Jos sinulla on joskus ollut kipua säären etuosassa harjoituksen aikana tai sen jälkeen, tiedät kuinka epämiellyttävä se voi olla. Kipua kutsutaan säärisilkeiksi, ja sillä on taipumus voimakkaimmin, kun olet äskettäin vahvistanut tai muuttanut kunto-ohjelmaa. Säärilastat vaikuttavat vuosittain kolmeen miljoonaan ihmiseen Yhdysvalloissa, mikä vaikuttaa kaikkien elämään tanssijoista sotilaspalkintoihin. Joten kattamaan tarkasti säärilastat ovat, miten käsitellä niitä, jos sinulla on niitä, ja miten estää niitä, jotta voit palata harjoitteluun, josta nautit eniten, olemme hyödyntäneet kahta asiantuntijaa. Edessä, tohtori Briana Bain, PT, DPT ja urheilulääkäri / ravitsemusterapeutti tohtori Philip Goglia jakavat kaiken, mitä he tietävät säärilastuista.
Tapaa asiantuntija
- Tohtori Briana Bain on fysioterapeutti, joka työskentelee Adler Therapy Groupissa Virginia Beachissä, VA.
- Tohtori Philip Goglia on urheilulääkäri / ravitsemusterapeutti sekä yhteinen markkinajärjestely ja G-Plansin perustaja.
Mitä ovat säärisilkut?
Kun lihakset, luut ja jänteet työskentelevät voimakkaasti, se voi aiheuttaa pieniä kyyneleitä kudoksissasi (alias mikrokyyneleet). Bain kertoo muodollisemmin nimellä mediaalinen sääriluun stressioireyhtymä, että säärilastat tai sääriluun stressioireyhtymä (TSS) johtuu sääriluun tai sääriluun toistuvasta ylikuormituksesta sääressä ja sääressä. tavalla, johon kudoksia ei ole aiemmin koulutettu eikä joihin ole tottunut. "
Alkuosan säärilastojen kipu voi ilmetä vain kun käytät liikuntaa, ja se voi lieventyä tai hävitä kokonaan jälkikäteen. Saatat myös huomata turvotusta jalkojen siinä osassa. Mutta vaikka näin voi olla alussa, jos jatkat saman tyyppistä toimintaa, jolla on taipumus laukaista kipua, saatat huomata, että epämiellyttävä tunne kestää kauan kun olet lopettanut harjoittelun. Jos jätät huomiotta säärilastojen kivun ja jatkat harjoitusten tekemistä, jotka edistävät ongelmaa, se voi johtaa stressimurtumiin.
Säärisirujen yleisiä syitä
- Lisääntynyt aktiivisuus: Tohtori Bain sanoo, että säärilastat voivat ilmetä "toiminnasta, joka vaatii toistuvaa lihasten supistumista pitkään, kuten juoksu".
- Uusi harjoitus: Tohtori Bain toteaa, että säärisilmukat voivat johtua myös äkillisestä muutoksesta harjoittelutyypissä, kuten siirtymisestä erityyppiseen juoksukenkään tai toiseen juoksupintaan (esim. Lika polku, joka kulkee sementtikäyttöön).
- Vähän D-vitamiinia ja kalsiumia: Tohtori Goglia ehdottaa, että "ravitsemuspuolelta tulisi tarkistaa D-vitamiini- ja kalsiumpitoisuutesi varmistaaksesi, että saat ruokavaliosta riittäviä lähteitä. Runsas D-vitamiinia sisältävä ruoka sisältää rasvaisia kaloja, kuten lohta, tonnikalaa ja makrillia. Munankeltuaiset ja väkevöitetyt viljat ovat toinen vaihtoehto, mutta joskus suositellaan D-vitamiinin lisäystä. "
Kuinka estää säärilastut
Kärsivällisyys on avain säärilastojen estämiseen. Tohtori Bain sanoo: "Paras tapa estää TSS on olla varovainen aloittaessasi uutta toimintaa. Aina kun aloitat uuden toiminnan, on tärkeää kehosi kehosi sietokyky hitaasti tätä toimintaa varten, jotta kudoksillasi on aikaa sopeutua ja että he eivät todennäköisesti kokisi liikakäyttäytymistä. Tämä pätee myös siirtymiseen uuden tyyppisiin juoksukenkiin tai uuteen juoksupintaan. Uuden harjoitusohjelman aloittaminen voi olla jännittävää, mutta on tärkeää, että et hyppää heti tekemällä uutta toimintaa joka päivä. Aloita kerran viikossa lyhyeksi ajaksi tai mittarilukemaksi ja rakenna sitten hitaasti. "
Kuinka hoitaa säärilastoja
Jos olet tekemisissä säärilastojen kanssa, asiantuntijoillamme on muutama kotihoito, jonka pitäisi tehdä temppu. Mutta jos kipu pahenee tai jatkuu, sinun tulee ehdottomasti nähdä lääkäri. Vain lääkäri voi antaa tarkan säärilastan diagnoosin ja määrätä oikean hoitojakson.
Muokkaa harjoitusrutiiniasi
"Paras tapa puuttua TSS: ään on aluksi toiminnan muutos. Lisättyä stressiä tai uutta toimintaa, joka aiheutti tämän vamman, on vähennettävä, jotta keho ehtii parantua ja toipua. Pidä kiinni muista aktiviteeteista ja liikuntamuodoista, jotka eivät aiheuta niin paljon stressiä näihin kudoksiin parin viikon ajan tai kunnes kipua ei ole.
Jäätä alue
Levitä jäätä alueelle kaksi kertaa päivässä 15 minuutin ajan kivun, turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi.
Esittele toiminta uudelleen hitaasti
"Aloita sitten lisäämällä tämä aktiviteetti hitaasti kerrallaan. Pidän kiinni 10 prosentin säännöstä: lisää tiettyä aktiviteettia enintään 10 prosenttia viikossa, kunnes olet haluamallasi tasolla", sanoo tohtori Bain . "Jos sinulla on edelleen kipuja tai ongelmia, suosittelen tapaamaan alueesi fysioterapeutti saadaksesi yksilöllisen hoitosuunnitelman. Hoitosuunnitelmasi sisältää todennäköisesti harjoituksia, kuten vasikan venyttely, epäkeskiset kantapään nostot jne."
Käytä tulehdusta estävää ruokavaliota
Tohtori Goglia ehdottaa myös syömisen muuttamista parantumisen helpottamiseksi. ”Ravitsemuksellisesti tavoitteena on vähentää tulehdusta. Tämä tarkoittaa sellaisten elintarvikkeiden sisällyttämistä, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, kuten runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet, kuten villi Alaskan lohi, saksanpähkinät ja chia-siemenet. Muita hyviä lähteitä ovat marjat, valkosipuli ja tummat lehtivihannekset. " Hän toteaa, että sinun tulee välttää tulehduksellisia ruokia, kuten papuja, leipää ja puhdistettuja sokereita.
Takeaway
Jos sinulla on kipua jalkojen alaosassa harjoitellessasi, sinulla voi olla säärilastoja, jotka tunnetaan myös nimellä TSS. Tämä tapahtuu todennäköisesti, kun aloitat uuden harjoituksen tai lisäät jo tekemäsi harjoituksen voimakkuutta. Säärilastat liittyvät yleensä useimmiten voimakkaisiin harjoituksiin, kuten juoksuun ja tanssiin.
TSS: n kipu johtuu mikrokyynistä kudoksissasi, ja se voidaan lievittää lepo, jää, tulehdusta estävät ruoat ja väliaikainen siirtyminen pois ongelmallisesta toiminnasta. On parasta olla palaamatta sääriluiden aiheuttamaan toimintaan, ennen kuin olet parantunut niistä, ja palatessasi sinun tulee tehdä se hitaasti ja vähitellen. Vaikka sinulla on säärilastat, tulehduskipulääkkeet ja elintarvikkeet voivat auttaa, ja tulehdukselliset elintarvikkeet on parempi jättää lautaselta.
Vältä kärsimystä säärilastojen kanssa ensinnäkin, harjoittele kärsivällisyyttä ja huolellisuutta aloittaessasi uutta toimintaa. Liioittaminen ja liian nopea osallistuminen on kaikkein varma tapa saada säärilastat, joten viettää aikaa ja vaivaa uuteen harjoitteluohjelmaasi tai urheilulajiisi. Kun aloitat uuden toiminnan, varmista, että saat riittävän määrän D-vitamiinia ja kalsiumia, jotta luut ovat mahdollisimman vahvoja.
Säärilastat ovat yleensä jotain, jonka voit diagnosoida ja hoitaa itse, mutta on suositeltavaa, että otat yhteyttä lääkäriin, jos kipu ei vähene, kun olet ottanut kaikki ehdotetut toimenpiteet niiden parantamiseksi.
Kova totuus: Aamu-smoothie voi olla todella sokeripommi
