Etsin aina yksinkertaistaa harjoitteluni. Voi olla tarpeeksi vaikeaa kerätä motivaatiota liikkua; En todellakaan tarvitse muita syitä (ok, tekosyitä) ohittaa hikiistuntoni ja katsoa toinen jakso The Great British Bake Off. Ei polkupyöriä saatavilla kehrästudiossa? Kuntosalijäsenyys liian kallista tai liian hankalaa? Streaming Pilates -harjoittelu vaatii laitteita, joita minulla ei ole kotona, tai ottaisin haltuuni koko olohuoneeni. Vastusnauhaharjoitukset voivat kuitenkin levittää kaikki nämä esteet ja enemmän, mikä auttaa minua todella liikkeelle.
Rakastan resistenssiryhmän harjoituksia, koska ne ovat erittäin yksinkertaisia ja kannettavia. Paitsi että voit pudottaa matkalaukkuun tai kaksi matkalaukkuun päästäksesi harjoitteluun matkan aikana, voit myös laittaa yhden taskuusi kävelyn tai lenkin aikana ja lisätä harjoitteluun kehoa vahvistavia liikkeitä, kun saavut pysäköidä. Jos asut pienessä tilassa tai et vain halua sotkea kotiasi runsaalla suurella kuntoilulaitteella, bändit ovat myös loistava harjoitus kotona. Lisäksi ne ovat huomattavasti edullisempia kuin käsipainot ja useimmat muut voimaharjoitteluvaihtoehdot, jotka maksavat noin 10 dollaria kahden paketin tai 20-35 dollaria koko joukolle bändejä.
Vastusnauhat ovat myös erittäin monipuolisia, ja ne tarjoavat ainutlaatuisia vahvistavia etuja perinteisiin painoihin nähden. Koska vastus kasvaa sitä pidemmälle kun venytät nauhaa, lihaksesi kilpailevat vaihtelevalla työmäärällä liikkeestä. Tämä voi auttaa vahvistamaan niveliä, nivelsiteitä, jänteitä ja lihaksia loukkaantumista vastaan, koska harjoittelet kehoasi vakauttamaan ja vahvistumaan koko liikealueella. Kuten joku, jolla on usein nivelkipuja, rakastan myös sitä, että vastusnauhat voivat silti tarjota vahvistavan harjoittelun ilman, että niveliä edelleen kuormitetaan ja puristetaan.
Näyttää siltä, että voin melkein voimistaa runollisesti kaikista vastusnauhojen eduista, mutta on tärkeää pitää mielessä, että vastusnauhaharjoitukset ovat parempia sävytykseen ja veistämiseen kuin lihasten rakentamiseen (painot ovat parempia tälle). Sinun on myös varmistettava, että hankit laadukkaita bändejä ja tarkista ne parin viikon välein halkeamien varalta. Kokemuksesta puhuen et unohda tunnetta, että bändi napsauttaa sinua. Lopuksi on olemassa erilaisia värejä, jotka korreloivat erilaisten vastustasojen kanssa, mutta ei ole silti yhtä selvää, kuinka paljon todella nostat bändeillä.
Kun aloitat treenaamisen bändien kanssa, lisää toistojen määrää, joita voit tehdä tietyllä harjoituksella, kunnes voit tehdä 15-20 suhteellisen mukavasti. Sitten on aika nousta seuraavalle vastustustasolle tai kaksinkertaistaa bändejäsi.
Yhden silmukan kaista on alla olevan koko kehon harjoittelun tähti, mutta vastusnauhoja voidaan käyttää myös vain tukevina näyttelijöinä monissa harjoituksissa. Kokeile niitä liikkuvuusharjoituksissa, kun lämmität harjoittelua, ja joustavuuteen ja venyttelyyn hikoilun jälkeen. Voit käyttää niitä myös vaihtoehtoisina sarjoina painonnostoharjoituksen aikana. Voit esimerkiksi käyttää viiden kilon nilkkapainoa kyljessä olevaan jalkojen nostamiseen ja kiinnittää sitten silmukkahihnan toisen sarjan. On hauskaa lisätä vaihtelua, ja asioiden vaihtaminen pitää kehon haasteena.
Käy läpi kolme kierrosta alla olevia Tone It Up Girls -resistanssiradan harjoituksia, jotka harjoittavat kehon jokaista tuumaa.
Bändin sekoitus
Kohdistaa pakaralihaksesi, reidessi, lantiosi ja ytimesi.
- Kierrä nauha nilkkojen yläpuolelle.
- Seiso hieman taivuttamalla polvissa ja jalkasi lantion leveydellä.
- Ota kaksi jättimäistä askelta vasemmalle, sitten kaksi oikealle, ulottuen mahdollisimman pitkälle sivulle jokaisen askeleen kanssa samalla kun pidät hyvässä kunnossa.
Suorita 10 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 20 toistoa).
Kyykky jalka kaappaus
Kohdistaa pakaralihakset, lonkat ja reidet.
- Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä toisistaan siten, että hihna on hieman nilkkojen yläpuolella.
- Laske kyykkyyn varmistaen, että polvet pysyvät varpaiden takana.
- Kun suoristat seisomaan takaisin ylös, nosta toinen jalka sivulle ja laske sitten takaisin alas.
- Toista kyykky ja vaihda sitten jalat.
Suorita 10 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 20 toistoa).
Potkut
Kohdistaa pakaralihakset ja takareisisi.
- Aloita seisominen jalkasi lantion leveydellä toisistaan, hieman taivuttamalla polvet ja ytimesi kiinni.
- Potkaise oikealla jalallasi takanasi hallitsemalla.
- Laske jalka takaisin alkuasentoon.
Suorita 20 toistoa kummallakin puolella.
Maksimaalisen takapuolen veistoksen tehokkuuden varmistamiseksi purista pakarat, kun ulotat jalkasi takanasi, ja pidä ytimesi tiukassa, jotta selkäsi ei ylityny.
Lankku varvas hanat
Kohdistaa lonkat, reidet, pakarat, ytimen ja hartiat.
- Aloita lankkuasennossa ranteet suoraan hartioiden alapuolella ja ydin kiinni.
- Pidennä toinen jalka sivulle, napauta lattiaa varpaallasi ja palaa alkuasentoon.
- Vaihtoehtoiset puolet jokaisen edustajan kanssa.
Suorita 10 toistoa kummallakin puolella (yhteensä 20 toistoa).
Jalkojen sieppaus + Crunch
Kohdistaa reidet, lonkat ja abs.
- Aloita selälläsi jalat yhdessä ja ojenna suoraan ylös ilmaan.
- Kun murskaat, levitä jalat auki sivuille ja nouse ylös ja eteenpäin niiden välillä.
- Laske ylävartalo hitaasti takaisin alas ja palauta jalat alkuasentoon.
Suorita 20 toistoa.
Älykäs harjoitushack, joka sävytti käsivarteni 3 viikossa
