Kuukautisillasi voi olla joukko ärsyttäviä sivuvaikutuksia, mukaan lukien jotkut, jotka alkavat ennen varsinaista kuukautisiasi. (PMS, kukaan?) Aikoja ympäröivät (ja niiden aikana) viikot ovat usein täynnä joitain hyvin, vähemmän kuin ihanteellisia tuntemuksia ja tunteita - kouristuksista ja väsymyksestä mielialan vaihteluihin, päänsärkyihin ja pahoinvointiin. Ja tämä ei ole puhumattakaan pelätystä turvotuksesta: Pehmustettu keskiosa ei vain ilmoita juhlattomasti kuukautisten tuloa (ja saa sinut tavoittelemaan anteeksiantavinta maximekkoasi suosikki korkean vyötärön farkkujen sijaan), mutta se osoittaa myös, että saatat olla sidottu myös painonnousuun.
Tapaa asiantuntija
- Anna Druet on tiedekirjailija, tutkija ja aiemmin Cluen tiede- ja koulutusjohtaja. Hän on erikoistunut naisten terveysaiheisiin, erityisesti lisääntymiskysymyksiin.
- Kyrin Dunston on hallituksen sertifioima OBGYN sekä Life Mastery Consultant. Hän on toiminnallisen lääketieteen instituutin (IFM) ja American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M) jäsen.
- Ravitsemusterapeutti Frida Harju-Westman on Lifesumin terveyssovelluksen sisäinen ravitsemusterapeutti.
Mutta ovatko turvotuksesi ja painonnoususi PMS: n oireita tai jos ne näyttävät hiipyvän, kun olet jo kuukautisesi aikana, ne ovat itse asiassa melko estettävissä, jos syöt oikeita asioita etkä syö liikaa. Joten onko sinulla PMS tai kuukautiset ovat jo täydessä vauhdissa, opi tehokkaista tavoista lievittää turvotusta ja kuukautisten aiheuttamaa painonnousua - ja karkottaa ne lopullisesti.
Syyt
Kuten monet terveysongelmat, PMS-painonnousun ja turvotuksen tarkat syyt eivät ole niin selkeät, ja usein ne vaihtelevat henkilöittäin. "Tiedämme, että hormonaaliset muutokset syklin loppupuolella voivat johtaa turvotukseen vedenpidätyksen avulla", kertoo ajanjakson tutkija Anna Druet ja ovulaation seurantasovellus Clue. ”Muut naiset saattavat kokea kaasun kertymistä ja ummetusta, koska progesteroni (kuukautiskiertoosi osallistuva hormoni) voi vaikuttaa ruoansulatuksen nopeuteen. Jotkut naiset kokevat myös ripulia, jonka aiheuttavat samat hormonimaiset lipidit (prostaglandiinit), jotka saavat kohdun kouristumaan kuukautisten aikana ”, hän selittää. Jokainen näistä GI-ongelmista voi aiheuttaa turvotusta ja onneksi väliaikaista painonnousua.
Kun ylimääräinen vesi kerääntyy ja sitten keho pitää sitä, sitä kutsutaan veden painoksi. Ja funktionaalisen ravitsemusterapeutin, naishormoniasiantuntijan ja WomanCoden kirjoittajan Alisa Vittin mukaan nesteen kertymiseen on kolme pää syytä kuukautiskierron aikana.
Estrogeenin hallitsevuus
Ensimmäinen on se, että estrogeenihormoni voi aiheuttaa suolan ja veden pidättymistä kehon kudoksiin, mikä tapahtuu yleensä, kun estrogeeni ylittää progesteronin tason elimistössä (alias "estrogeenin määräävä asema").
Yksi tapa tietää, aiheuttaako estrogeenin määräävä asema vedenpidätystä ja turvotusta, on "jos sinulla on ennestään hormonaalista epätasapainoa (jotka ovat johtaneet) fibroideihin, endometrioosiin, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) tai munasarjakystat", Vitti selittää. Joten jos tunnet turvotusta luteaalivaiheen aikana (kahden viikon jakso ovulaation ja ennen kuukautisten alkua) ja kärsit näistä häiriöistä, voit kohtuudella olettaa, että estrogeenin huippupitoisuudet aiheuttavat turvotusta.
Stressi
Aina kun meitä stressaantuu, kehon lisämunuaiset vapauttavat kortisolin ("stressihormoni"). Kun kortisolitaso nousee, kehosta tulee vastustuskykyinen insuliinille, mikä johtaa myös lisääntyneeseen verensokeriin ja painonnousuun. "Tiedät kuinka, kun olet stressaantunut ja astut asteikolle, näytät painavan viisi kiloa enemmän kuin edellisenä päivänä", kysyy Vitti. "Se on kortisolin vaikutus", hän selittää. "Se puhaltaa. nostat sen antidiureettisen toiminnan vuoksi ja saa kehosi säilyttämään natriumia. "
Magnesiumin puute
Kuukautiasi edeltävällä viikolla magnesiumpitoisuus laskee ja voi vaikuttaa kaikkiin noihin PMS-oireisiin, mukaan lukien turvotus. "Ihmiskeho on kuin akku, joka toimii erityisellä sähköllä, joka saadaan neljästä tärkeimmästä elektrolyytistä: kalsium, natrium, kalium, ja tietysti magnesiumia ”, Vitti toteaa. Magnesiumlisäaineiden on osoitettu vähentävän stressiä ja parantavan insuliiniresistenssiä, ja normaalia alhaisemmat tasot voivat myös aiheuttaa ummetusta (ja siten turvotusta), nesteen kertymistä ja kaasua kuukautisten aikana.
Ehkäisy
Vaikka pelissä on monia tekijöitä, voit tehdä joitain asioita painonnousun hallitsemiseksi PMS: n vuoksi.
Terveellinen ruokavalio
Lähes jokainen asiantuntija suosittelee terveellistä syömistä oireiden hallitsemiseksi. "Pitkälle jalostetun ruokavalion, jossa on vähän koko ruokaa ja runsaasti kemikaaleja ja lisäaineita, käyttö lisää mahdollisuuksiasi kärsiä turvotuksesta ja painonnoususta kuukautisten aikana", kertoo Kyrin Dunston, MD, hallituksen sertifioima OB-GYN ja kirjailija Bikini-koodin murtaminen.
Vältä suolaa
Druet on samaa mieltä ja huomauttaa: "Vaikka korjaustoimenpiteet voivat olla erilaisia kaikille, jotkut ravitsemukselliset muutokset voivat todennäköisesti estää turvotusta. Vaikka saatat olla taipuvainen tavoittelemaan hiilihapotettua raskasruokaa, vältä suolaisia tai jalostettuja elintarvikkeita, koska ne voivat saada kehosi pidättämään vettä, mikä voi johtaa turvotukseen. " Hän sanoo, että alkoholia ja kofeiinia tulisi myös sekoittaa, koska nekin voivat pahentaa turvotusta.
Arvioi hormonitasot
Jos sinulla on PMS-painonnousu muiden kiusallisten oireiden ohella, anna lääkärisi arvioida hormonitasosi, Dunston sanoo: "Vaikka PMS on erittäin yleistä Yhdysvalloissa, se ei ole oikeastaan normaalia; kun hormonit ovat täysin tasapainossa, PMS: ää ei pitäisi esiintyä. " Luonnolliset hormonin säätelyhoidot ja lisäravinteet, jotka vaihtelevat yksilöllisen epätasapainon mukaan, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja potkimaan turvotusta reunakivelle.
Harjoittele
Jos luulet PMS-oireesi liittyvän stressiin, osu kuntosalille. "Liikunta on loistava tapa voittaa stressi ja vähentää kortisolitasoa", Vitti kertoo. Joskus sykkeen nostaminen voi tehdä kaiken eron.
PMS-taistelevat elintarvikkeet
Jos ennaltaehkäisy ei ole enää tärkein huolenaihe, koska olet jo paisunut, asiantuntijamme suosittelevat näiden seitsemän ruoan syömistä ruoansulatuskanavan vaivojen vähentämiseksi ja veden painon vähentämiseksi.
Kefir
"Aina kun olet turvonnut, juomasi tulisi olla kefiiri", sanoo ravitsemusterapeutti Frida Harju-Westman, ruotsalaisen terveellisen elämäntavan sovelluksen Lifesumin sisäinen ravitsemusterapeutti. Kefir-fermentoidun maidon juominen ohuen jogurtin konsistenssilla on erityisen hyödyllistä, jos maitotuotteet aiheuttavat sinulle ruoansulatuskanavan ongelmia. "Kefir sisältää laktaasia, entsyymiä, joka auttaa kehoasi hajottamaan laktoosia, joka yleensä aiheuttaa turvotusta, kaasua tai vatsakipu maitotuotteiden osalta. "
Pinaatti
Pinaatin monien muiden terveysvaikutusten lisäksi "yhdessä kupillisessa on 156 milligrammaa magnesiumia", sanoo Dunston, "joka auttaa rentouttamaan lihaksia ja voi vähentää kouristuksia kuukautisten aikana". Bonus: Magnesiumin sanotaan myös vähentävän PMS-oireita, kuten ärtyneisyyttä ja päänsärkyä.
Suklaa
Kyllä, suklaa on tehnyt leikkauksen. "Varmista vain, että valitset 70% tummaa suklaata tai orgaanisella raaka-kaakaolla valmistettuja herkkuja", Vitti neuvoo. (Ja varmista, että se ei ole täynnä sokeria, joka aiheuttaa tulehdusta.) "Se on myös melko korkea magnesiumia, 176 milligrammaa 100 gramman annoksessa tai noin puolet päivittäisestä suositellusta saannistamme."
Avokado
Avokadot eivät vain edistä aivojen terveyttä, mutta niillä on myös runsaasti kaliumia, 354 mg puolikupillista annosta kohden, mikä tutkimus on osoittanut vähentävän natriumpitoisuutta ja lisäävän virtsan tuotantoa, mikä auttaa vähentämään vedenpidätystä ja parantamaan kauden turvotusta. Dunston mieluummin avokadoja kuin banaaneja (keskikokoinen banaani sisältää 422 mg kaliumia), koska niissä on vähemmän hiilihydraatteja. Ja lisää Dunston, koska keho tarvitsee päivittäin yhteensä 2600-3400 mg kaliumia, voit syödä niitäkin melko vapaasti. Ikään kuin tarvitsit todella tekosyytä syödä enemmän avokado-paahtoleipää.
Kimchi
Kimchi on läsnä oleva ja suolainen korealainen lisuke, joka koostuu pääasiassa suolatusta napakaalista ja mausteista. "Koska se on käynyt, sillä on erittäin voimakas, pistävä haju", Harju-Westman sanoo, "mutta se on hyvä vähentämään turvotusta." Ja koska kimchi on täynnä probiootteja, se edistää myös tervettä suolistoa.
Parsakaali
Monet ristiinnaulitsevat vihannekset, kuten parsakaali, sisältävät runsaasti kalsiumia, mikä tutkimusten mukaan vähentää PMS: n väsymystä ja masennusta. (Vain yksi kuppi sisältää huimat 180 mg.) Parsakaalissa on myös runsaasti kuitua, joka (kun alle 70 g se kulutetaan päivässä), auttaa vähentämään turvotusta ja epäsäännöllistä suolen toimintaa. Kehon kalsiumin imeytymisen lisäämiseksi Dunston sanoo: "Ota tämä parsakaali lohen kanssa, joka sisältää runsaasti D-vitamiinia." Kalsiumin ja D-vitamiinin lisäravinteiden, Dunston lisää, on osoitettu parantavan mielialaa ja vähentävän verenpaineen vakavuutta. PMS-oireet, kuten ripuli, ummetus, väsymys, masennus ja turvotus.
Pähkinät ja siemenet
Monissa pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti B-vitamiineja (erityisesti B1 (tiamiini), B6 ja riboflaviini), joiden on osoitettu vähentävän PMS-oireita, kuten ärtyneisyyttä, nesteen kertymistä (painonnousua) ja turvotusta. (Ajattele: suolattomat mantelit, pistaasipähkinät ja auringonkukansiemenet.) "Pähkinät ja siemenet sisältävät suuria määriä mineraaleja, elektrolyyttejä ja terveellisiä rasvoja", Dunston lisää, "jotka myös auttavat tasapainottamaan hormoneja."
