Hämmästyttävän syväkudoshieronnan tai Olive & Junein pedikyyrin lisäksi (onko siunaus tai kirous, että asuinpaikkani on korttelin päässä?) Mikään ei ole yhtä rauhoittavaa kuin viikoittainen matkani ruokakauppaan. Joka lauantai tai sunnuntai (yleensä edellinen, koska perjantaihin jääkaapini näyttää yhtä karuilta kuin muurin takana olevat maat), herään aamunkoitteessa (voittamaan viikonloppuväkijoukon), teen luetteloni ja tartun ostoskasseihini. Hei, nimeni on Erin, ja haluan valita avokadoni viikolle klo 7 - kyllä, huvin vuoksi.
Kunnes, eli ymmärrän, että pankkitilisi on suunnilleen yhtä autio kuin edellä mainittu jääkaapini. Kuulostaa tutulta? Vaikka kaikki eivät herää ennen auringonnousua Whole Foodsin kuohuviinikäytävillä mielessään, useimmilla tuntemillani ihmisillä on jonkin verran ahdistusta viikoittaisen ruokabudjetin hallinnassa - varsinkin jos tavoitteena on terveellinen syöminen.
Ja vaikka joillakin viikoilla budjetissamme voi olla jonkin verran tilaa heilahduksille (Postmates-sovellus ahdistaa meitä aina), toisilla viikoilla syystä tai toisesta asiat ovat hieman tiukemmat. Mikä voi rehellisesti sanottuna olla stressaavaa. Kyllä, on helppoa luottaa toimiston välipaloihin tai improvisoituihin matkoihin ajamaan läpi jotain nopeaa ja edullista, mutta eikö kehollemme (ja budjetillemme!) Olisi helpompaa saada terveellinen, ravitsemuksellisesti tasapainoinen päivittäistavaraluettelo, joka on täysin mukautettavissa riippuen budjetillamme?
Tasapainon luomiseksi otin yhteyttä holistiseen ravitsemusterapeuttiin ja Kore Kitchenin perustajaan Meryl Pritchardiin ja pyysin häntä luomaan kolme terveellistä ruokakauppaluetteloa kolmelle eri viikoittaiselle budjetille: 50 dollaria, 100 dollaria ja 150 dollaria. Ja lisäbonuksena hän jopa jakoi muutamia suosikkireseptejään. Autuus.
Jatka asiantuntijoiden kuratoimien ruokakauppaluetteloiden lukemista, jotka auttavat sinua syömään terveellisesti samalla kun pysyt budjetissa.
50 dollarin budjetti
Pritchard kertoo meille, että jos työskentelet pienemmällä budjetilla, kannattaa tarkistaa paikalliset viljelijämarkkinat saadaksesi eniten ravinteita sisältäviä vaihtoehtoja halvimpaan hintaan. Lisäksi hän lisää, että vältät paljon tarpeettomia pakkauksia ja jätteitä, joita tulee ruokakauppojen ostoihin.
Näin saat:
Vihreät: "Lehtikaali, pinaatti, chard, romaine, rucola-kiertää näitä vihreitä joka kerta kun ostat, jotta saat erilaisia ravintoaineita ruokavaliosi. Voit käyttää niitä salaattien pohjana tai paistaa niitä illallisten puolena. Jos ne alkavat kuihtua, heittää ne smoothieihin tai jäädyttää tulevaa käyttöä varten. "
Ristikukkaiset vihannekset:"Parsakaali, kukkakaali, kaali, ruusukaali - haluan kiertää näitä ja ostaa pari erilaista joka viikko. Tällä tavalla et kyllästy parsakaalin syömiseen koko ajan ja voit valita parhaan näköiset tavarat markkinoilta. Nämä vihannekset on helppo paistaa tai syödä raakana salaateissa ja illallisissa. Lisäksi niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi se menee pitkälle. "
Squash:"Spagetti, kesäkurpitsa, kabocha, butternut - kurpitsaa on joka vuodenaika, ja kaikki lajikkeet ovat yhtä herkullisia, kermaisia ja täytteisiä. Squash on loistava lihan korvike kasvisruokissa ja maksaa paljon vähemmän kuin liha, joten voit säästää rahaa ja parantaa terveyttäsi myös täällä! "
Tomaatit: "Useimmilla markkinoilla on aina kirsikkatomaatteja, mutta loppukesästä löydät myös mukavia perinnetomaattilajikkeita. Haluan laittaa ne salaatteihin, käyttää niitä curryissa ja dalsissa tai tehdä kotitekoisia marinaroita."
Avokadot: "Avokadot ovat terveellistä rasvaa ja voivat olla hieno aamiainen, välipala tai lounas. Yritä tehdä avokadopaahtoleipää, tavallinen sitruunalla ja merisuolalla, tai heittää ne salaatin päälle. Jäännösavokado voi myös mennä smoothieiksi! Se auttaa keho imeytyy rasvaliukoisiin vitamiineihin ja antaa mukavan koostumuksen. "
Sipulit ja valkosipuli:"On aina hyvä olla käsillä sipulia ja valkosipulia luodaksesi maukkaan pohjan illallisille ja keitoille."
Yrtit:"Minttu, persilja, korianteri, ruohosipuli, timjami, rosmariini - osta ne aina markkinoilta. Ne ovat pakattavia, puolet hinnasta, mitä ne maksaisivat kaupassa, ja paljon tuoreempia."
Vihannekset:"Napsahda herneitä, vihreitä papuja, kurkkua, paprikaa, sieniä - osta mitä vain kiinnittää katseesi tai on sesonkiaikaa."
Marjat: "Mustikoita, vadelmia, karhunvatukoita, mansikoita-marjoja on hyvä ostaa markkinoilta, ja yleensä saat todella paljon, jos ostat niistä kolme erilaista koria. Niitä voidaan käyttää kaurahiutaleiden, yön yli kauran, jogurtin tai syö vain ne välipalana. Kun he alkavat kääntyä, pakasta ne smoothieihisi. "
Kausihedelmät: "Kivihedelmät, intohimoiset hedelmät, trooppiset hedelmät - poimi pari kauden hedelmää kädessä välipaloja ja aamiaista varten"
Sitrus: "Sitruunat, greipit, appelsiinit - voit käyttää niitä aamiaisiin, välipaloihin ja jopa salaattikastikkeisiin. Sitrushedelmät auttavat puhdistamaan imusuonijärjestelmän (viemäriisi) ja ovat erinomaisia C-vitamiinilähteitä."
Munat:"Ostan munia vain maanviljelijöiden markkinoilta. Nämä munat tulevat suoraan paikallisilta tiloiltasi ja keltuaiset ovat tummanoranssia, toisin kuin vaaleankeltainen. Suurimman osan ajasta viljelijät kertovat sinulle, mitä he ruokkivat heidän kanansa ja kuinka kanoja kasvatetaan. "
Appelsiinimehu: "Monilla markkinoilla on tuorepuristettua OJ: ää, joka ei sisällä säilöntäaineita. Suosittelen tuomaan suuren lasipurkkipurkin, jonka ne voivat täyttää, mikä on tuoreempaa mehua ja säästää muoviastiaa. Ne antavat yleensä myös minulle alennuksen minun oma pakkaus. "
Bataatit: "Syön nämä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Niitä voidaan käyttää hashina, paistettuja ja täytettyjä, paahdettuja, höyrytettyjä, soseutettuja. Ne täyttävät, joten vain parin pitäisi kestää viikko."
Leipä: "Et voi lyödä paikallisesti leivottua leipää. Pidän itävistä leivistä tai juurikkaasta. Tuon oman laukun tai tyynyliinan saadakseni leivän mennä."
Hunaja:"On tärkeää syödä paikallista, raakaa hunajaa, koska se auttaa pitämään järjestelmäsi immuunina paikallisiin allergeeneihin. Tämä on toinen tuote, jota en koskaan osta ruokakaupasta, koska on kalliimpaa ja vähemmän tehokasta käyttää valtion ulkopuolella olevaa hunajaa. "
100 dollarin budjetti
Jos sinulla on ylimääräinen 50 dollaria päivittäistavaroita varten, Pritchard suosittelee aloittamaan viljelijämarkkinat yllä olevalla luettelolla, ennen kuin suuntaat paikalliseen ruokakauppaan alla olevien lisäosien löytämiseksi.
Tässä on mitä lisätä:
Öljyt:"Oliivi ja kookospähkinä - osta aina kylmäpuristettua, neitsyt- ja orgaanista ainetta. Kookosöljy on tarkoitettu ruoanlaittoon korkeassa lämpötilassa, ja oliiviöljyä on tarkoitus käyttää salaattikastikkeisiin ja keitettyjen ruokien päälle. Voit myös käyttää rypäleensiemenöljyä vaihtoehto kookosöljylle ruoanlaittoon. "
Jyvät (irtotavaralaatikot): "Ruskea riisi, quinoa, hirssi, aivan kuten vihreät, haluan kiertää näitä kolmea jyvää runsaasti vaihtelua varten."
Pavut ja palkokasvit (irtotavaralaatikot):"Kikherneitä, linssejä, mustia papuja salaatteihin, keittoihin ja illallisiin. Ne ovat halvempia kuin liha ja hyvät korvikkeet eläinproteiinille halvemmalla hinnalla."
Siemenet (irtotavarat):"Auringonkukka, chia, seesami, hamppu - nämä ovat hyviä smoothieille, salaateille ja kastikkeille."
Mantelivoi: "Voit valmistaa omat mantelivõi tai ostaa sen raaka kaupasta. Trader Joe'silla on todella hyvä orgaaninen, raaka mantelivoi 7 dollaria vastaan 9-16 dollaria."
Banaanit:"He eivät myy näitä viljelijämarkkinoilla, joten jos teet smoothieita, sinun on ostettava ne kaupasta. Osta ne etukäteen ja anna niiden kypsyä, kunnes ihon ulkopinnalla on pieniä ruskeita pilkkuja - se tarkoittaa, että klorofylli on hajonnut hedelmässä ja antioksidanttitaso on noussut. Ne ovat makeampi ja helpommin sulavia. "
Pähkinät:"Cashewpähkinät, kurpitsansiemenet, mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät - monilla markkinoilla myydään erilaisia pähkinöitä, ja jos olet onnekas, ne myös itävät. Pähkinöillä voidaan luoda kastikkeita, kastikkeita, väärennettyjä juustoja ja pähkinämaitoja, ja ne ovat proteiinipitoinen vaihtoehto lihalle. "
Kalkkunajauhelihaa:"Tämä on hyvä vähärasvainen valkoinen liha ja on yleensä halvempaa kuin useimmat muut kaupassa olevat lihat."
Luomutee tai kahvi: "Piparminttu, ruusunmarjat, kamomilla - Haluan ottaa chai tonicin aamulla, satunnaisesti kahvia ja rauhoittavaa luomuteetä illalla. Kahvin tai teen ostaminen kaupasta tulee olemaan paljon halvempaa kuin ostaa sitä tämä on helppo tapa säästää rahaa ja vähentää tuhlaavia pakkauksia. "
150 dollarin budjetti
Onko sinulla ylimääräistä tilaa budjetissasi? Valitse joitain korkealaatuisia, ravinnepitoisia tuotteita terveellisten päivittäistavaraluettelosi täydentämiseksi.
Tässä on mitä lisätä:
Superruoka: "Kaakao, maca, spirulina, goji-marjat, lucuma - nämä ovat joitain maapallon ravinnepitoisimpia ruokia, joiden avulla voit lisätä smoothieitasi ja salaattejasi. Kore Kitchenissä myymme Kore Kitin (115 dollaria), joka sisältää kahdeksan nämä superruokat ja opas, jossa on etuja ja reseptiideoita.
Kookosjogurtti: "Olen tällä hetkellä pakkomielle kookospähkinäkulttuurista - brändi valmistaa fermentoitua, raakaa kookospähkinäjogurttia, joka on saatavana muutamalla eri maulla. Se on tyyris, mutta sen arvoinen. En suosittele jalostettuja pakattuja jogurteja, joissa on yleensä säilöntäaineita, ylimääräistä sokeria tai sideaineet. "
Vapaana kasvanut lohi: "Tämän pitäisi olla väriltään tummanoranssia, melkein punaista. Lohi on kallista ja myös isompi kala, jossa on yleensä enemmän elohopeaa, joten tämän ostaminen kerran viikossa on hyvä nyrkkisääntö. Haluan pannulla kyyneleitä ja leipoa sitten se uunissa muutaman minuutin ajan. On hienoa muodostaa pari muutaman kasvipohjaisen sivun kanssa päivälliseksi. "
Proteiinijauhe:"Oma suosikkini on Sprout Living Epic Protein Powder (24 dollaria). Se on raakaa, vegaanista, itää, sisältää superruokia ja sulautuu hyvin smoothieiksi."
Kombucha:"Valitsemani juomani on yleensä vettä, mutta jos pidät soodasta, kombucha on terveellinen vaihtoehto."
Kimchi:"On tärkeää saada käynyt ruoka ruokavaliosi, jotta immuunijärjestelmä pysyy vahvana ja parantaa ruoansulatusta. Haluan saada kimchia käsillä quinoa-kulhoja tai jopa fermentoitua kaalia varten avokado-paahtoleipääni varten."
Juurikas, rukoile, rakasta smoothie
Ainekset:
1/2 kupillista punajuurta (keitetyt ja jäähdytetyt, joten ne ovat pehmeitä - hyvä tapa käyttää jo keitetyt punajuuret)
1/2 cup pakastettuja mansikoita
1/4 kuppi pakastettuja vadelmia
1 banaani
1 tuuman pala tuoretta inkivääriä
1/2 sitruunaa puristettuna
1 rkl. chia
1 rkl. kookosöljy
2 kuppia mantelimaitoa
2 annosta proteiinijauhetta
Päivämäärät tai hunaja makeuttamiseksi (noin 2-3 päivämäärää tai 1 rkl hunajaa)
Ohjeet:
Merylin kotitekoinen pähkinämaito
Ainekset:
4 kuppia lähdevettä
1 kuppi pähkinää, liotettu yön yli ja huuhdeltu (pidän cashewpähkinää parhaiten!)
2 päivämäärää
1 tl vaniljauute
Ohjeet:
Seuraavaksi parhaat proteiinipalkit naisille ravitsemusterapeuttien mukaan.
