Nykyään useimmat meistä kamppailevat löytääksesi aikaa vain yhdelle harjoittelulle koko päivän, saati sitten sen suorittamisesta kahdesti. Mitä tuo sanonta… "Tupla vai ei mitään"? Jos onnistut puristamaan sisään kuusitoista nyrkkeilyistuntoasi, miksi palaat takaisin toiselle kierrokselle ja mitä hyötyä siitä on kehollesi?
Kaksi kertaa päivässä treenaamiseen on etuja ja haittoja. Jos teet sen oikein, voit puristaa enemmän toimintaa tällä tavalla ja ehkä tasoittaa harjoittelua, jos sinulla on tietty tavoite mielessä. On kuitenkin muita näkökohtia, kun laitat kehosi rintakehän läpi niin paljon toimintaa.
Jatka vierittämistä oppiaksesi edut ja haitat treenaamiseen kahdesti päivässä.
Tapaa asiantuntija
- Erin James on kouluttaja, ravitsemusterapeutti ja kasvipohjaisen yrityksen Squay perustaja.
- Sandra Gail Frayna on urheilufysioterapeutti / toimitusjohtaja Hudson Premier PT & Sportsissa.
Onko treenaaminen kahdesti päivässä turvallista?
Vaikka liikunta tarjoaa keholle yleensä pinon kauniita etuja, sen liioittelulla voi olla päinvastainen vaikutus. "Harjoittelu kahdesti päivässä voi olla turvallista, kunhan suunnittelet tarkkaan suunnitellun ohjelman etukäteen varmistaaksesi, että annat kehollesi runsaasti aikaa toipumiseen", sanoo urheilufysioterapeutti Sandra Gail Frayna.
Liikunta on eräänlainen kehoon kohdistuva stressi, ja liikaa kuormittaminen voi johtaa immuunijärjestelmän alenemiseen, vammoihin, tulehduksiin, häiriintyneisiin unihäiriöihin, motivaation menetykseen ja muuhun. Hyvä asia voi olla liikaa! Mikään niistä ei kuulosta haluamallasi tavalla, joten jos päätät hyväksyä kaksinkertaiset hiki-istunnot, sinun on varmistettava, että olet fiksu lähestymistavastasi.
"Harjoitusten tiheys riippuu intensiteetistä. Jos teet päivässä kaksi korkean intensiteetin harjoittelua, jotka ovat nivelillesi kovaa ja käyttävät paljon energiaa, saatat olla ylityöllistävä kehosi kanssa. Mutta jos tasapainotat sen korkean - ja matalan intensiteetin harjoittelut ja keskittyminen kehon eri osiin, voit tehdä turvallisesti kaksi harjoittelua päivässä ", kertoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja liikunnan ravitsemusterapeutti Erin James.
Mitä hyötyä siitä on?
Jos voit treenata kahdesti päivässä turvallisesti, voit kokea sellaisia etuja kuin rasvan menetys sekä positiivisen mielialan ja ajattelutavan lisääntyminen: "Liikunnan tiedetään lisäävän mielialaa lisääviä endorfiineja (onnellisia reseptoreita). Harjoittelun jälkeen kehosi polttaa myös rasvaa ja pysyy siinä tilassa loppupäivän, joten poltat enemmän rasvaa toisen harjoittelun aikana kuin normaalisti ", James selittää.
Frayna on samaa mieltä: "Kun harjoittelet, vapautat kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi, ja ne ovat vuorovaikutuksessa aivojesi reseptorien kanssa, jotka vähentävät käsitystäsi kivusta samalla kun lisäävät mielialaasi. Harjoittelu kahdesti päivässä auttaa lisäämään mielialaasi."
Kahden päivän harjoittelulla on monia etuja, mutta ilmeisin on, että saavutat nopeammat tulokset, kuten kasvatat lihasmassaa nopeammin: "EPOC (ylimääräinen liikunnan jälkeinen hapenkulutus) on energiaa, jota kehomme käyttää, kun toipuminen harjoittelun jälkeen, ja se tunnetaan pääasiassa siitä, että se auttaa meitä polttamaan enemmän kaloreita myös harjoittelun jälkeen. Jos treenaat kahdesti päivässä, EPOC voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja lihaksia nopeammin kuin yhdellä harjoittelulla ", Frayna selittää.
Harjoitusten jakaminen kahteen on ihanteellinen, jos voit napata vain muutaman varaminuutin kerrallaan. "Jos sinulla on vähän aikaa, kaksi päivästä voi olla hyödyllistä hajottamalla harjoittelu ja sallimalla edelleen hyvä hiki", James sanoo.
Mitkä ovat haittoja?
Kahden päivän aikana tekemisen suurin haittapuoli on loukkaantumismahdollisuus, joten on elintärkeää kuunnella kehoasi ja vaihtaa harjoitteluasi, mukaan lukien kohteet, joihin lihasryhmät kohdistat. "Jos treenaat kahdesti päivässä, kaksinkertaistat riskisi ja palovamman mahdollisuutesi, jos sinulla ei ole hyvin harkittua harjoitussuunnitelmaa", Frayna sanoo. Hän lisää: "Niin kauan kuin olet tietoinen muodostasi, asianmukaisesta harjoittelustasi ja kunnollisesta palautumisestasi, sinun pitäisi silti pystyä hyötymään treenaamisesta kahdesti päivässä. Jos et palautu kunnolla harjoittelun välillä, kehosi ei koskaan saa mahdollisuus toipua täysin, ja teet lopulta enemmän vahinkoa. "
On elintärkeää harkita harjoittelusi jakamista; James neuvoo: "Jos teet liikaa polviasi tai jos keskityt voimakkaasti selkääsi ja nostat painoja, loukkaantutat todennäköisemmin kuin joku, joka treenaa kerran päivässä ja pyörittää lihasryhmiä." Kaksinkertaisen päivittäisen harjoittelun riskillä ei ole tarpeeksi aikaa kehollesi toipua, mikä vaikuttaa myös harjoittelujen ja lihasryhmien muuttamiseen. "Jos keskityt samoihin lihasryhmiin liian usein, heillä ei ole aikaa toipua, ja se vaikuttaa negatiivisesti tuloksiin", varoittaa James.
Kuinka turvallisesti kokeilla kahden päivän harjoituksia
Vaikka kaksi kertaa päivässä harjoittelu on suoritettavissa, on muitakin asioita harkittava, jos haluat ottaa ne mukaan. "Kahden päivän harjoittelu sisältää enemmän kuin vain energian käyttämisen. Sinun on kiinnitettävä huomiota uniohjelmaan, ravitsemukseen ja oikeaan nesteytykseen tukemaan kehosi tarpeita", Frayna sanoo.
Polttaa itsesi oikein
"Syömäsi vaikuttaa kehoon, energiaan ja toipumisprosessiin, joten ravitsevan ja terveellisen ruoka-elämäntavan noudattaminen on avain harjoitusten kaksinkertaistamiseen", James sanoo.
Kehon tukeminen riittävällä ravinnolla useiden harjoitusten aikana on ratkaisevan tärkeää, jos haluat välttää palovammoja ja edistää lihasten kasvua ja korjausta. Liikunnan voimakkuudesta riippuen varmista, että syöt tarpeeksi kaloreita polttoaineesi kehoosi jokaisen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Tavoitteena on syödä tasapaino kaikista makroravinteista jokaisella aterialla, mukaan lukien monimutkaiset hiilihydraatit, kuten bataatit, banaanit ja ruskea riisi, välttämättömät rasvat, kuten avokado ja pähkinät, ja hyvälaatuinen proteiini, kuten ruoholla syötetty naudanliha (vegaanit voivat sisältää ainesosia, kuten pavut ja palkokasvit proteiinilähteenään) ja varmista, että syöt paljon vihanneksia ja hedelmiä! Yritä ensin täyttää lautasesi vihanneksilla ja valita aina myös erilaiset värit.
Keskity palautumiseen
Riittävä lepo harjoitusten välillä on ainoa tapa, jolla kehosi voi pysyä hallinnassa. Palautumisaika vaihtelee henkilöstä toiseen ja erityisestä kokemustasostasi, mutta nyrkkisääntönä on hyvä sijoittaa harjoittelu vähintään kuuden tunnin välein. Liian lähellä olevat harjoitukset voivat johtaa loukkaantumiseen. Suunnittele jättää vielä enemmän aikaa korkean intensiteetin harjoittelua varten. Seitsemän tai kahdeksan tuntia on sopiva aika treenien porrastamiseen, ja muista, että riittävä uni on ratkaisevan tärkeää - se on silloin, kun kehosi siirtyy palautumistilaan. James suosittelee nukkumaan vähintään kahdeksan tuntia joka ilta, koska työskentelet niin kovasti.
Älä unohda ottaa täydellisiä lepopäiviä, neuvoo Frayna: "Älä tee mitään rasittavaa toimintaa tänä päivänä - edes matalan intensiteetin harjoittelua. Kehosi tarvitsee runsaasti aikaa toipumiseen!"
Älä myöskään unohda lämmitystä ja jäähdytystä: "Venytä ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen ja lisää palautustyökaluja, kuten vaahtotela tai rullatikku", James sanoo.
Rakenna harjoituksesi oikein
Harjoitusten jakaminen harjoitustyypin, intensiteettitason tai tiettyjen lihasryhmien mukaan auttaa tuottamaan kuntotavoitteesi. Pidä mielessä, että kaikki ovat erilaisia, joten sinun on tehtävä mikä toimii sinulle ja tavoitteillesi. Jos jaat harjoittelutyypin mukaan, voit päättää työskennellä voimallasi aamulla ja sydän aamulla. Aseta istunto, johon haluat kiinnittää enemmän huomiota, päivän alkuun, kun kehosi on raikas. Saatat esimerkiksi harjoittaa maratonia, joten pitkän matkan juoksusi voi olla ensimmäinen. Intensiteettitasojen jakamiseksi sijoita harjoittelut, jotka vaativat enemmän energiantuotantoa päivän alkuun, ja ne, jotka tarvitsevat vähemmän loppupuolella maksimoidakseen ponnistelut.
Haluat ehkä myös hajottaa harjoittelusi harjoittelemalla eri ruumiinosia - esimerkiksi aamulla voit treenata alakehoa ja vatsaonteloita ja iltapäivällä keskittyä ylävartaloon. James tarjoaa nämä vaihtoehdot:
- Pidä yksi harjoitus voimaharjoitteluna ja toinen sydäntreeninä.
- Keskity ylävartaloosi yhteen istuntoon ja alakehoon seuraavaan istuntoon.
- Tee voimakkaampi HIIT-harjoituksesi aamulla ja jooga iltapäivällä.
- Kuuntele kehoasi. Jos olet liian uupunut, ohita harjoittelu tai valitse jotain kevyempää, kuten kävely tai jooga.
Mitä välttää
Vältä hyppimistä kahdesti päivässä tapahtuviin harjoitteluihin liian nopeasti. Jos olet uusi asia kahdesti päivässä, sinun kannattaa varmistaa, että otat vauvan askeleita ja etenet vähitellen ylöspäin. Älä epäröi alentaa harjoitteluidesi kokonaisintensiteettiä estääksesi palamisen alussa. Kun tunnet itsesi luottavaisemmaksi, lisää työmäärää.
"Haluat myös varmistaa, ettet tee pitkiä, pitkittyneitä harjoituksia molemmille istunnoille. Kaksi päivää tarjoaa mahdollisuuden tehdä tehokkaampia, lyhyempiä harjoituksia kuin vain yksi istunto. Lopuksi, sinun ei pidä tehdä kaksi kertaa päivää joka päivä, ja sinun tulisi ottaa vähintään yksi päivä viikossa treenaamisesta yleensä. Käytä jonkin aikaa kehosi rentoutumiseen ja toipumiseen. Voit kävellä vapaapäivänäsi, mutta yritä olla tekemättä enempää " neuvoo James.
Takeaway
Harjoittelu kahdesti päivässä voi olla kätevä tapa puristaa tarpeeksi toimintaa kiireiseen elämäntyyliin. Lisäksi, jos sinulla on paljon aktiivisuutta vaativia harjoittelutavoitteita, harjoittelujen jakaminen on joskus ihanteellista. Muista vain, että muut eivät aina ole parempia ja että voit estää omaa edistystäsi, jos et vie aikaa palautumiseen. Jos koet kipua tai vammoja, kysy neuvoa lääkäriltäsi ja kuuntele kehoasi kuten aina. Jos pystyt vain kävelylle huomenna, älä tuskaile. Se on parempi kuin ei mitään.
Harjoitukset, jotka polttavat eniten kaloreita, luokiteltu
