksessä - ja minä yhdessä tuhansien juoksevien juoksijoiden kanssa olin harjoittanut kylmissä olosuhteissa - emme olleet valmiita lämpöön. Rakastin sen käyttämistä, mutta vihasin sitä myös (anteeksi, en sokerivaahdota sitä sinulle). Yhdessä sekunnissa tunsin olevani tuhoutumaton soturi, joka kolhii Lontoon kaduilla; sitten kaksi mailia myöhemmin tunsin olevani romahtaa lattialle. Se on kiivetä, se on varmaa (kyllä, lainaan Miley Cyrus The Climbia, koska se on juoksurata - kuuntele sanoitukset sitten tuomitse minut).
Mutta mitä minun pitäisi tehdä nyt, kun se on ohi? Näin olen toipunut muutaman tuotteen ja asiantuntijavinkkien avulla. Fiit-henkilökohtainen valmentaja Alex Crockford sanoi, että tärkein tehtävä kilpailun jälkeen on kosteuttaa uudelleen. Tämä on itsestään selvää, mutta kehosi on juuri ollut vakavan paineen alaisena, ja hyvin hydratoitunut keho auttaa poistamaan toksiineja, ja se voi nopeuttaa toipumista. Olen varma, että join tonnia vettä, mutta tiputin juomani juomaveden varmistaaksesi, että sain ylimääräisiä mineraaleja ja vitamiineja. Nämä auttavat kehoasi imemään vettä nopeammin, mikä auttaa torjumaan kuivumisen ja taistelun väsymyksen merkkejä - molemmissa kehoni tarvitsi apua.
Toinen ilmeinen näkökohta maratonin palautumisessa on tankkaaminen. Olet vain polttanut tuhansia kaloreita, ja seuraavan viikon aikana on tärkeää saada ne takaisin, kun kehosi korjaa itsensä. Alex suosittelee ohjaamaan roskaruoka pois, mutta älä unohda laadukasta ravintoa. Myönnän, että söin hampurilaisen juoksun jälkeen (ei pahoillani), mutta olen yrittänyt keskittyä syömään runsaasti proteiinia, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja tulehduksen torjumiseksi. Lisäämällä antioksidantteja sisältäviä superruokia aamuiseen kaurahiutaleeseen voi myös lisätä verenkiertoa.
Kun olet kuluttanut painosi ruokaan ja veteen, on tärkeää hoitaa jalkasi pienellä R & R: llä. Heti kun palasin kotiin, minulla oli kylpyamme, joka oli täynnä Westlabs Epsomin uintisuoloja (13 dollaria) helpottamaan väsyneitä lihaksia; Kaadoin myös vähän Oskian E-vitamiini-kylpyöljyä (98 dollaria), koska mikä on kylpyamme ilman ylellistä öljyä? Tämä haju kuin ruusu ja vadelma ja on aivan yhtä unelmoiva kuin miltä se kuulostaa.
Vietin sitten illan (ja seuraavana päivänä) istuen jalkani kohotettuna ja varasin itseni urheiluhierontaan jännitteiden muodostumisen selvittämiseksi. Se on luultavasti ainoa syy, miksi pystyn kävelemään nyt. Varasin itselleni myös kuuman joogatunnin - TriYogan ohjaaja Ruth Voon kertoi minulle, että infrapunalämmön käyttö on uskomattoman terapeuttista ja auttaa lisäämään verenkiertoa, työntämään sinut syvemmälle käytäntöön ja parantamaan verenkiertoa, mikä turn auttaa kehoa parantamaan ja vähentämään lihasten jäykkyyttä.
Suosittelen myös uintia maratonin juoksemisen jälkeen, jos haluat pysyä aktiivisena. Uinti on yksi parhaista vähävaikutteisista harjoituksista, joita voit tehdä samalla, kun saat koko kehon harjoittelun. Viimeinen asia, jonka olen tehnyt helpottumisen helpottamiseksi, on olla ystävällinen itselleni. En vieläkään voi uskoa, että juoksin maratonin, ja vaikka olosuhteiden vuoksi oli vaikea mennä ihanteelliseen aikaan, olen todella ylpeä saavutuksistani. Nauti juhlia, ota lasillinen viiniä, syö ulkona ja nauti ensimmäisestä sunnuntaistasi, joka vietettiin sohvalla - ei pitkällä aikavälillä.
Ovatko urheiluhieronnat rahan arvoisia?
Todennäköisesti ainoa lause, jonka voin merkitä yhteen selittääkseni tunteen ennen maratonia, on: "helphelphelphelphelp". Jep. Se on melkein se. Kun se oli viikon poissa, olisin virallisesti tullut ulos, se on niin hieno vaihe ja oli hyvin minun, Voi luoja, miksi ilmoittautuin tähän? vaiheessa. Ja vaikka olin innoissani, odotin eniten maalilinjan ylittämistä, varaamista itselleni kylpylään ja minulla kaivattua urheiluhierontaa - koska vastauksena yllä olevaan kysymykseen KYLLÄ, he ovat sen arvoisia.
Typerästi minulla ei ollut urheiluhierontoja koko harjoitteluni, ja toivon, että tekisin sen aikaisemmin. Urheiluhieronnat auttavat lähinnä vähentämään jännitteitä, parantamaan tehokkuutta ja muuttamaan lihaskuitua. Tämä vähentää epätasapainon riskiä, joka voi vaikuttaa juoksukäytöösi.
Ten Cook ja Fitness Health -liikunnan hierontaterapeutti Ellen Cook kertoi minulle, että urheiluhierontaa pidetään usein ratkaisuna loukkaantumiseen tai väsyneisiin jaloihin, mutta jos saisimme sellaisen koko harjoittelun ajan, ne voivat todella estää loukkaantumisen. Hän ehdottaa yhden viikon viettämistä harjoittelun aikana ja ajoittaa se päiväkirjaasi säännöllisenä tapana, jotta et unohda.
Tärkein asia, jonka tunsin ensimmäisen urheiluhieronnan jälkeen, oli helpotus. Väsyneet, särkyneet jalkani tuntuivat kevyemmiltä, juoksu tuntui helpommalta, ja kaikki jalkojeni muodostama jännitys oli kadonnut. Ja vaikka se voi saada kalliita varauksia hierontaan, suosittelen sitä sydämestäni harjoitellessani niin intensiivisesti. Cook kertoi myös, että hieronnan saaminen heti kilpailun jälkeen voi auttaa huuhtelemaan kaikki jalkoihin muodostuneet maitohapot. Tämä voi auttaa vähentämään toksiinien kertymistä ja parantamaan elpymistä.
Jos et voi perustella viikoittaisten tapaamisten varaamista (saan sinut täysin), Cook ehdottaa säännöllisiä kylpyjä pitkien juoksujen jälkeen, koska lämpö voi auttaa tarjoamaan samanlaisia etuja kuin hieronta lämmittämällä lihaksia.
Sports Tech: Mitä tarvitsen?
Ajattelin, että voi olla hyödyllistä kaivaa kuntoilijoiden ja tekniikan maailmaan, koska se on ehdoton miinakenttä. Kelloja ja sovelluksia on niin paljon, että riittää, että lopetat juoksemisen kokonaan, mutta sen ei tarvitse olla niin vaikeaa. Nämä ovat joitain asioita, joita käytin koko maratonimatkallani.
Ensimmäinen asia, jonka tein kuratoimalla maratonisuunnitelmaani, oli kirjautua takaisin Nike + Running -sovellukseeni. Olen käyttänyt tätä jo vuosia, ja se on yksi ainoista sovelluksista, jotka ovat sekä helppoja että hyödyllisiä - ja se on ilmainen. Tietenkin voit mennä Googleen ja kirjoittaa "12 viikon maratoniharjoitteluohjelma", mutta asia on, että kuka tahansa voi tehdä sen. Ja jos joku pystyy siihen, se tarkoittaa, että suunnitelmasi ei ole henkilökohtainen sinulle, ja juuri sen tulisi olla harjoittelusuunnitelma.
Nike + -sovelluksen avulla voit syöttää viikkojen määrän, mittauksesi, kuinka usein voit juosta, kuinka pitkälle olet juossut aiemmin ja milloin. Se kokoaa kaikki nämä tiedot yhteen rakentamaan sinulle räätälöidyn suunnitelman, joka mukautuu ja muuttuu kun harjoittelet. Joten jos päätät tehdä enemmän (tai vähemmän) koulutusta, suunnitelma huomaa ja kuratoi uuden suunnitelman, joka menee aikataulun mukaan.
Jos olet normaali ihminen, juokset vain yhdellä tekniikalla. Voit seurata juoksua yhdellä gadgetilla, ja se on enemmän kuin tarpeeksi. Valitettavasti (minulle) en ole kyseinen henkilö, koska otin sekä puhelimeni että kuntokelloni. Käytin Nike +: ta ja Garmin Vivosportia (170 dollaria) kahteen täysin eri asiaan. Haluan selittää: Sovellus on paikka, jossa seurasin juoksujani - siellä pidin itseni vastuullisena. Garmin Vivosport -laitteeni kuitenkin näytti siltä, kun juoksin.
Sisäänrakennetun GPS: n avulla seurasin matkaa, vauhtia ja aikaa juoksessani ja pystyin pitämään välilehtiä siitä, menisinkö liian nopeasti vai liian hitaasti, ja säädin vastaavasti. Voit myös kartoittaa reittisi etukäteen Garmin Connect -sovelluksessa. Minulle parhaat juoksut tapahtuvat, kun tunnen olevani hallinnassa, ja minulla on kaikki tarvitsemani tiedot pitääkseen minut tuskallisen pitkällä aikavälillä varmistamassa, että voin jatkaa.
On muitakin kelloja: Apple Watch Nike + (399 dollaria) on toinen suosikkini. Paitsi että se näyttää erittäin tyylikkäältä (voit käyttää sitä kokonaan loppuun päivässä), mutta sinulla on kaikki muut sovelluksesi siellä, joten jos haluat mennä juoksemaan ilman iPhonea, voit. Tai siellä on Samsung Gear FitPro2 (170 dollaria), joka tuntuu erittäin kevyeltä ranteelta ja sopii erinomaisesti ihmisille, jotka haluavat vähemmän vaivaa tekniikkaa. Suosittelen menemään teknikauppaan ja testaamaan muutamia ulos ja puhumaan asiantuntijoille. Voit saada todellisen tunnelman siitä, mille kellolle pidät tällä tavalla, varsinkin kun aiot viettää paljon mailia yhdessä.
Jooga juoksijoille
Koska olen korkean stressin henkilö, liikunta on zen-paikka. Sitä teen rentoutumiseen, rentoutumiseen ja mieleni puhdistamiseen, ja maratonille harjoittelu oli valtava osa matkaa. Ja niin oli jooga, tietenkin kaiken juoksuni ohella. Aiemmin löysin joogan … no, vähän tylsää. Myönnän sen. Olen hieman adrenaliinijunkie, tarkoitan, että haluaisin mieluummin uuvuttaa itseni HIIT-luokassa tai sydämen kanssa kuin hidastaa asioita joogatunnilla. Mutta paljon juoksemisella tulee kipeä nivelet ja epätoivoinen tarve venyttää - minkä vuoksi olen nyt joogamuuntaja.
Olen käyttänyt Movement for Modern Life -verkkofoorumia, josta löydät tuhansia joogaopetusohjelmia käytettävissänne juoksijoille joogasta joogaan, joka auttaa sinua heräämään. Ja voit tehdä sen mukavasti omassa kodissasi, joten ei ole mitään tekosyitä. Jos tilauspalvelu ei ole sinun juttusi, YouTube-kanavilla, kuten Yoga With Adriene, on runsaasti loistavia videoita, mukaan lukien juoksijoille.
Palataan joogatietoihin ja miksi se on hyvä juoksijoille … "Maratonien aikana kehossa on paljon jännitteitä, joten koko keho tarvitsee huomiota ja purkamista", kertoi Kat Farrants, Movement for Modern Life -yrityksen perustaja. "Siksi jooga on hieno tapa venyttää koko kehoa, ja useimmilla tunneilla on valtava hyöty harjoitteluohjelmaasi."
Hän jatkoi myös, että vaikka jotkut venytykset kohdistuvat ilmeisen tiukkoihin alueisiin (ajattele lonkan taipujia, takareisit ja neloset), koko kehon venytyksiä, etenkin yläselkää ja hartioita, ei pidä unohtaa.
Maraton-harjoittelussa on se, että laitat kehosi voimakkaaseen paineeseen päivittäin, joten palautuminen on yksi tärkeimmistä tavoista vapauttaa tiukat lihakset. Farrants suosittelee 10-15 minuutin joogan sisällyttämistä ja venyttelyä kahdesti päivässä. Ja vaikka tämä saattaa tuntua paljon, tein joogaa joka aamu harjoitteluni aikana ja huomasin ehdottomasti parannuksia juoksu- ja toipumisaikani.
Olen myös rakastanut Tulua-kurkuma-inkivääri probioottisia laukauksia (48 dollaria 12: lle), jotka sisältävät kurkumaa ja inkivääriä, jotka auttavat helpottamaan tulehtuneita lihaksia. Tee joogaa; ota sitten tämä laukaus. Luota minuun, lihaksesi tuntevat olonsa rennommaksi hetkessä.
Mitä tehdä, kun et voi fyysisesti juosta
Harjoittelun aikana koin yllättäen vakavan määrän lunta asuinpaikassa. Luonnollisesti menetin sen hieman. Joten päätin jakaa, mitä tein, vaikka oli liian vaarallista astua juoksemaan.
Ensimmäiset asiat ensin: Älä paniikkia.
En valehtele - ensimmäinen asia, jonka tein, kun näin ennustetun lumen, oli paniikkia. Olin paniikissa koko viikon, koska en voinut hallita yhtä juosta säästä johtuen. Mutta puhuessani isäni (miehen kanssa, jonka kanssa käyn kaikkien liikuntaan liittyvien ongelmien takia) päätin, että mikä tulee olemaan. Elämä heittää kaarevia palloja koko ajan, ja joskus sinun on vain mentävä sen mukana. Joten en voinut juosta sitä viikkoa, mutta voin silti liikuttaa ruumiini; Minun täytyy vain olla luova.
Jatka liikkumista.
Jos vain sää estää sinua juoksemasta, voit treenata myös muilla tavoilla. Päätin pitää sydämeni ajan tasalla käyttämällä luotettavaa ClassPass-jäsenyyteni lyödäni kaksi 1Rebel Ride -istuntoa (jotka molemmat ovat tappaneet minut) tavallisten Pilates-luokkieni rinnalla. Sisäpyöräilyn hyvä asia on, että se auttaa lisäämään kestävyyttä työskennellessäsi alavartaloasi, mukaan lukien pakaralihaksesi, takareisisi ja vasikat. Kuulostaa tutulta? On selvää, että se ei ole yhtä hyvä kuin juoksu kun harjoittelet maratonille, ja jos sinulla on pääsy juoksumatolle, pääse sinne.
Hyppääminen soutulaitteeseen on toinen hieno tapa pysyä aktiivisena, kun et pysty juoksemaan. Soutulaitteen avulla voit työntää itseäsi voimakkaasti käyttäessäsi lihaksia, joita et todennäköisesti edes tiennyt olemassaolostasi. On tärkeää saada tekniikka oikein, ikään kuin käyttäisit sitä väärin, et kokisi sen täyttä hyötyä, mutta jos kestät pitkät harjoitukset soutulaitteella, saat kardiovaskulaariset edut.
Lopuksi, luottakaa itseesi.
Tämän isäni kertoi minulle edellä mainitun paniikkipuhelun jälkeen. Luota itseesi: Olet todennäköisesti tullut paljon pidemmälle kuin luulit harjoittelusi aikana. Voimakkaan maratonsuunnitelman koko asia on, että tekemällä niin paljon annat itsellesi lepo- ja toipumisaikaa, jos olet loukkaantunut tai et voi juosta. Vaikka sinulla olisi viikko vapaata, olet todennäköisesti silti parempi kuin luulet.
Polttaa kehoa harjoittelun aikana
En edelleenkään tunne, että olisin täysin ymmärtänyt tarkalleen mitä, milloin ja kuinka paljon syödä, ennen kuin lähdin hämmentävästi pitkäksi ajaksi. Haluan ajatella, että minulla on melko hyvät ruokailutottumukset (lukuun ottamatta makeaa hammastani), mutta syön melko tasapainoista ruokavaliota, ja harjoittelun jälkeen ainoa asia, joka on muuttunut, on se, että olen nälkäinen koko ajan. Tarkoitan koko ajan jokaista sekuntia jokaisesta päivästä. Olen nyt kone, ja on aika oppia oikea tapa polttoainetta ja tankata ruumiini ennen ja jälkeen ajon.
Ravintoterapeutti Karen Alexandra Wild Nutritionista kertoi minulle, että millä tahansa liikunnalla itsellesi sopivalla ravinnolla on elintärkeää. Oikean proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitasapainon syöminen on avain suorituskykyyn sekä kilpailupäivänä että harjoittelun aikana. Minusta tuntuu, että minulla on tällä hetkellä lukitus. Syön hiilihydraatteja runsaasti, enkä ole vielä kyllästynyt aamupuuroon. Tapaan italialaista, joten oliiviöljystä tai terveellisistä rasvoista ei ole pulaa.
Lisäksi syön erilaisia proteiineja pavuista, kanasta ja proteiinijauheesta. Toinen asia, jota rakastan, on Wild Nutritionin TurmaForte Full Spectrum Tumeric (27 dollaria) -lisäaineet. Koska laitan ruumiini äärimmäiseen paineeseen, nämä lisäravinteet auttavat vähentämään nivelten tulehdusta. Kurkuma on tunnettu tulehduskipulääke, eikä sitä tarvitse välttämättä sisällyttää päivittäin ruokavalioon, joten sen saaminen täydennysmuodossa tekee siitä niin paljon helpompaa.
Juoksijana olisi keskityttävä suurempaan hiilihydraattien nauttimiseen muutama päivä ennen pitkää juoksua ja yhtä paljon juoksupäivänä. Ennen pitkiä matkoja on tärkeää syödä oikea määrä hiilihydraatteja lihaksia lisäävän glykogeenin saamiseksi, mutta on myös tärkeää, että syöt oikeat hiilihydraatit varmistaaksesi, että kehosi saa optimaalista ravintoa ja voi korjata seuraavan ajon. Ajattele perunoita, butternut-kurpitsaa, punajuurta, ruskeaa ja basmatiriisiä, quinoaa ja tattaria.
Karen suosittelee myös aamiaista, joka sisältää vähintään 100 grammaa hiilihydraatteja ennen pitkäaikaisia kaltaisia kaurahiutaleita, joissa on hunajaa ja kuusi-kahdeksan mantelia, jotta myös siellä olisi terveellisiä rasvoja. Anna sitten vähintään kahden tunnin sulattaa ennen kuin aloitat juoksemisen.
Miksi voimaharjoittelu on yhtä tärkeää kuin sydän
Jos on yksi asia, jonka olen oppinut harjoitteluni aikana, voimaharjoittelu on yhtä tärkeää kuin itse juoksu. Kun aloitin maratoniharjoitteluni, keskityin vain juoksuun ja jätin aikaa vähän muuhun, mikä johti siihen, että loukkaantuin ja jouduin lykkäämään paikkaa. Tuolloin minusta perattiin, mutta nyt olen iloinen, että olen käyttänyt aikaa kouluttaa itseäni muilla harjoittelutavoilla, jotta voisin rakentaa voimaani kuljettaakseni minua 26,2 mailin ympäri.
Henkilökohtainen valmentaja Adam Hewitt Ten Health and Fitness -yhtiöstä vahvisti, että voimaharjoittelu on yhtä tärkeää kuin juoksu kun harjoittelet maratonia varten, koska jalkakäytävien rytmiminen voi viedä niveliäsi ja vahvat lihakset auttavat suojaamaan heitä. Ajattele sitä tällä tavalla: Jos keho ei ole tarpeeksi vahva ottamaan lisääntynyt tilavuus (lue: hyvin, hyvin pitkiä juoksuja), sinulla on suurempi loukkaantumisriski. Loukkaantuminen on välttämätöntä joka hinnalla.
Paras tapa lähestyä voimaharjoittelua on ohjelma, joka on keskitetty tavoitteesi ympärille (tässä tapauksessa juosta pitkälle), mutta myös heikkouksillesi (minun tapauksessani laiska pakarat). Ajan myötä tämä ponnistelu kannattaisi parantamaan sekä liikkumistani että toiminnallisuuttani (lue: kykyni juosta tätä kilpailua). Kaikki samalla lievittää kehoni stressiä.
Suunnitelmani alkaa lämmittelystä, mutta se siirtyy nopeasti pakaralihaksen aktivointiin ja uudistajatyöhön käyttämällä erilaisia harjoituksia, joissa on silmukka polvilleni. Tähän sisältyvät kyykky, glute-sillat ja vetoketjut. Hewitt antoi minulle nämä liikkeet aktivoidakseni muy-glute, bändi tarjoaa lisävastusta tehdä liikkeistä kovempia. Yhdistetyt liikkeet käyttävät useita lihaksia, joten saat enemmän pommia.
Siirtyimme sitten taskurapukävelyihin (vähäisimmät suosikkiharjoitukseni koskaan, koska minulla on taipumus romahtaa mediaalisesti, mikä johtaa polvivalssiin) - mikä tapahtuu lähinnä silloin, kun polvesi luolissa tai uppoaa kyykkyessäsi tai laskeutuessasi. Taskurapukävelyjen avulla pystyin aktivoimaan pakaralihakseni, vahvistamaan niitä ja parantamaan polven hallintaa.
Seuraavaksi vahvuussuunnitelmassani on bitti, jonka tavallisesti liität "voimaharjoitteluun". Hewitt ja minä keskityimme erilaisiin liikkeisiin, jotka tehtiin 10 sarjassa. Hupi kyykkyistä pohjoismaisiin hyppyihin yhden jalan alaslaskuihin Hewitt sai minut siirtymään kahden jalan liikkeistä yhden jalan liikkeisiin parantamaan alaraajan voimaa. . Juoksijoiden voimaharjoittelun tulisi sisältää paljon yhden jalan työtä, koska juoksussa vietät enemmän aikaa yhdellä jalalla kuin kahdella.
Myönnän, että olin aluksi hämmentynyt Hewittin koulutustyypistä ja keskustelin. Se ei tuntunut sellaiselta voimaharjoittelulta, jota olin harjoittanut aiemmin, mutta kahden istunnon jälkeen olin koukussa. Asia on, että suurin osa meistä elää kiireistä elämää, joten juoksu ja voimaharjoittelu vievät vain vähän suunnittelua, mutta lupaan sen olevan sen arvoista. Myönnetään, että tämä on räätälöity suunnitelma, mutta jos aiot ottaa vastaan haasteen, kuten maraton, suosittelen lämpimästi käymään henkilökohtaisen kouluttajan luona ja selvittämään vahvuussuunnitelma.
Puhutaan lenkkarit
Olen juossut monilla lenkkarilla.Täydellä tuella ilman tukea jalkani ovat nähneet ja tunteneet erilaisia kenkiä, jotka ovat sekä auttaneet juoksemassa että pilanneet sen. Ottaen huomioon, että olen kasvanut isän kanssa, joka tekee Ironman Triathlonsia huvin vuoksi, olen aina tuntenut olevani ohjattu tennareista. Tiedän, ettei astu ulos juoksemaan viikonloppu-pakettiautojeni kanssa, ja tiedän myös, että on parempi, että sinulla on pari kuntosalille ja pari tahdistamiseen. Mutta Onesin (eli kenkien, joihin aiot sitoutua juoksemaan 26,2 mailia) löytäminen voi olla hankala tehtävä.
Päätin kääntyä henkilön, joka auttoi minua löytämään maratonkenkäni, Rebecca Gentryn. Minun on Nike Zoom Pegasus 33 (130 dollaria), jos olet utelias. Gentry ei ole vain Niken juoksuvalmentaja, vaan henkilökohtainen valmentaja ja kaikkialla rakastava juoksua. Hän ei kirjaimellisesti koskaan ole juoksemassa, joten hän tietää jotain tai kaksi lenkkarista. Ensimmäinen asia, jonka teimme, kun löysin kouluttajani, oli testata kävelyni.
"Gait" viittaa liikkeillämme saavutettuun liikkumiseen. Se määritellään painopisteen kaksivaiheisena, kaksivaiheisena eteenpäin suuntautuvana työntövoimana ihmiskehon läpi. Kuulostaa tieteelliseltä, eikö? Yksinkertaisemmin sanottuna, kun testaat kävelytasi, mitä voit tehdä esimerkiksi Runners Need -tapahtumissa, joudut kävelemään ja juoksemaan lyhyen aikaa juoksumatolla samalla, kun sinut kuvataan ja yllään neutraali kenkä, jolla on vain vähän tai ei ollenkaan tukea. Tämä auttaa korostamaan kävelysi poikkeavuuksia, jotta he voivat nähdä minkä tyyppisen kengän tarvitset.
Tämä video arvioidaan ja suositellaan kenkää. Yritin erilaisia kenkiä, koska minulla on tapana rullata jalkojani sisäänpäin, mikä tarkoittaa, että tarvitsen tukea (mutta ei liikaa). Gentry kertoi minulle, että kenkieni pitäisi tuntea olonsa mukavaksi ja rohkaista vakautta koko kehon läpi jalasta ylöspäin. Hän kertoi myös, että isojen varpaiden päästä kengän päähän pitäisi olla noin peukalojen leveys - voin varmasti nyt vahvistaa, että tämä johtuu siitä, että kun juokset paljon, jalkasi turpoavat. Se ei ole kaunis, mutta ylimääräinen leveys säästää jalkojasi.
Valmentajan muut näkökohdat, jotka on otettava huomioon, ovat hyvin riippuvaisia juoksijasta ja heidän etäisyydestään. Kun harjoittelen koko maratonia, tyynyn pitäminen kengissä on välttämätöntä. Se auttaa minua kuljettamaan jalkaa eteenpäin 25 mailin jälkeen ja (toivottavasti) pitämään jalkani ehjinä.
Pehmustus auttaa myös suojaamaan oikeaa jalkaa loukkaantumisilta. Kuten aiemmin mainitsin, minulla on tapana rullata jalkaa sisäänpäin (jäntevamman vuoksi) ja kävelyni testattu korosti tätä. Becs suosittelee asiantuntijan vierailua, jos olet huolissasi loukkaantumisesta ja haluat jalkojesi tarkistamisen.
Mitä tehdä ennen maratonharjoituksen aloittamista
Täytän sinut pieneen salaisuuteen: Minun piti jo juosta aiemmin Lontoon maraton, mutta koska en valmistautunut kunnolla ja menin täydellä nopeudella eteenpäin harjoitteluni ajattelematta sitä, loukkaantuin. Ja tiedätkö mitä? Olen iloinen siitä. Koska ensi kerralla tein sen oikein. Aloitin matkan koko kehon MOT: lla.
MOT on pohjimmiltaan miltä se kuulostaa: koko kehon tarkistus varmistaaksesi, että kaikki on kunnossa. Miksi sinun pitäisi saada sellainen, kun juokset tai aloitat elämäsi pisimmän aikavälin? Ajattele sitä tällä tavalla: Olet asettamassa kehosi äärimmäisen suuren paineen alaiseksi. Ei ole väliä minkä tason juoksija olet tai millainen kuntotasosi sinulla voi olla, on tärkeää saada lääkäri tarkistaa itsesi ennen kuin jatkat harjoittelusuunnitelmaasi. Ant jatkoi, ettemme ehkä ymmärrä, miten elämäntapamme vaikuttaa mekaaniseen tasapainoon. Siellä MOT oli kätevä - se korosti altistavia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa minulle potentiaalisia vammoja harjoitteluni aikana.
Joten mitä tapahtui? Mitä kehoni yritti kertoa minulle, ennen kuin luovuin elämästäni tielle? Jänetulehdus, jonka olin viettänyt kuukausien hoitotyössä sen jälkeen, kun loukkaantuin itseäni viime vuonna, johtui laiskasta pakaralihasta oikealla puolella. Puhuessaan henkilökohtaisista tavoitteistani, harjoittaja katsoi ryhtiäni eri asennoissa ja arvioi dynaamisia liikkeitäni seuratakseni kuinka ruumiini liikkui. Kävi ilmi, että oikea jalkani oli paljon heikompi kuin vasen, ja se sai minut liioittelemaan sitä vasemmalle kävelemisen ja juoksemisen aikana. Kaikki laiskan pakarani takia. Fantastinen. Tämä on tärkeä bitti, vaikka - ilman koko kehon MOT: ta, en olisi tiennyt, että jänetulehdus johtui tästä. En olisi tiennyt oikeita harjoituksia kotona tai mihin kehoni osaan kohdistaa vaahtoni.
Lääkäri kertoi myös, että suorittamalla joukko harjoituksia kotona ja venyttämällä jalkalihaksia (vasikat, neloset, hamstrings, IT-nauha ja pakarat) jatkan maratonin juoksemista. Ottaen huomioon, että treenaan tietysti. Neuvoni, jos aiot juosta puolitoista maratonia? Kirjaudu sisään täydelliseen arviointiin fyysisen lääkärin kanssa; anna sitten alla olevalle pakaralihaa vahvistavalle harjoitukselle mennä kotiin. Mahdollisuudet ovat, että jos sinulla on työpöytä, sinulla on laiska pakarat. Sijoita vaahtotelaan helpottaaksesi väsyneitä jalkojesi lihaksia juoksun jälkeen ja osta itsellesi pari juoksuhousua, jotka tuntuvat hyvältä. Olen tällä hetkellä pakkomielle Nike Epic Lux -sukkahousuista (95 dollaria).
