On tiettyjä ilmiöitä, jotka tapahtuvat niin ennakoitavasti, että niistä on tullut asetettuja luonnon lakeja. Esimerkiksi tiedämme, että painovoima tuo aina asiat takaisin maan päälle, ja aurinko nousee joka aamu. Samoin syöminen suuria määriä sokeria saa meidät kaipaamaan vielä enemmän sokeria - tai se näyttää ainakin.
Aprèsin perustajan sekä terveys- ja hyvinvointivalmentajan Darby Jacksonin mukaan todellisuuden tiede tukee tätä. "Ihmiset voivat olla biologisesti riippuvaisia sokerista samalla tavalla kuin he voivat olla riippuvaisia huumeista tai alkoholista", hän sanoo. Tämä saattaa selittää, miksi sokerin kulutusta koskevat tilastot ovat niin hämmästyttäviä. Kalifornian yliopiston San Franciscon raportti kertoo, että suositeltu päivittäinen sokerin kulutus on enintään kuusi teelusikallista tai 25 grammaa, vaikka keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 19,5 teelusikallista tai 82 grammaa päivässä. Se on pelottavaa tavaraa.
Onneksi sokeri ei ole välttämätöntä, ja se voidaan poistaa helposti ruokavaliosta (ja elämästämme, tajunnastamme ja keittiön kaapeistamme), jos meillä on oikea ravintovalikoima, joka pitää meidät täyteen ja tyytyväisenä. Jatka vierittämistä nähdäksesi elintarvikkeet ja ateriat, jotka sinun pitäisi syödä, jotta sokerimyrkytys onnistuu loppuun.
Ensinnäkin on hyvä tietää, että sokerihimoista puuttuu itsekontrolli tai tahdonvoima. "Biologinen riippuvuutemme sokerista tulee aivojemme primitiivisistä neurokemiallisista palkkakeskuksista, jotka syttyvät, kun kulutamme sokeria", Jackson selittää. "Nämä palkkakeskukset auttoivat meitä pysymään hengissä ilmoittamalla kehollemme, että meidän on syötävä enemmän sokeria rasvojen lisäämiseksi ja pysymiseksi hengissä, kun ruokaa oli niukasti. Nyt ruokaa on kaikkialla, mutta ruumiimme on edelleen ohjelmoitu kuluttamaan sokeria, kun näe se." Tämän luonnollisen reaktion torjumiseksi Jackson sanoo: "Meille on tärkeää asettaa kehomme hallitsemaan näitä haluja terveellisen ruokavalion ja elämäntavan avulla".
Mutta se ei tarkoita sokerin lopettamista kerralla. Lauren O'Connor, MS, RD ja Nutri-Savvy -yrityksen omistaja sanoo: "Aloita tunnistamalla, kuinka paljon sokeria on parhaillaan syötävissä elintarvikkeissa. Lue etiketit, etsi 'piilotettuja sokereita' ja pidä kiinni enemmän kokonaisista elintarvikkeista. Sitten vieroita itsesi kuluttamalla vähemmän leipiä, keksejä, siruja ja jopa energiapalkkeja, joista osa on käytännössä naamioituja karkkia. " Tavoitteena on käyttää vähemmän makeita ja jalostettuja elintarvikkeita, mutta hän varoittaa itseltään kokonaan menettämättä. "Vaikka se voi olla hankalaa, sinun on pidettävä kiinni suunnitelmastasi. Kylmä kalkkuna voi olla helpompaa lyhyellä aikavälillä, koska kehosi ei reagoi sokerien lakkaamatto- seen ja ahdistavaan vaikutukseen aivoihin ja kehoon, mutta useimmissa tapauksissa , puute voi johtaa epäterveelliseen suhteeseen ruokaan ja joissakin tapauksissa taipumista. "
Aamiainen
Jackson on samaa mieltä siitä, että hidas ja tasainen on paras elämäntavan muutos, ja kaikki alkaa päivän ensimmäisestä ateriasta. "Helpoin tapa aloittaa on säätää vain aamiainen koko viikon ajan", hän sanoo. "Keskity aamuisin elintarvikkeisiin, joissa on korkealaatuista proteiinia sekä terveellisiä rasvoja, koska nämä elintarvikkeet pitävät sinut täydellisempänä pidempään, tukahduttavat himoja, mutta antavat sinulle energiaa." Hän suosittelee syömään kokonaisia kookosöljyssä keitettyjä munakokkelia, joka tarjoaa sekä tarvittavaa terveellistä proteiinia että rasvaa (bonuksena se on erittäin helppoa ja nopeaa valmistaa varhain työaamuisin, kun motivaatio on nolla).
O'Connor suosittelee samoin vihannesten kanssa täytettyä munakoketta, jossa on silputtua juustoa, vaikka hänen suosikkinsa on jogurttiparfait. Käytä vain tavallista makeuttamatonta jogurttia ja vähän sokeria ja runsaasti proteiinia sisältävää granolaa. Ripottele sitten pähkinöitä, siemeniä ja marjoja.
Lounas
Lounaalla pidä yllä proteiini-, kuitu- ja terveellisten rasvojen yhdistelmää. "Paras tapa puhdistaa sokeri on varmistaa, että kulutat proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Proteiini pitää sinut kylläisenä pidempään ja voi myös auttaa vähentämään himoa, kun taas terveelliset rasvat, kuten kookosöljy ja avokado, auttavat vakauttamaan verensokeriasi ja antamaan sinulle energia, jota tarvitset voimaasi läpi päivän ", Jackson sanoo. Yritä valmistaa värikäs salaatti, jonka päällä on papuja, quinoaa tai linssejä ja joka on tiputettu oliiviöljyllä. Siinä on ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, ja se antaa sinulle jatkuvaa energiaa koko iltapäivän (jotta voit välttää tuon 15 tunnin romahduksen, joka yleensä vaatii kupin tai kaksi kahvia paeta).
Lounastauosi on myös hyvä aika kirjautua sisään kosteustasoillasi. Vesi on tärkeää kehon aineenvaihduntaprosesseille ja auttaa myös pitämään sinut energisenä ja valppaana. Lisäksi se saattaa estää sinua rikkomasta sokerimyrkkyäsi huivistamaan yhden näistä kokoushuoneen munkkeista. "Kun henkilö näkee makean herkun, kuten lasitetun munkin, aivoissa laukaistaan ilosignaalit", O'Connor selittää. "Mieli on voimakas asia. Pelkästään nähdessään jotain nautinnollista voi syntyä halu. Veden juominen voi kuitenkin viivästyttää vastaustasi ja antaa sinulle aikaa arvioida, onko se hyvä valinta kulutettavaksi (vai jos vain purenta tai kaksi tekee ). "
Illallinen
Illallinen seuraa aamiaista ja lounasta. Kyse on jälleen kasviperäisestä ateriasta, joka sisältää proteiinia ja terveellisiä rasvoja. "Voit varmasti sisällyttää täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä ja quinoaa, mutta rajoita (älä rajoita) leivän saantia ja muita puhdistettuja tärkkelyksiä", O'Connor muistuttaa meitä. Kokeile paahdettua vihannesten sekoitusta villilohen, avokadon ja ruskean riisin kanssa. Se on edelleen lämmin ja täynnä kylminä syksynä ja talvipäivinä, mutta ilman ylimääräisiä kaloreita ja epäterveellistä rasvaa, joka tulee muiden talven suosikkiruokien, kuten kermapohjaisten keittojen ja tärkkelyspitoisten pastaruokien kanssa.
Aloita ristikkäisten vihannesten, kuten pinaatin ja Brussel-itujen pohjalla, ennen kuin lisäät porkkanoita, bataattia, parsakaalia tai retiisiä, jotka kaikki voidaan paahtaa oliiviöljyssä. Lisää se juuri valmistetulla lohifileellä ja avokadolla. Emme tiedä sinusta, mutta se kuulostaa niin ruokahaluttavalta, niin täyttävältä ja niin tyydyttävältä.
Piilotetut sokerit, joita on vältettävä
Sikäli kuin välipalat menevät, syötkö ne ennen illallista tai sen jälkeen, muista välttää piilotettuja sokereita, O'Connor. "Monissa pakatuissa valmisruokissamme on piilotettuja sokereita. Ja usein monet näistä eivät välttämättä ota erityisen makeaa. Ota esimerkiksi vehnäleipää, esimerkiksi se voi sisältää ohramallasaa ja muita" sokereita ", kuten hunajaa tasapainottamaan maku, mutta emme pidä tätä jälkiruokaa. "
Muista myös juoda liikaa alkoholia. Se on vähemmän tyydyttävä kuin ruoka, mutta silti lisää paljon kaloreita päiväämme piilotettujen sokereidensa kanssa. "Paitsi että", O'Connor sanoo, mutta "alkoholi heikentää arvostelukykyämme, joten meillä on tapana syödä" vapaammin "sen sijaan, että pidämme kiinni maltillisuudesta."
Pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden ja alkoholin lisäksi vältä myös liikaa hedelmien syömistä. Jackson sanoo, että sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia kehoon ja rohkaista lisää sokerinhimoa. "Jokaisen ruokavaliossa on paikka pienelle hedelmälle, eikä sitä tarvitse kokonaan leikata, mutta liikaa hedelmää voi olla erittäin haitallista kehollesi", hän sanoo. "Se on täynnä sokeria, etenkin mehumuodossa, ja se vain asettaa kehosi sietämään insuliiniromahduksia. Ole tietoinen, kun otat" vihreän mehun "ja tarkistat, kuinka paljon sokeria on pullossa. Jos olet menossa syödä hedelmiä, tavoita alhaisemman sokerin hedelmiä, kuten marjoja, jotka ovat myös täynnä muita ravintoaineita. "
Mitä sinun pitäisi syödä välipalaksi, Jackson suosittelee vihanneksia, joissa on hummusta, pieni kourallinen raakoja pähkinöitä tai siemeniä tai jotain vastaavaa, johon ei ole lisätty sokereita ja säilöntäaineita.
Seuraavaksi näet seitsemän wellness-käskyä, jotka kunto-gurut haluavat sinun tietävän ennen lomaa.
