10 alle 500 kaloriruokaa, jotka täyttävät (ja ovat herkullisia)

Se on kuin kellokoneisto. Kun istut työpöydällesi, yhtäkkiä röyhkeä vatsasi alkaa antaa syvän viettelevän äänen, joka muistuttaa jonkin verran valaan parittelua. Katsot tuohon aikaan, ja paniikki laskeutuu hitaasti sisään. On kaksi tuntia lounaan jälkeen, ja sinusta tuntuu kuin olisit mennyt koko päivän ilman ruokaa. Pahinta on, että sinulla on vielä neljä tuntia aikaa mukavasti pesäytyä olohuoneesi unelmoivaan veluurisohvaan ja syödä onnellisesti viime viikonlopun ei-niin terveellisiä jäänteitä.

Jos tämä skenaario ei tunnu sinulle tutulta, voit taputtaa itseäsi selällä. Kuitenkin, jos olet kuin useimmat ihmiset yrittävät selviytyä 9 ja 5 jauhatuksesta, kello nälänhätä on yhtä rutiinia kuin aamukahvitottumuksemme. Todennäköinen syyllinen? Vähemmän tyydyttävä lounas. Liian usein imeydymme sähköposteihin, kokouksiin tai "hyvän" (ts. Hämärän) syömisen vasta-intuitiiviseen ajattelutapaan odottaaksemme onnellista tuntia, joka odottaa niin loistavasti päivän lopussa. Siksi ohitamme hyvät asiat, jotka pitävät meidät kyllästyneinä ja terveinä seuraavaan ateriaan asti. Joten mikä on ratkaisu? Tuoreet ja täyttävät ateriat, jotka sisältävät oikean tasapainon vähärasvaisia ​​proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Olemme tehneet työn puolestasi pyytämällä kahta luotettavinta lähdettä - ravitsemusterapeutti Kimberly Snyderiä ja tohtori Amy Leeä - jakamaan suosikkinsa alle 500-kaloreista, jotka ovat sekä herkullisia että täytteisiä.

Muista: Kaloreiden tarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen ja elämäntavasta toiseen. Sinun ei pitäisi koskaan rajoittaa itseäsi. Jos olet edelleen nälkäinen tasapainoisen 500-kalorisen aterian jälkeen, se ei riitä sinulle, eikä sinun pitäisi koskaan häpeää tarvitsevasi enemmän. Jos huomaat, että alle 500 kaloriruokaa toimii sinulle, tai olet kiinnostunut kokeilemaan sitä, jatka selaamalla 10 helposti valmistettavaa, alle 500 kalorista ateriaa, jotka antavat sinulle jatkuvasti kevyt, energinen ja autuaasti epämiellyttävä tunne tule kuusitoista

(Ed. Huomautus: Korvaa vegaani- ja kasvisvaihtoehtoja varten kasvipohjainen liha, muut kuin maitotuotteet, muut kuin maitotuotteet, maidoton jogurtti, kasviliemi ja mantelivoi tarvittaessa.)

Tapaa asiantuntija

• Kimberly Snyder on ravitsemusterapeutti, Sollunan perustaja ja New York Timesin myydyin kirjailija.
• Amy Lee on American Board of Internal Medicine -sertifioitu hallitus ja toimii Nucificin ravitsemuspäällikkönä.

Dharman lehtikaali-salaatti

Tämä Kimberly Snyderin klassinen lehtikaali-salaatti on täydellinen mihin aikaan vuodesta tahansa. "Sen innoittivat muut opiskelijat joogastudiossani NYC: ssä", Snyder kertoo. "Siinä on erittäin paljon proteiinia, B-vitamiineja ja mineraaleja … Se on ihana hiuksillesi, energiallesi ja kokonaisravinnollesi", hän raivoo.

Ravintosisältö

• Kalorit annosta kohti: 340
• Rasva annosta kohti: 17g
• Proteiini annosta kohti: 19g

Ainekset (Tarjoilee kaksi)

• 1 päälacinato-lehtikaali
• Ripaus merisuolaa
• 1 pieni avokado
• Sitruunamehua
• 3 rkl ravintohiivaa
• Cayenne-pippuria, maun mukaan
• 2 kourallista ituja, kaikenlaisia
• 1 romanitomaatti, kuutioitu
• 1-2 rkl dulse-hiutaleita (valinnainen)
• Kourallinen tilliä, persiljaa tai korianteria tai niiden yhdistelmä (valinnainen)

Ohjeet

1. Repe lehtikaalin lehdet varresta puremankokoisiksi paloiksi ja aseta sekoitusastiaan.
2. Lisää ripaus merisuolaa.
3. Poista kuoppa avokadosta ja kaavi liha ulos kulhoon.
4. Hiero lehtikaalia avokadolla ja sitruunamehulla.
5. Sekoita ravintohiiva ja cayenne-pippuri.
6. Sekoita ituja, tomaattia ja dulse-hiutaleita, valitsemia yrttejä ja lisää hieman merisuolaa, jos haluat.

Sieni & Napa-kaali-lime-sekoitus

Etsitkö matala-cal-ateriaa, joka on herkullista sekä makuhermoillesi että ruoansulatuksellesi? Tässä se on. Tämän reseptin ”upeilla, lämmittävillä, ruoansulatusta parantavilla ayurvedisilla mausteilla” vatsasi kiittää sinua tästä paistosta.

Ravintosisältö

• Kalorit annosta kohti: 200
• Rasva annosta kohti: 4,5 g
• Proteiini annosta kohti: 8g

Ainekset (Tarjoilee kahta)

• 1 kuppi keitettyä quinoa
• 1 kuppi cremini-sieniä, viipaloitu
• 1 1/2 kuppia kaalia, viipaloitu
• 1 1/2 tl jauhettua korianteria
• 1 1/2 tl jauhettua kuminaa
• 1 tl kookosöljyä
• 2 rkl limettimehua
• Merisuola, maun mukaan
• Hienonnettu tuore korianteri, täytteeksi

Ohjeet

1. Kuumenna kookosöljy keskilämmöllä ja lisää sienet ja kaali. Sekoita hyvin muutaman minuutin ajan, kunnes vihannekset pehmenevät.
2. Lisää jauhettu korianteri.
3. Sammuta lämpö ja sekoita limen mehu ja merisuola maun mukaan.
4. Yläosassa tuoretta korianteria.
5. Tarjoile tuoreena quinoan kanssa.

Parsakaali, Tempeh ja Musta seesaminsiemenet sekoita

Etsitkö luua vahvistavaa ateriaa? Synderin vahvuutta lisäävä paista on runsaasti kalsiumia ja proteiineja. Lisäetuna on, että se on myös helppo sulattaa, koska tempeh on käynyt soija ja on yleensä helpompaa ruoansulatuskanavassa.

Ravintosisältö

• Kalorit annosta kohti: 300
• Rasva annosta kohti: 18g
• Proteiini annosta kohti: 24g

Ainekset (Tarjoilee kaksi)

• 2 tl kookosöljyä
• 3 kuppia parsakaalin kukkia
• 6-7 unssia tempehiä, viipaloitu yhden tuuman paloiksi
• 1 rkl tamaria tai nestemäisiä braggeja
• 1 rkl lime mehua
• 1 rkl mustia seesaminsiemeniä

Ohjeet

1. Kuumenna kookosöljy pannulla keskilämmöllä ja keitä parsakaali ja tempeh muutama minuutti, kunnes parsakaali alkaa pehmetä.
2. Sekoita tamari.
3. Sammuta lämpö ja heitä limen mehu ja seesaminsiemenet.

Tempeh-salaattikääre

Kiireessä? Snyderin herkullinen tempeh-salaattikääre heittää vain viisi minuuttia. Fermentoidun soijan lisäksi, joka on hyvä ruoansulatukseen, tämä erittäin terveellinen resepti on myös täynnä vitamiini- ja mineraalipitoisia vihanneksia.

Ravintosisältö

• Kalorit annosta kohti: 140
• Rasva annosta kohti: 8g
• Proteiini annosta kohti: 11g

Ainekset

• 1 tl kookosöljyä
• 1,75 unssia tempeh, leikattu kahden tuuman nauhoiksi
• 1/2 keskipitkää porkkanaa, viipaloitu diagonaaliin
• 1/2 selleri varsi, viipaloitu diagonaaliin
• 1/4 punaista paprikaa, siemenet ja kylkiluut poistettu ja kuutioitu *
• 1/2 rkl (tai enemmän, mausta riippuen) nestemäistä Braggsia tai vähän natriumia sisältävää tamaria
• 1/2 rkl sitruunamehua
• 2-3 voisalaatinlehteä

* Snyder suosittelee vihannesten sekoittamista ja sovittamista tähän ruokalajiin mieltymysten ja sesongin mukaan.

Ohjeet

1. Kuumenna kookosöljy pannulla keskilämmöllä.
2. Aseta tempeh pannulle yhtenä kerroksena ja keitä noin kaksi minuuttia.
3. Käännä se varovasti ympäri ja keitä toisella puolella, samalla kun lisäät kasvikset pannulle.
4. Heitä nestemäiset Braggs tai tamari ja sekoita hyvin.
5. Sammuta lämpö ja purista sitruunamehua.
6. Lusikoita seos voilehdille ja nauti kuin avoin kasvot.

Aasian kasvis ja tofukeitto

Keitot voivat olla hieno tapa jättää sinut kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Synderin aasialaistyylinen vihannes- ja tofukeitto on ravitseva matalan cal-vaihtoehto, joka tekee juuri sen. Lisäksi se on nopea ja helppo valmistaa.

Ravintosisältö

• Kalorit annosta kohti: 170
• Rasva annosta kohti: 8g
• Proteiini annosta kohti: 13g

Ainekset (Tarjoilee neljä)

• 1 tl kookosöljyä + tarpeeksi tofun keittämiseen
• 1/2 cup purjoa, hienonnettu
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 selleri varsi, viipaloitu
• 1 porkkana, viipaloitu
• 1 kuppi bok choya tai pinaattia, hienonnettu
• 1 kuppi kaalia, hienonnettu
• 4 kuppia vihanneslientä
• 1 tuuman viipaloitu inkivääri
• 1/4 kuppi vihreää sipulia, viipaloitu
• 1 rkl tamaria tai nestemäisiä braggeja
• Yksi 14 unssin pakkaus orgaanista erittäin kiinteää tofua, leikattu nauhoiksi
• Merisuola, maun mukaan

Ohjeet

1. Kuumenna kookosöljy kattilassa ja keitä purjoa, valkosipulia, selleriä, porkkanaa, bok choya tai pinaattia ja kaalia noin kahden minuutin ajan.
2. Lisää vihannesten liemi ja inkivääri.
3. Kuumenna kiehuvaksi ja vähennä sitten kiehuvaksi.
4. Lisää vihreät sipulit.
5. Lisää samalla kookosöljyä pannulle. Lämmitä keskikorkealla ja lisää tofuliuskat.
6. Keitä tofua toisella puolella muutaman minuutin ajan, kunnes se on hieman ruskeaa, käännä sitten toiselle puolelle ja keitä muutama minuutti.
7. Kaada tamari tai Liquid Braggs tofuliuskoille.
8. Siirrä tofu leikkuulaudalle, leikkaa kuutioiksi ja lisää keittoon.

All-in-One Protein Smoothie

Etsitkö aamiaiss smoothieta, joka on täynnä proteiinia sekä makro- että hivenravinteita? Etsitkö jotain, joka on nopeaa ja helppoa, koska olet murtunut aikaa? Tohtori Leen all-in-one-proteiinis smoothie on täällä sinua varten. "Tämä on proteiiniseos, jonka pitäisi pitää sinut kylläisenä koko aamun iltapäivään asti", tohtori Lee kertoo meille.

Ravintosisältö

• Kalorit annosta kohti: 480
• Rasva annosta kohti: 21,45 g
• Proteiini annosta kohti: 25,7 g

Ainekset

• 1 kauha Naked Herne proteiinijauhetta
• 1/2 keskikokoista banaania
• 1 kuppi jäädytettyjä marjoja
• 1 rkl mantelivoita (ei sokeria lisätty)
• 1/3 kuppi makeuttamatonta kookosmaitoa
• 1 rkl chia-siemeniä
• 1 kauha NeoCell-kollageenijauhetta

Ohjeet

Aseta kaikki ainekset tehosekoittimeen (kuten Vitamix- tai Nutri-luoti) ja sekoita 10-15 sekuntia tasaiseksi.

Naked Nutrition Naked Herne proteiinijauhe 55 dollariaNeoCell Super Collagen 17 dollaria

Yöpyminen Kaura + Fixin's

Tyypillinen kaurapuuro-aamiainen on muutettu tohtori Leen yön yli kaurareseptillä. Pidä kattilat ja astiat piilossa ja anna maidon tehdä taikaa. Tohtori Lee suosittelee tätä ateriaa harjoittelun jälkeen. Lisäksi "tämä helppo ateria on täynnä kuituja ja vitamiineja, jotka pitävät sinut kylläisenä lounaaseen asti", hän raivoo.

Ravintosisältö

• Kalorit annosta kohti: 417
• Rasva annosta kohti: 9,9 g
• Proteiini annosta kohti: 10,2 g

Ainekset

• 1/2 cup vanhanaikaista kauraa
• 2 kuppia makeuttamatonta Planet Oat -maitoa
• 1/4 kuppi chia-siemen kookosmaidon vanukas
• 1/2 keskikokoista banaania (viipaloitu)
• 1/4 kuppi vadelmia
• 1/2 rkl kuivattuja goji-marjoja
• 1 rkl kuivattuja kirsikoita
• 1/2 rkl viipaloituja manteleita

Ohjeet

1. Lisää kaura, kauramaito ja vanukasseos purkkiin tai astiaan ja säilytä jääkaapissa yön yli.
2. Seuraavana aamuna, lisää jäljellä olevat ainesosat.

Tohtori Lee suosittelee 8- tai 16-unssisen lasipurkin käyttämistä riippuen siitä, kuinka paljon haluat pakata ainesosien liottamiseksi yön yli.

Runny Egg paahtoleipä ja avokado

"Olen henkilö, joka rakastaa muniani … millä tahansa tavalla ja missä tahansa muodossa", tohtori Lee kertoo meille. Jos olet myös kaikkialla munien rakastaja, tämä resepti voi olla täydellinen sinulle. Avokadojen rasva on myös erittäin terveellistä.

Ravintosisältö

• Kalorit annosta kohti: 434
• Rasva annosta kohti: 29 g
• Proteiini annosta kohti: 19g

Ainekset

• 3 munaa
• 1 tl avokadoöljyä
• 1 pala Dave's Thin Sliced ​​Leipää
• 1/2 kypsä avokado
• 1 tl lime mehua
• Viiva suolaa ja karkeaa pippuria

Ohjeet

1. Kuumenna nonstick-pannu ja lisää avokadoöljyä (tai mitä tahansa valitsemaasi öljyä).
2. Kun pannu on kuuma, murta munat pannuun ja käännä lämpö keskitasolle. Huomaat, että munanvalkuaiset alkavat kuplia ja kiinteät, kun ne kypsyvät.
3. Munien kypsennyksen aikana murskaa kypsä avokado kulhoon haarukalla.
4. Lisää limen mehu, suola ja pippuri kulhoon ja sekoita kaikki ainekset.
5. Paahda leipää haluttuun väriin ja tekstuuriin.
6. Riippuen siitä, kuinka vuotaneen pidät munasi, voit nähdä ne valkoisista kiinteiksi, kun voit nähdä ne valkuaisista ja laittaa ne paahtoleivän päälle.
7. Yläosassa soseutettua avokadoa.

Tohtori Lee suosittelee vähähiilihydraattisen leivän valitsemista insuliinin ja verensokeripitoisuuden nousun välttämiseksi.

Grillattua lohta sitruunavoin ja kasvisten kanssa

Tämän nopean ja herkullisen aterian valmistaminen vie vain 15-20 minuuttia. Grillattu lohi sisältää vähärasvaisia ​​proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, kun taas tummanvihreät vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja vitamiineja. Tohtori Lee muistuttaa meitä siitä, että tämän aterian yhteydessä ei tarvita jyviä eikä tärkkelyksiä tuntea olonsa mukavaksi.

Ravintosisältö

• Kalorit annosta kohti: 354
• Rasva annosta kohti: 28,4 g
• Proteiini annosta kohti: 25g

Ainekset

• 4 unssia luonnonvaraisesti pyydettyä lohifileetä

Kastike:

• 1 rkl voita
• 1 rkl tuoretta sitruunamehua
• Tuoretta tilliä
• Sitruunankuori ja mustapippuri koristeluna

Vihannekset:

• 1 kuppi parsakaalia, leikattu 2 tuuman paloiksi
• 1/2 kuppia kokonaisia ​​vihreitä papuja
• 1/2 kuppi shishito-paprikaa, varrella
• 1/2 rkl oliiviöljyä
• Merisuola, maun mukaan

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen Fahrenheit.
2. Pehmentää voita mikroaaltouunissa 10-15 sekunnin ajan, lisää tuore tilli ja sitruunamehu ja sekoita haarukalla.
3. Kun se on sekoitettu, harjaa kerros voikastiketta lohifileelle.
4. Aseta lohifilee folion palalle tai leivinpaperille ja paista 12-15 minuuttia.
5. Kun olet valmis, koristele tuoreella sitruunan kuorella ja mustapippurilla.
6. Lisää oliiviöljyä pannulle ja kuumenna keskikorkealla 1-2 minuuttia.
7. Kun kuuma, lisää parsakaali, parsakaali, kokonaiset pavut ja shishito-paprikat. Sekoita niin, että kaikki kappaleet peitetään kevyesti öljyllä.
8. Jatka keittämistä 2-3 minuuttia ja lisää suolaa maun mukaan.

Hubbyn kuuluisat paistetut tomaatit

Etsitkö tapaa maustaa tomaatti-resepti? Nämä paistetut tomaatit ovat tie. "Parmesanjuusto valmistaa tomaatteja ja tuore oregano on todella potkuri mielestäsi" tavalliselle "maukkaalle ruoalle, kuten tomaatti", Dr. Lee sanoo.

Tämä resepti ei ole vain erittäin herkullinen, vaan myös erittäin terveellinen. Tiesitkö, että tomaatit ovat täynnä ravintoainetta, nimeltään lykopeeni, joka on ravintoaine "kuuluisa sydän- ja verisuoniterveydellisistä eduistaan", tohtori Lee kertoo meille. Eikö sinulla ole proteiinia sen mukana? Ei hätää, tämä terveellinen ja runsas ateria tyydyttää yksin.

Ravintosisältö

• Kalorit: 387
• Rasva annosta kohti: 24g
• Proteiini annosta kohti: 16g

Ainekset

• 4 romanitomaattia, viipaloitu puoliksi
• 1/2 kuppi tuoretta parmesanjuustoa, silputtu
• 1 tl suolaa
• 1 rkl tuoretta oreganoa
• 1 tl karkeaa murskattua mustapippuria koristeeksi
• 1 rkl oliiviöljyä

Ohjeet

1. Valuta oliiviöljyä leivinpaperille.
2. Suorita tomaatit arkille iho puoli alaspäin. (Jos ne eivät pysy paikallaan, voit leikata pohjan tasaisen pinnan muodostamiseksi, jotta ne eivät kaadu.)
3. Ripottele suolaa tomaattien päälle tuodaksesi makua.
4. Lisää jokainen tomaatti tuoreella parmesanjuustolla.
5. Ripottele sitten tuoretta oreganoa juuston päälle.
6. Paista tomaatit 400 Fahrenheit-asteessa 10-12 minuuttia.
7. Tarkista, että juusto on hieman ruskistunut.
8. Kun olet valmis, koristele pippurilla.

5 ateriaa jokainen sopiva tyttö syö illallista