Jos olet kyllästynyt kyykkyihin, mutta haluat silti tuntea palosi takapuolellasi, sinulle on vielä hyviä uutisia: tapaa lonkkasilta. Olet saattanut kohdata tämän harjoituksen lukuisissa kunto-oppitunneissa HIIT-piireistä lempeään joogaan, ja se johtuu siitä, että lonkkasillan edut ovat kaksinkertaiset - se kohdistaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti voiman rakentamiseksi ja kehon venyttämiseksi kaiken aikaa maata. Joten mitä ovat lonkkasillat, ja miten voit lisätä ne kunto-rutiinisi?
Alla kouluttajat jakavat tämän glute-polttavan harjoituksen tietoja, miksi se on niin hieno kehollesi ja kuinka voit muokata sitä kunto-ohjelmasi mukaan.
Tapaa asiantuntija
- Vince Alessia on Chicagossa toimiva NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja RightFit Personal Training -sivustolla.
- Cam Countryman on henkilökohtainen valmentaja Cure.fitin palveluksessa ja entinen ammattilaisjalkapalloilija Euroopassa.
- Jenny Leigh on liikkumisvalmentaja ja ohjaaja sivustolla heal.fit.
Mitä ovat lonkkasillat?
Suorita lonkkasilta tekemällä ensin makaamalla selälläsi polvet taivutettuina ja jalat istutettuina maahan, kertoo henkilökohtainen kouluttaja Cam Countryman. Työnnä sitten kantapääsi läpi ja purista pakaralasi painamalla lantiota ylös. Pidä lantiota korkealla laskemisen ajan, laske sitten ne takaisin maahan ja toista, hän sanoo. Ja nyt olet juuri tehnyt ensimmäisen lonkkasillan.
Vaikka suoritat koko harjoituksen makuulla, älä hämää lonkkasillat pakkaa lyönti työskentelemällä useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti, kunto-ohjaajan Jenny Leighin mukaan. "Tämä on loistava harjoitus, jos haluat poistaa alaselän paineen, mutta silti saa työn aikaan tekemättä kyykky", hän sanoo. Lonkkasillan vaihtelusta riippuen voit työskennellä suurimmalla osalla tai kaikista seuraavista lihaksista:
- Pakaralihasten kaikki kolme lihasta: maximus, medius ja minimus
- Hamstrings
- Ydin
- Alaselän
- Vasikat
Lisäetuna lonkkasillat venyvät, kun ne vahvistuvat. Vaikka selkäsi, ytimesi ja pakaralihaksesi työskentelevät kovasti nostamaan ja pitämään lantiota ilmassa, kehosi etulinja on auki, mikä venyttää nelilihaksesi, lonkan taipumistasi ja (joillakin muunnelmilla) jopa hartiat ja rinnassa.
Lonkkasiltojen edut
Lantiosillat ovat monipuolinen osa mitä tahansa kunto-ohjelmaa, kertoo NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Vince Alessia. Sisällytä HIIT-tyyliseen harjoitteluun nopeatempoisia, korkean toistotason siltoja, hidasta liikettä ja tunne lihastesi todella palavan tai kokeile harjoituksen tuettuja muunnelmia kehon etulinjan avaamiseksi. Siitä huolimatta voit saada useita etuja työskentelemällä lonkkasiltoja hiki-istuntoosi, sanoo Countryman.
- Rakenna voimaa: Lonkkasillat työskentelevät jalkojesi, alaselän ja sydämen lihakset kerralla lihaksen ja voiman rakentamiseksi, Leigh sanoo. Ja jalkojesi ja ytimesi vahvistaminen parantaa toimintakykyäsi, sanoo maanmies, tekemällä jokapäiväisiä liikkeitä, kuten portaiden kiipeäminen, tavaroiden hakeminen ja juokseminen hieman helpommin.
- Paranna vakautta: Ytimen vahvistaminen kulkee käsi kädessä vakauden rakentamisen kanssa, mikä on kykyäsi torjua itseäsi ei-toivottuja liikkeitä vastaan. Parempi vakaus tarkoittaa, että voit käydä jokapäiväisessä toiminnassa helpommin.
- Paranna ryhtiä: Vahvemman sydämen rakentaminen voi myös parantaa ryhtiäsi, Alessia sanoo, koska sinulla on voimaa, jota tarvitset pitämään selkärangaa linjassa. Että olet voinut kehittää työtä kotoa? Harjoitukset, kuten lonkkasillat, voivat torjua pyöristämistä hartioissasi vahvistamalla vastakkaista asentoa.
- Venyttää: Paina lantiota varovasti ylöspäin venyttääksesi kehosi etulinjaa tai kiinnitä kätesi selän taakse ja heiluta hartiasi selän alla rinnan ja hartioiden venyttämiseksi. Jos haluat ylimääräistä tukea, aseta joogalohko tai tyynyt lantion alle pitämään kehoasi liikkeen yläosassa, jotta voit paistaa venytyksessä.
- Vähennä loukkaantumisriskiä: Suurten lihasten, kuten pakarat ja ydin, voiman lisääminen on ratkaisevan tärkeää, jotta vältetään loukkaantumiset tiellä, Alessia sanoo. Vastarintaharjoitukset, kuten lonkkasillat, voivat myös vahvistaa sidekudosta ja niveliä, jotka kaikki voivat estää liikakäyttäytymisen.
Hip Bridge -sovelluksen muunnelmat
Lantiosiltoja on kaikkia muotoja ja kokoja, jotta voit tehdä erilaisia muunnelmia mieltymystesi, kuntotasosi ja liikkuvuutesi perusteella. Yritä pitää painoja lantiolla, jotta saat pirteämmän perussillan, pulssin tai pidät lantiosi korkealla niin kauan kuin voit rakentaa voimaa isometrisen pidon avulla. Saat vieläkin enemmän muunnelmia tutustumalla kouluttajan suosittelemiin lonkkasillan vaihtoehtoihin - monet ilman tarvikkeita. Suurimman osan muunnelmista, pidä pää ja hartiat tasaisella maalla ja tuijota suoraan kattoon, jotta selkäranka pysyy linjassa, Leigh sanoo. Ja tietenkin, älä unohda hengittää, kun saat hiki päälle.
Lantiosillat, joissa vasikka nousee
Jos haluat haastaa jalkasi koko takaosan, tämä uusi kierre vanhalle suosikille on sinulle. Hyödynnä kaikki klassisen lonkkasillan edut ja tunne palovammoja vasikoissasi samalla kun teet.
- Aseta selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
- Nosta lantiota.
- Kun lantiosi saavuttavat yläosan, nosta kantapäät maasta painamalla varpaasi.
- Laske lantionne takaisin maahan.
- Toista kolme sarjaa, joissa on 10-12 toistoa.
Yhden jalan lonkkasillat
Jos perustason lonkkasillat eivät tunnu tarpeeksi haasteeksi sinulle, kokeile eristää yksi jalka kerrallaan. Yhden jalan poistaminen yhtälöstä testaa tasapainosi ja pakottaa sinut kaivamaan syvälle pitämään lantiosi nostettuna yhtä korkealle kuin ne olivat, kun sinulla oli kaksi jalkaa maassa.
- Aseta selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
- Kiinnitä vasen jalka suoraan ylös. Jos reisilihaksesi on tiukka, taivuta polveasi tai ojenna jalkasi eteenpäin eikä ylöspäin.
- Nosta lantiota jalkasi ojennettuna.
- Laske lantionne takaisin maahan.
- Toista kolme sarjaa 10-12 toistoa kullekin jalalle.
Hip Bridge marssi
Jos nopeatempoiset harjoitukset lisäävät vauhtiasi, nämä marssit saattavat olla kujalla. Kirjaimellisesti marssia paikalleen, kun lantiosi nostetaan, haastamaan jalkasi lihakset isometrisesti ja samalla hikoilemaan.
- Aseta selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
- Nosta lantiota.
- Nosta oikea polvi ylöspäin ja kohti rintaasi, palauta sitten oikea jalkasi maahan.
- Toista tämä vasemmalla puolella.
- Vaihda oikeaa ja vasenta jalkaa 10 kertaa per sivu.
- Laske lantionne, lepää ja toista sitten vielä kaksi kertaa.
Kohonnut lonkkasillat
Nosta siltojasi nostamalla selkäsi. Lonkkasi työskentelevät erityisen ahkerasti lantion nostamiseksi, luoden vahvuutta ja vakautta jokaisen edustajan kanssa.
- Istu selkäsi tuolia, penkkiä tai alustaa vasten polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Valinnainen: aseta painot lantiolle.
- Paina kannoihisi nostaaksesi lantiota, kunnes lantiosi ovat polvien kanssa linjassa.
- Laske lantionne takaisin maahan.
- Toista kolme sarjaa, joissa on 10-12 toistoa.
Lantion silta vastusnauhalla
Lisää vastustusta lonkkasilloillesi, jotta lihaksesi työskentelevät hieman kovemmin, Alessia sanoo. Tämä vastuskaistan pulssi sytyttää ulommat lonkat ja pakarat pakoon.
- Käytä vastusnauhaa polvien yläpuolella.
- Aseta selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
- Paina lantiosi ylös.
- Pidä lantiota yläosassa, paina polviasi kummallekin puolelle ja palauta ne sitten alkuperäiseen suuntaan.
- Toista polvipuristimet vielä 10 kertaa.
- Laske lantionne, lepää ja toista vielä kaksi kertaa.
