En todellakaan ole käyttänyt aamuhenkilöä. Ollenkaan. Muinaisvuosina herääminen oli päivittäinen taistelu, joka oli täynnä huokailua, huutamista ja jopa kyyneleitä - vielä enemmän äidilleni, joka yritti usein herättää minua kolme tai neljä kertaa ennen kuin vihdoin rynnäsin sängystä myöhään kouluun ( uudelleen).
Ironista on, että aamuni ovat nyt rakkain kellonaikani. Minusta tuntuu terävimmältä ja tuottavimmalta noustessani ja saan valtavan nautinnon heräävän maailman rauhasta ja hiljaisuudesta. Ja mitä tulee fyysiseen heräämiseen? No, se on kaikkien suurin lähtö: Nykyään en tarvitse hälytystä saadaksesi minut sängystä, puhumattakaan toisesta ihmisestä. Herään joka ikinen päivä - jopa viikonloppuisin - joskus välillä 6.30-7.
Selvyyden vuoksi se oli hidas siirtymä, joka eteni useiden kuukausien ajan, ennen kuin huomasin, että useimpina päivinä silmäni räpyttelivät auki useita minuutteja ennen kello 7 -piippauksen alkamista. Se oli melkein kuin ruumiini odotti sitä, mitä ahdistin ahdistukseen ennen kuin tajusin, että tuskin oli outoa ajatella, että kehoni tietäisi herätä tietyn ajan. Tutkijoiden mukaan uuden tapan luominen kestää keskimäärin 66 päivää - ja olin noudattanut samaa hälytystä vuosia.
Pyrittäessäni parantamaan tätä uutta refleksiä, aloin hioa muutamia muita tekijöitä, jotka voisivat varmasti vaikuttaa, kuten elämäntapani herätysaikoillani ja unimallit yöllä. Ja vaikka on varmasti outoja aamuisia, että tarvitsen vähän ylimääräistä apua, enemmistölle minulla on järjestelmäni. Todellakin, kyse on kokonaisvaltaisesta lähestymistavasta ja siitä kiinni pitämisestä sekä muutamasta muusta tieteen tukemasta temppuista matkan varrella.
1. Johdonmukaisuus on avain
Tavoitteenasi on luoda tapa - ja tavanmuodostusta koskevan laajan tutkimuksen mukaan toisto on välttämätöntä, jotta aivosi tekisivät lopulta nämä yhteydet automaattisesti. Toisin sanoen, jotta siitä tulisi toinen luonne, sinun on ensin laitettava kehosi liikkeisiin hetkeksi.
Se tarkoittaa, että valitset ajan hälytyksen asettamiseksi joka ikinen päivä ja pidät siitä kiinni - kyllä, jopa viikonloppuisin. (Voinko vakuuttaa teille, että hiljaiset viikonlopun aamut ovat ihania ja niin arvokkaita?) Jotta kehosi sisäinen unikello pysyisi raiteilla (lisää siitä minuutissa), sinun on myös varmistettava, että menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta, jotta saat yleensä saman määrän unta. Se on yksinkertaista: Laske taaksepäin seitsemästä yhdeksään tuntiin siitä, kun aiot herätä, ja tavoittele sitä kahden tunnin ikkunaa joka ilta. Minulle se on jonnekin klo 22 välillä. ja keskiyö - täysin kohtuullinen kiireiselle, työskentelevälle aikuiselle.
Yönä, jonka jälkeen olen myöhemmin, yritän joko herätä kello 7.00 riippumatta tai sallin itselleni täydet kahdeksan tuntia, jos tunnen itseni erityisen uteliaaksi - eikä mitään muuta. Vältän nukkumista niin paljon kuin mahdollista, koska se heittää sisäisen kelloni täysin irti. (Tutkimukset osoittavat, että se on sinulle todella pahempaa kuin saada liian vähän unta.)
2. Seuraa vuorokausirytmiäsi
Yhdenmukaisuuden ohella ajoitus on kaikkea unessa - ja nämä kaksi kulkevat todella käsi kädessä. Sisäinen kellosi eli vuorokausirytmi on asetettu tiettyyn sykliin parhaan ja syvimmän unen varmistamiseksi. Vaikka olisit teknisesti kirjautunut sopivan määrän tunteja, herääminen väärään aikaan tämän jakson aikana voi saada sinut tuntemaan itsesi vielä uupuneemmaksi. (Siksi torkkupainikkeet ovat erittäin suosittuja unihäiriöiden asiantuntijoiden keskuudessa.)
Pohjimmiltaan aivosi kokevat "unihäiriöitä" koko päivän ajan, hypotalamuksen soluryhmän ohjaamana, jotka reagoivat pimeyteen ja valoon. Useimmille ihmisille tämä vaisto silmän sulkemiseen on voimakkainta 2 ja 4 aamulla sekä iltapäivällä. (Katso? Tiede voi selittää kello 15 laskun.) Mutta kun olet alttiina valolle, aivosi tietävät lämmittää kehoasi ja tuottaa hormoneja, jotta pääset eteenpäin. Mutta jos jatkat liikuntaa ja lyöt torkkua, sekoitat nämä prosessit - lopulta sekoitat unimallisi kanssa ja teet paljon herkempiä herätä, etenkin yhtenäisenä aikana. Yksinkertaisesti sanottuna kehollasi on jo luonnollinen kyky pitää kiinni tietystä nukkumistavasta - ja sen tekeminen voi helpottaa tottumuksen naulaamista.
3. Pidä kaihtimet auki
Auringon virtaamisen antaminen ikkunoistani oli ratkaisevan tärkeää tapani vakiinnuttamiseksi - mikä on täysin järkevää, koska valolla on niin suuri rooli vuorokausirytmissämme. Todellakin, herääminen auringon kanssa on yksi luonnollisimmista vaistoista maailmassa.
4. Laadi aamu-rituaalit
Asun nyt aamuilleni ja jokaisen tuomassa ennustettavissa olevassa rutiinissa: herään, päiväkirjaan, venytän, teen kahvini ja smoothie ja asettuin päivääni. On lohdullista ja katartista, että meillä on samat rituaalit - ja sen lisäksi, että annan minulle jotain odotettavaa nousun jälkeen, olen huomannut, että on erittäin hyödyllistä yhdistää unihäiriöni useiden muiden kanssa.
5. Pysy terveiden tapojen kärjessä
Tiede ei valehtele: Hyvin syöminen ja säännöllinen liikunta ovat olennaisen tärkeitä parhaan mahdollisen unen laadun kannalta ja tekevät siitä niin paljon helpompaa ajautua pois joka ilta - ja puolestaan herätä harvinainen mennä. Sen lisäksi stressitasojen pitäminen minimissä on myös välttämätöntä, koska kortisoli (stressihormonimme) vapautuu nimenomaan pitämään meidät hereillä ja valppaina riippumatta siitä, kuinka väsyneitä tai unihäiriöitä me todella olemme.
Ja olemme sanoneet sen aiemmin ja sanomme sen uudestaan: Tee parhaansa, jotta makuuhuoneesi olisi elektroniikkavyöhyke. Huomaan, että nukkun miljoona kertaa paremmin vain siirtämällä puhelimeni sängystäni kirjahyllyyn muualla huoneessani, vaikka se olisi hiljainen.
6. Pidä varmuuskopiosuunnitelma
Olen nähnyt liikaa painajaisia nukkumisesta tärkeän kokouksen (tai kokeen) läpi päästäksesi eroon turvaverkostani. Hälytykseni on asetettu kello 7:15, vain siinä tapauksessa - ja useimpina päivinä, olen hyvin hereillä, kun se sammuu. (Vihainen äänimerkki on paljon vähemmän kauhistuttavaa, kun olet jo kahvilla kädessä, FYI.) Jos kuitenkin haluat helpottaa siirtymistä hälytysvapaaseen elämään, saattaa olla järkevää sijoittaa vaihtoehtoinen hälytys, kuten herätysvalo tai etenemiskello.
Philipsin valoterapian herätysvalo 50 dollaria
Ihanteellinen niille, jotka eivät mieluummin pidä verhojaan auki, tämä valo on suunniteltu kirkastumaan aamulla hyvin vähitellen, matkimalla auringonnousua. Sikeäuninen? Ei hätää: Mukana on myös klassinen äänimerkki.
Hammacher Schlemmer Rauhallinen etenemiskello 80 dollaria
Se on pohjimmiltaan elävimpien, suloisimpien unelmiemme unihäiriö, joka herää eloon: Tämä kello herättää sinut varovasti kirkastavan valon, luonnon äänien ja valitsemasi aromaterapeuttisen tuoksun avulla.
Withings Aura Wake-Up Light 124 dollaria
Unenvalvoja, melukone ja herätysvalo, jotka kaikki on kääritty yhdeksi, Auran mukana tulee anturi, joka liukuu patjan alle analysoidaksesi liikkeitäsi koko yön antaen sinulle paremman käsityksen nukkumistottumuksistasi ja -malleistasi. Samaan aikaan sängyn vieressä olevaan laitteeseen on ohjelmoitu rentouttavia ääniä ja valo-ohjelmia, jotka auttavat sinua paremmin nukahtamaan ja heräämään.
Ja tietysti, siihen on olemassa myös sovellus: Sleep Cycle (ilmainen) valvoo nukkumistapojasi liikkeisiin perustuen ja herättää sinut varovasti ihanteelliseen aikaan unisyklin aikana, jotta nouset mahdollisimman virkistyneeksi.
