Nykyään elämämme on usein erittäin kiireistä ja melko stressaavaa. Voi tuntua melkein mahdottomalta kerätä motivaatiota suunnata kuntosalille tai treenata, puhumattakaan ajamisesta antaa sinulle kaikki. Jopa parhaiden aikomusten mukaisesti, niin monien mahdollisten elintekijöiden kanssa, jotka uhkaavat tyhjentää tahdonvoimamme, energiamme ja motivaatiomme, huomaamme usein, että olemme vain käymässä läpi harjoittelun haalealla vaivalla ja keskimääräisellä innostuksella tai edes ottamatta sitä mukaan ensimmäinen paikka. Itse asiassa tämä on niin yleistä, että näiden haasteiden torjumiseksi on omistettu koko kenttä ja löydetty tapoja lisätä motivaatiomme treenata kunto-psykologiaa.
Mikä on kuntopsykologia?
Kuntopsykologia on psykologisten periaatteiden soveltamista terveyden ja kuntoalalle, jotta voimme paremmin ymmärtää asioita, kuten ja miksi voimme nauttia liikunnasta, pysyä motivoituneina, luoda kunto-rutiinin ja toimia hyvin harjoituksissa.
Tavoitteiden asettamisen vaikutuksesta harjoittelun johdonmukaisuuteen ystävän kanssa työskentelemisen positiivisiin vaikutuksiin kunto-psykologian asiantuntijat tutkivat vuorollaan ajamme (tai sen puuttumisen) taustalla olevaa tiedettä, mikä helpottaa itsesabotaasin sivuuttamista ennen kuin se edes on mahdollisuus kuluttaa meitä yli. Joten pyrkimyksemme löytää tapoja hyödyntää tahdonvoimaamme ja motivaatiomme paremmin optimoidaksemme mahdollisuuksemme menestyä harjoittelussa (ja ottamalla ne ensiksi), käänsimme kuntopsykologian asiantuntijan puoleen saadaksemme vinkkejä, vihjeitä ja ajattelutapoja lisää motivaatiota saada hiki päälle.
Tarvitsetko pienen työntövoiman mennä kuntosalille tai kiinnittää kenkäsi treeniin? Jatka lukemista 13 asiantuntijoiden ja tieteen tukemasta kuntopsykologian vinkistä motivaation lisäämiseksi, jotta voit saavuttaa kuntotavoitteesi.
Tapaa asiantuntija
Dave Templin, PhD., On suorituskyvyn asiantuntija ja päällikkö sietokyvyn kouluttaja Yhdysvaltain armeijalle.
Aseta SMART-tavoitteet
"Tavoitteen asettaminen luo kohteen tai määränpään", toteaa Templin. Mutta jotta voit valita parhaan määränpään ja menestyneimmän reitin sinne pääsemiseksi, sinulla on asetetut tavoitteet tietyillä ominaisuuksilla. "SMART-ominaisuuden ( Spesifinen, mitattavissa oleva, toimintakeskeinen, realistinen ja ajallisesti sidottu) tavoite ohjaa henkilön huomion ja mobilisoi resursseja, kuten vaivaa, kohti tiettyä kohdetta. " Toisin sanoen, sen sijaan, että asetat tavoitteeksi "olla aktiivisempi", valitse erityiset parametrit, kuten "Käytän vähintään 20 minuuttia kolme kertaa tällä viikolla ja vähintään neljä kertaa ensi viikolla". Tällä tavoin voit tehdä suunnitelman, seurata sitä ja tietää, saavutatko tavoitteen vai ei.
Hyvän tavoitteen edut ylittävät edistyksen ja saavutusten asettamisen - se voi auttaa sinua vetämään eteenpäin, kun motivaatiosi on lippu. "Tavoitteen saavuttaminen on myös tärkeää sinnikkyyden kehittymisessä haasteiden edessä", Templin sanoo. "Tavoitteen pitäminen mielessä ajaa ihmisiä ajamaan läpi harjoittelun vaikeudet, koska he arvostavat jotain suurempaa (eli tavoitetta)."
Kokeile moottorikuvia
Moottorikuviin kuuluu mielikuvituksen käyttäminen toiminnan tai erityistilanteen luomiseen tai luomiseen (juoksu, uinti, kilpailu, vaellus jne.). Se voi auttaa sinua muistuttamaan kuinka hauskaa harjoittelu voi olla tai kuinka kykenevä olet. Esimerkiksi, jos pelkäät juoksemista, voit yrittää luoda visuaalisen muistin viimeisimmästä hienosta juoksustasi ja kuinka voimakkaana sinusta tuntui, kun kulmasi kulmalla palasi kotiin. Aseta itsesi siihen hetkeen. Muista lämmin aurinko kasvoillasi ja kohottava kappale, joka räjähtää kuulokkeissasi. "Luomalla realistisia skenaarioita, jotka ovat täynnä eläviä nähtävyyksiä, ääniä, hajuja, tunteita jne., Mieli" harjoittaa toimintaa ", kuten itse lähettää viestejä lihaksille", Templin selittää. "Tämä harjoittelu tai menestyksen toisto on eräänlainen harjoittelu, jota käytetään usein kilpailuihin valmistautumiseen tai taitojen tai suunnitelmien onnistuneen toteuttamisen muistamiseen."
Toteuta positiivinen itsekeskustelu
Itsekeskustelu tai mitä Templin haluaa kutsua "itsevalmennukseksi", ovat mielessäsi olevat sanat (sisäinen vuoropuhelu) ja kuvat, jotka ohjaavat ja ohjaavat sinua. "Harkitse kysyä itseltäsi:" Kuinka voin parhaiten valmentaa itseäni? "" Ota mieleen sanat, joita tarvitset tai haluat kuulla innoittamaan ja työntämään sinua kohti menestyksesi määritelmää. Jos tämä kuulostaa hankalalta tai pelottavalta, älä huoli - Templinillä on joitain neuvoja: "Ajattele tapoja, joilla kohotat ja motivoit sinua kiinnostavia ihmisiä tai miten muut roolimallit elämässäsi tekevät sen puolestasi." Käännä sitten tämä ympäri ja ole oma suurin cheerleaderisi.
Käytä suorituskykyä edeltäviä rutiineja
Voi olla vaikeaa vaihtaa henkisesti vaihdetta edellisestä toimistossa käydystä neuvottelupuhelusta tai suuresta esityksestä, jonka parissa olet työskennellyt, HIIT-harjoituksen naulaamiseen aikatauluusi. Mutta jos pystyt saamaan mielesi mukaan ja olet valmis keskittymään harjoitteluun, sinulla on enemmän menestystä. Suoritusta edeltävä rutiini voi tarjota keinon auttaa tätä siirtymistä. "Aivan kuten fyysinen rutiini, joka voi olla jotain tiettyä lämpenemissarjaa, henkinen suorituskykyä edeltävä rutiini on yksinkertaisesti tapa" asettaa "mielesi", Templin selittää. "Se voi olla jotakin, kuten juoksukurssin esikatselu mielessäsi, nähdä itsesi räjähtäväksi ennen raskasta nostoa tai kirjoittaa ylös kaikki päivän vaikeudet ja jättää ne lokeroon / kuntosaliin ennen kuin lähdet liikuntaan."
Kaveri ylös
Se on kirjan vanhin temppu syystä: Tutkimukset osoittavat, että olemme paljon motivoituneempia treenaamaan (ja työntämään itseämme kovemmin), kun meillä on muita ihmisiä kannustamaan meitä. Onko sinulla mielessäsi tietty kilpailukumppani tai mieluummin olla ryhmässä on sinun tehtäväsi. "Liikunta muiden kanssa rakentaa yhteyttä ja vastuullisuutta, ja kasvokkain tapahtuva kontakti muihin on ihmisille erittäin tärkeää", Templin sanoo. Kun harjoittelet ystävien tai perheenjäsenten kanssa, saat harjoittelusta fyysisiä etuja ja nautit seurasta, joka lisää mielialaa, nautintotasoa ja voi häiritä sinut tekemästäsi kovasta ponnistelusta. Ehkä tärkeintä, se voi tehdä sinusta johdonmukaisempaa. "Itsemääräämisteoria viittaa siihen, että ihmisillä on enemmän" itsemääräämisoikeutta ", kun he voivat muodostaa yhteyden muihin tai olla yhteydessä niihin. Näin ollen jopa pienessä kahden hengen ryhmässä oleminen voi lisätä motivaatiota treenata tai ylläpitää harjoittelua ", Templin kertoo.
Kirjaudu sisään Facebookiin
IRL: n lukumäärä ei pysähdy kaverijärjestelmässä: Tutkimus osoittaa myös, että jopa virtuaalinen verkko voi olla riittävä edistämään kuntotapojasi eteenpäin. Joten, jos et pysty harjoittelemaan helposti muiden kanssa, voit rakentaa virtuaalisen tukiryhmän yhdellä monista sosiaalisista alustoista tai toimintokohtaisista online-yhteisöistä. Ja online-tuen edut ulottuvat vastuun ulkopuolelle. Kuten Templin toteaa, löydät resursseja, motivaatiota ja tapoja monipuolistaa ja laajentaa harjoitusrutiiniasi pitämällä asiat tuoreina ja hauskoina. "Nykypäivän korkean teknologian maailmassa on erinomaiset mahdollisuudet oppia muilta, jotka etsivät uusia ja luovia tapoja käyttää", hän sanoo. "Etsiminen tai kyseleminen muilta heidän suosittelemistaan harjoittelusta voi auttaa kannustamaan uusia ideoita ja resursseja innoittamaan sinua haarautumaan."
Jonossa Killer Playlist
Joskus vain Beyoncé voi viedä sinut viimeisen mailin läpi. Ei, oikeastaan tutkimus osoittaa, että ihmiset työskentelevät kovemmin ja pidempään kuunnellessaan musiikkia, koska oikeiden kappaleiden valitseminen voi vähentää havaittua vaivaa. (Yksi tiedemies jopa kirjoitti, että musiikki on pohjimmiltaan "eräänlainen laillista suorituskykyä parantava lääke".)
"Musiikki voi auttaa ja auttaa sinua säätämään energianhallintaa harjoittelun aikana", Templin sanoo. "Esimerkiksi pirteä ja jännittävä musiikki voi auttaa nostamaan sykettäsi ja lisäämään energiaasi raskaampien nosto- tai korkean intensiteetin harjoitusten suorittamiseen. Rauhoittava tai rauhoittava musiikki voi olla erinomainen joogaharjoitteluun tai "jäähtymiseen" harjoittelun lopussa. " Voit soittaa DJ: tä ja kuratoida soittolistasi vastaamaan harjoittelusi edellyttämää intensiteettiä ja energiaa.
Tee siitä yksinkertainen ja kätevä
Templin selittää psykologian yhteisen neuvon takana uuden tapan rakentamiseksi. "Jos haluat tehdä jotain uutta (eli rakentaa uuden tavan kaltaista säännöllistä liikuntaa), rakennat pieniä, toteutettavissa olevia asioita nykyiseen rutiiniin", hän sanoo. "Joten kun uusi tekemäsi asia on sekä kätevä että pieni, tapahtuu kaksi asiaa: 1) se on helppoa (koska se) on jo sisällytetty aikatauluusi ja 2) menestymällä pienissä asioissa ihmiset tuntevat olonsa hyväksi, ja tuo menestys lisää menestystä. " Jos sinulla on vaikeuksia pysyä motivoituneina liikuntaan, käytä näitä neuvoja etsimällä käteviä ja helppoja tapoja menestyä. "(Harkitse) jotain esimerkiksi kuntoiluvaatteiden asettamista edellisenä iltana, joten kun heräät, pukeudut automaattisesti toimintaan."
Pidä hauskaa
Jos sinulla on tapana pitää työskentelyä askareena, voi olla aika asenteen säätämiseen. Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka yhdistävät liikunnan positiivisiin muistoihin, ovat todennäköisemmin yhdenmukaisia harjoittelunsa kanssa. Mutta ei myöskään ole vain sanoa "Okei, rakastan juoksumattoa nyt!" Helpoin tapa saada itsesi odottamaan harjoittelua on valita jotain, josta todella nautit ja välttää yksitoikkoisuutta. "Uusien ja monipuolisten tapojen löytäminen voi todella tehdä harjoittelusta hauskaa", kertoo Templin. ”Esimerkiksi, tee toimintaa, jonka teet asumisajankohtien perusteella. Suunnittele lomat aktiviteettikilpailujen, juoksuleirien, hiihtomatkojen jne. Ympärille. Nämä tapahtumat voivat tarjota tarkoituksen harjoittelulle ja monipuolisuus auttaa pitämään asiat tuoreina. "
Syö siististi
Liikunta ja ruokavalio ovat symbioottisia useammalla kuin yhdellä tavalla: Jatkuva harjoittelu voi todella muuttaa nälkävihjeitä ja kuinka tehokkaasti sulatat ruokaa, kun taas tasapainoinen ruokavalio on avain liikunnan harjoittamiseen ja suorituskykyyn. "Oikeiden polttoaineiden valitseminen voi parantaa liikuntakykyäsi ja auttaa sinua näkemään työn edut ja siunauksen, joka liikunnalla on kehollesi", sanoo Templin, jonka tunnuslause "Hyvä sisään, hyvä ulos" voidaan soveltaa mihinkään kehoosi sekä mieleesi. Ruoki itsellesi terveellisiä, ravitsevia ruokia ja positiivisia, tukevia ajatuksia.
Hyödynnä huipputahtoa
Tahto voi tuntua melko abstraktilta konseptilta, mutta kiehtova uusi tutkimus viittaa siihen, että se voi olla ennakoitavampaa kuin aiemmin ajateltiin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tahdonvoima on itse asiassa rajallinen resurssi, jonka erilaiset toiminnot ja olosuhteet voivat tyhjentää koko päivän. Tämän torjumiseksi strategiana on olla ennakoiva: Jos tiedät, että tarvitset paljon motivaatiota saadaksesi itsesi kuntosalilla, ja aikatauluta sitten harjoituksesi päivän alkuun - ennen kuin tulee esiin muita asioita, jotka saattavat tyhjentää tahdonvoimaasi.
Aseta itsesi etusijalle
Jos käytät aikaa käyttää, näytät jo itsellesi jonkin verran TLC: tä! Vaikka etenemistäsi ja loppupeliäsi on helppo ripustaa, huomaa vain, että treenaaminen keinona löytää itsesi arvo ei ole vain epäterveellistä - se on tehotonta. Tutkimukset osoittavat, että positiivisen kehonkuvan saaminen aluksi tekee sinusta todennäköisempää jatkaa harjoittelua, todennäköisesti siksi, että teet sitä oikeista syistä. Tämä ei edes mainitse sitä, jos keskityt siihen kuinka hyvään treeniin saa sinut tuntemaan pikemminkin kuin miltä se näyttää, vältät paljon todennäköisemmin loukkaantumisen ja palamisen.
Yhdistä arvoihisi
Templin sanoo, että liikunnan hyötyjen yhdistäminen henkilökohtaisiin arvoihisi on avain motivaation ylläpitämiseen. "Kysy:" Mitä tämä on minulle? "Tee vähän kaivoa siitä, mitä liikunnan edut ovat kaikilla tasoilla - henkisellä, fyysisellä, emotionaalisella ja hengellisellä tasolla - ja voit keksiä ylivoimaisen tapauksen, miksi liikunta on tärkeää ”, Hän selittää. "Yhdistä nämä edut sinulle tärkeään asiaan (parempi terveys, yhteys muihin, ulkona oleminen, luovuus, liikkuminen jne.) Harkitse joidenkin näiden etujen julkaisemista kotitreenitilaan tai muistiinpanon kirjoittamista puhelimeen luettelon lukemiseksi joka kerta kun menet kuntosalille ja sieltä pois. "
Harjoitusvinkkejä niille, joilla ei ole aikaa, energiaa ja motivaatiota
