Oletko koskaan kävellyt kuntosalilla siististi pinottujen käsipainorivien ohella ja mietin mitä he tarkoittavat? Tai ehkä olet jopa antanut hauis-käpristyksen mennä, mutta et ole varma, mitä tehdä seuraavaksi. Käsipainojen oikean käytön ymmärtäminen ei vain lisää vastustuskykyä harjoituksiin, vaan auttaa myös hallitsemaan oikean muodon. Tämä mielessä, kysyimme asiantuntijoilta, miten käsipainot voidaan hyödyntää parhaalla mahdollisella tavalla.
Tapaa asiantuntija
- Sarah Louise Rector on kansainvälisesti tunnustettu kuntoasiantuntija ja CAFS-sertifioitu kouluttaja, joka työskentelee Los Angelesissa.
- Matt Tralli on henkilökohtainen kouluttaja ja kunto-ohjaaja Dogpound Los Angelesissa.
Mikä on käsipaino?
Yksinkertaisesti sanottuna käsipaino on monipuolinen kuntoilulaite, joka parantaa harjoittelusi painoharjoittelua.
"Loppujen lopuksi se tehostaa harjoittelua lisäämällä vastustuskykyä, ja kun otetaan huomioon, että niitä on saatavana painosta välillä 1 - 100 puntaa plus, on tärkeää löytää oikea intensiteetti, varsinkin jos olet uusi käsipainojen käytössä", kertoo kuntoasiantuntija ja CAFS-sertifioitu kouluttaja Sarah Louise Rector. "Ne on myös suunniteltu jakamaan paino kummallekin puolelle siten, että niiden välissä on tilaa tarttua helppoon hallintaan."
Vaikka suurin osa käsipainoista on kiinteä paino, esimerkiksi "10-punta", toiset irrotetaan molemmista päistä, jotta painolevyt voidaan lisätä tai poistaa suuremman tai pienemmän vastuksen saavuttamiseksi.
Yksi käsipainojen tärkeimmistä eduista on painojen vaihtelun helppous harjoittelun aikana samalla kun ydin sytytetään. "Käsipainot ovat" vapaita painoja ", mikä tarkoittaa, että toisin kuin kone, sinun on säilytettävä vakaus käytettäessä niitä koko harjoituksen ajan", kertoo Mattpalli, kunto-ohjaaja Los Angelesin Dogpoundista. Tämä selittää ytimen sitoutumisen vaatimuksen kehon suojaamiseksi loukkaantumiselta ja liikkeen juoksevuuden ohjaamiseksi.
Kuinka ne eroavat muista painoista?
Käsipainot voidaan helposti sekoittaa kettlebelliksi, joka on kellon muotoinen paino (tästä nimi), vaikka käsipainoa on kiistatta helpompi nostaa ja tarttua. "Tämä johtuu painon jakautumisesta suoraan kahvan alla olevaan kahvakuulaan verrattuna, joka on myös paksumpi kuin käsipaino ja lisää siten sen nostamiseen tarvittavaa pitolujuutta", Tralli selittää.
Toinen suosittu painolaite on tanko, pitkä tanko, jossa on painotetut levyt, jotka on kiinnitetty tasaisesti molempiin päihin, yleensä varattu raskaampien kuormien nostamiseen. "Kuitenkin tangot sallivat vain suorat eteen- ja ylös- ja alaspäin liikkeet toisin kuin käsipainot, jotka tarjoavat joustavamman liikealueen", Rector hahmottaa. "Heillä on myös erilaisia toimintoja, kuten käsivarsien, hartioiden ja ylävartalon työskentely voiman, sävyn rakentamiseksi ja pitkäaikaisessa käytössä lihasten määritelmän luomiseksi.
Miksi käsipainot ovat hyödyllisiä harjoittelulle?
Jos haluat ravistaa harjoittelurutiiniasi, vastaus voi olla käsipainoilla. "Uskon voimakkaasti aloittamaan pienemmällä painolla liikkuvuuden ja joustavuuden lisäämiseksi, ennen kuin kasvatan voimakkuutta haastamaan lihakset räjähtävämmillä liikkeillä tuliseen harjoitteluun", sanoo rehtori.
Monipuolisuuden lisäksi monet tutkimukset ovat korostaneet voimaharjoittelun vaikutuksia luuhäviön hidastamisessa. Menetämme luonnollisesti lihakset iän myötä, ilmiö, joka tunnetaan sarkopeniana, mikä tarkoittaa, että noin 30-vuotiaista ja sitä vanhemmista lihasmassa alkaa luonnollisesti laskea. Tehokas tapa torjua tätä on nostaa painavampia painoja. "Käsipainot voivat nopeasti parantaa harjoittelua menemällä raskaammaksi kovemmalle harjoitukselle, mikä voi lisätä voimaa ajan myötä", Tralli sanoo.
Jos se ei riitä, rehtorin mukaan lihasten vahvistaminen auttaa myös vähentämään osteoporoosin riskiä. Tämä on erityisen tärkeää postmenopausaalisille naisille, jotka ovat alttiimpia luun resorptiolle estrogeenin vähenemisen vuoksi.
Jos käsipainot näyttävät silti pelottavilta, on parasta puhua kouluttajan kanssa ennen nostamista.
"Hanki aina ammatillista ohjausta aloittaessasi, varsinkin jos et tunne käsipainoja", varoittaa Tralli. "Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa sinua saamaan tehokkaamman lopputuloksen harjoittelusta."
Pitäisikö kenenkään välttää käsipainoja?
Monipuolisella painoalueella käsipainot ovat turvallinen kuntosali useimmille ihmisille. "Ne ovat todellakin sopivia melkein kaikille, kunhan aina varmistat, että oikeaa painokokoa käytetään tasosi ja kokemuksesi mukauttamiseen", jakaa rehtori. "Jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai leikkauksesta, tarkista aina asia ammattilaiselta. Mutta usein painon käyttö lisätään vähitellen ammatilliseen harjoitteluohjelmaan. "
Useimmissa raskaana oleville naisille on myös turvallista sisällyttää käsipainot harjoitteluun. "Saatat huomata, että varovaisempi oleminen ja ei sukeltaminen suoraan tavallisen käsipainosi kanssa on sopivampi tapa treenata, ja keho voi olla väsynyt raskauden seurauksena. Joten valitse kevyempi koko ja lyhyempi harjoittelu ”, Rector ehdottaa.
Toinen tärkeä näkökohta on ymmärtää, kuinka pidetään erilaisia muotoja käsipainoja käytettäessä. Tralli sanoo: "Jos et ole koskaan käyttänyt käsipainoja aikaisemmin, niin kuulen kouluttajaa, joka voi opettaa sinulle, kuinka pitää yllä hyvä muoto ja vakaus harjoituksen aikana loukkaantumisriskin rajoittamiseksi."
Käsipainoharjoitukset seuraavaa harjoittelua varten
Haluatko kokeilla käsipainoja? Katso kouluttajien suosikkiharjoitukset alla.
Vahvuuden saavuttamiseksi tavoittele kolme sarjaa 8-12 toistoa ja sävytys ja hoito, kokeile kolmea sarjaa 15-20 toistoa.
Ylävarren puristin
Toimii ylävartalon mukaan lukien rinta, hartiat ja käsivarret
Pysy seisomassa tai polvillaan, kiinnitä vatsalihaksesi ja aja painot ylöspäin vakauttamiseksi keskiosasi avulla. Paina paino (t) (yksi painotettu käsivarsi tai molemmat käsivarret samanaikaisesti) pään yli, kun käsivarret menevät suoraan ilmaan, ja tuo sitten käsipainot takaisin alas rintaan.
Painotetut aasin potkut
Kohdistaa ytimen, pakarat, lonkat ja yleensä koko reiden alueen
Tämä matopohjainen harjoitus alkaa kaikilla neljällä. Aseta kevyt käsipaino yhden polven takaosaan ja purista jalan kantapää kohti pakaralihaksia käsipainon vakauttamiseksi. Pidä lantiot yhdensuuntaisina (ilman käännöksiä), aja polvi alas matolle ja sitten suoraan takaisin ylös. Pidä harjoitus hitaana ja hallittuna, jotta voit aktivoida pienemmät lihakset.
Pysyvät obliikat
Kohdistaa vinot ja vyötärölinjan, ja käsipainon paino varmistaa lihasten aktivoinnin käsivarsissa
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, käsipainot alas vartalon sivulle. Pidä vartalo pystyssä ja käsivarret suorassa, kallista varovasti toiselle puolelle, ohjaa paino jalkaa pitkin, nosta sitten itsesi takaisin ylös ja toista toisella puolella.
Renegade Row
Toimii ylävartalon ja ytimen kanssa
Renegade-rivi edellyttää, että käytät ylävartaloasi käsipainon soutamiseen ylöspäin. Tavoita polvissa tai lankulla yksi niistä kerrallaan kyynärpäätasi korkeammalla ylittäen vartalo ja purista olkapään takaosaa, ennen kuin palautat käsipainon hitaasti takaisin maahan.
Potkurit
Kohdistaa ala- ja ylävartaloa
Pyöritin, joka on kyykky ja puristusliike, pidä kahta yhtä painotettua käsipainoa hartioillasi, kyykky alas palamaan lihaksia alavartaloosi ja räjähtää sitten ylös kyykkystä ja käytä ylävartaloasi painon nostamiseen yläpuolella ennen toistamista.
Triceps-potku
Tavoitteet ovat pääasiassa triceps
Sarana eteenpäin lantiolta pitäen samalla suora selkä. Taivuta kätesi 90 asteen kulmassa ja työnnä paino ylös ja taaksepäin (pitäen kyynärpääsi tiukasti), kunnes käsivarsi on suora, ja lähetä sitten takaisin alkuasentoon.
