Ei ole mitään pahempaa kuin herätä tervehtimään päivää ahdistuneesti. Tuo epämiellyttävä, pelkoa aiheuttava ja, voin lisätä, ärsyttävä tunne istuu rinnassa kuin paino. Kuten joku, jolla on pitkä historia ahdistuneisuushäiriön kanssa, tiedän yhtä hyvin kuin kuka tahansa: Aamut voivat olla kauheita.
NYC-pohjaisen kliinisen terveyden ja neuropsykologin, tohtori Jennifer Wolkinin mukaan aamu-ahdistus on yhtä loogista kuin se on yleistä. "Kognitiivisesti aamu on usein aika, jolloin olemme alttiimpia harjoittamaan epäedullista ajattelua, kun otetaan huomioon ennakoivan ahdistuksen taso, kun kuvittelemme tehtäväluettelojamme ja ihmettelemme, miten selviämme päivästä", hän sanoo. Itse asiassa Wolkin selittää sen pelkkä herääminen voi olla stressaavaa keholle ja mielelle. "Joskus räikeä vastakkainasetus nukkumis- ja valvetilojen välillä, jota usein hälyttää hälytyksen huutaminen, voi olla järkevää", hän selittää. "Itse asiassa joskus olemme niin sokeita siirtymisestä, että siirrymme välittömästi taistelu- tai lentotilaan."
Vaikka on epärealistista välttää ahdistusta ikuisesti, voit yksinkertaisesti toimia kehon rauhoittamiseksi ja mielen helpottamiseksi. Neljän eri asiantuntijan avulla olemme koonneet luettelon vihjeistä, temppuista ja tottumuksista, joita voit tehdä tänä iltana ahdistuksen vähentämiseksi herätessäsi. Jatka lukemista oppiaksesi asettamaan positiivisen sävyn koko päivälle huolestuneesta mielestäsi huolimatta.
1. Luo säännöllinen yörutiini ja pidä siitä kiinni
Kliinisen psykologin Erika Martinezin, Psy.D: n mukaan, "ahdistuneisuus juontuu pelosta menettää hallintaa". Mikä olisi parempi tapa oppia ja hallita hallintaa kuin harjoittamalla päivittäistä rutiinia? "Hyvän aamun salaisuus alkaa oikeastaan tuulen laskemisesta (edellisenä iltana)", sanoo Martinez. Olipa kyse sitten hitaasta joogasekvenssistä, lukemisesta tai päiväkirjasta, saman asian tekeminen ennen nukkumaanmenoa, mielesi rauhoittuu ja antaa kehollesi merkille, että on aika levätä ja korjata. Nukkumaan meneminen samanaikaisesti ja tarpeeksi nukkuminen on myös ratkaisevan tärkeää. "Harkitse hälytyksen asettamista muistuttamaan sinua, kun on aika alkaa purkaa yötä", Martinez ehdottaa.
Sama koskee aamua. Herääminen tutulle rutiinille voi auttaa rauhoittamaan ahdistuksesi kuuluvan hälytyksen. Tee esimerkiksi parhaansa päästäksesi ylös samaan aikaan joka päivä ja vie muutama minuutti ennen kuin nouset sängystä tekemään syvää hengitystä. (Vieritä jatkaaksesi oppia, mitä tarkoitamme.)
Newgate Clocks Covent Herätyskello 44 dollaria
2. Harjoittele syvää hengitystä sängyssä
Hengittää. Se on ikivanha ratkaisu lisääntyneen ahdistuksen tunteisiin, jonka tarjoavat kaikki äidiltäsi joogaopettajallesi. Syvä hengitys aktivoi parasympaattisen vasteen, jonka avulla aivot voivat hallita ahdistusta paremmin antamalla amygdalan olla vastaanottavaisempi. Wolkinin mukaan siinä on vakava totuus: Hän harjoittaa varhain aamulla syvää hengitystä.
"Hengitykseni muistuttaa minua siitä, että olen elossa ja että voin päättää keskittyä hallitsemaan sisäänhengityksen ja uloshengityksen tunteita ", hän sanoo." Haluan kuvitella, että hengitykseni ruokkii ja nuorentaa solujani jokaisella sisäänhengityksellä. "Wolkin harjoittaa syvää hengitystä aamulla ennen kuin pääsen sängystä "motivoitumaan aloittamaan liikkuminen aamulla" (ja koska ahdistuneisuus on lähinnä pelko hallinnan menettämisestä, autonomisuuden lisääminen aamuosi auttaa.) Mutta voit myös harjoittaa syvähengitysharjoituksia, kun makaat nukkumaan; tämä auttaa sinua purkamaan, joten aloitat puhtaalla pöydällä seuraavana päivänä.
3. Rajoita päivittäistä uutisesi määrää
Ei voida kiistää, että on tärkeää olla hyvin perillä. Kuitenkin, jos altistat itsesi säännöllisesti huolestuttaville, negatiivisille uutisille, saattaa olla aika pitää tauko. Uskokaa tai älkää, niillä voi olla merkittäviä vaikutuksia mielialaan ja positiivisuuteen. Ota se Fran Walfishilta, Psy.D., Beverly Hillsin perhe- ja suhdepsykoterapeutilta ja "Itsetietoisen vanhemman" kirjoittajalta. "Valitse lukea uutisiasi verkossa, jotta voit hallita mitä ja kuinka paljon menee tajuntaasi", hän sanoo.
Samalla tavalla on mahdotonta pysyä poissa negatiivisista uutisista kokonaan, tarkoittavatko ne sitten uutisia politiikasta tai uutisia perheestäsi, ystävistäsi tai työstäsi. "Kun uutiset ovat stressaavia … yritä astua ulos myrskystä tarpeeksi kauan, jotta pääset tarkkailijaksi", Walfish neuvoo. "Tarkkailijana oleminen pitää sinut rauhallisessa, hieman erillisessä paikassa, mikä auttaa sinua tulemaan ratkaisukeskeisemmäksi." Toisin sanoen irtautumisen harjoittaminen ajoittain voi kouluttaa mieltäsi vähemmän reaktiiviseksi.
4. Venytä Psoas-lihaksia
Wolkinin mukaan "Venyttely on hieno tapa lievittää jännitystä tai jäykkyyttä, joka usein on juurtunut kehoomme aamulla." Hän kohdistaa tietyn lihasjoukon, nimeltään psoas (lausutaan SO-as). Visuaalisesti: "Ne ovat ainoat lihakset, jotka yhdistävät selkärangan jalkoihin", Wolkin selittää.
Mielenkiintoista on, että nämä lihakset ovat yhteydessä mielenterveyteen niiden läheisyydessä kalvoon. "Useat psoas-lihasten ja kalvon väliset yhteydet yhdistävät kirjaimellisesti nämä lihakset hengitykseen, joka on herkkä pelolle", Wolkin sanoo. "Kun olemme pelon tilassa, hengitys on matalaa ja supistettua. Tämä tarkoittaa, että jos olemme jatkuvassa taistelu- tai lentotilassa kroonisesta stressistä johtuen, myös psoas-lihaksemme ovat kroonisesti stressaantuneita ja supistuneita. tarkoita myös sitä esimerkiksi huonon asennon aiheuttama liian supistunut psoas voi todella aiheuttaa pelkoa."
Yritä vapauttaa nämä lihakset vaahtotelalla tai kohdennetulla joogaharjoituksella, jotta voit vähentää mieltäsi ja kehoasi.
Seuraavaksi lue yhden toimittajan kokemus seitsemän erilaisen ahdistuneisuuden korjaamisesta.
