Tiedät jo, että liikunta tuottaa paljon mielen ja kehon etuja. Harjoittelu vähentää stressiä, lisää aineenvaihduntaa ja pumppaa hyvän olon endorfiineja ja adrenaliinia koko kehoon. Kuitenkin samat vaikutukset, jotka tekevät liikunnasta niin hyödyllistä (kuten lisääntynyt syke ja ruumiinlämpö), voivat myös tuhota unesi, jos hikoilet liian lähellä nukkumaanmenoa.
Joten mitä tyttö tekee, jos ainoa mahdollisuus treenata on illallisen jälkeen? Menimme asiantuntijoiden luo selvittämään myöhäisillan harjoittelun edut ja haitat.
Hyvä (ja huono)
Ensinnäkin hyvä uutinen: Se on myytti, että myöhäisillan liikunta vastaa automaattisesti huonoa yötäs. "Kaiken kaikkiaan säännöllisen liikunnan edut ja liikunnan vaikutukset unen säätelyyn ovat suuremmat kuin suurimman osan mahdollisista haittapuolista", kertoo New Yorkin kunto- ja pilates-asiantuntija Mimosa Gordon.
Tutkimus tukee tätä myös vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ennen nukkumaanmenoa olevat harjoitukset ovat täysin hyviä eivätkä keskeytä unta. Toisin sanoen, jos nukut hyvin ja treenaaminen lähellä nukkumaanmenoa on paras aikataulu sinulle, jatka sitä, sanoo Gordon.
Se sanoi, että useimmissa asioissa terveyden ja hyvinvoinnin alalla se riippuu todella yksilöstä. "Jotkut ihmiset sietävät ennen nukkumaanmenoa harjoitukset hyvin - teen sen koko ajan", on samaa mieltä W. Chris Winter, kaksinkertaisen lautakunnan sertifioima unihäiriöasiantuntija ja kirjailija The Sleep Solution: Miksi unesi on rikki ja kuinka korjata se . "Itse asiassa, tietyille populaatioille (esim. potilaat, joilla on levottomat jalat) voi olla erittäin hyödyllistä käyttää ennen nukkumista.”
Mutta muille, ennen nukkumaanmenoa olevat harjoitukset pyrkivät aktivoimaan ja pahentamaan unen alkavaa unettomuutta, AKA: n kykyäsi nukahtaa, kun menet sänkyyn. Lisäksi tietyt harjoitukset häiritsevät todennäköisemmin unta, nimittäin voimakasta aerobista liikuntaa, Gordon lisää. "VO2: n maksimaalisten ponnistelujen, kuten sprintin, käyttäminen lähellä nukkumaanmenoa voi nostaa adrenaliinitasoa ja mahdollisesti aiheuttaa häiriöitä unessa tai herätyksissä keskellä yötä.”
Joten mitkä harjoitukset sinun pitäisi tehdä ennen nukkumaanmenoa? Gordon suosittelee tarttumista kevyeen tai kohtalaiseen aerobiseen harjoitteluun, vastuskoulutukseen tai rentouttaviin harjoituksiin, kuten joogaan, jotka todennäköisesti parantavat unen laatua.
Harkitse myös nämä vinkit hyvän yön varmistamiseksi harjoittelun jälkeen:
01 ja 04Välipala oikea
"Ravitsemus on tärkeä näkökohta myöhäisillan harjoitteluun", Gordon sanoo. On tärkeää huomata, että jos ponnistelet paljon, kuten pitkä kestävyysajo tai raskas painonnosto, sinun on tankattava ennen nukkumaanmenoa. "Älä syö isoa ateriaa, mutta ota vähän kaloreita sitä vaativan harjoittelun jälkeen." Ajattele: täysjyväleipää, muroja ja jogurttia sisältävä PB&J tai harjoituksen jälkeinen smoothie.
02 ja 04Viilentyä
Toinen siunaus paremmasta unesta on harjoittelun jälkeinen suihku. Suihkun tai kylvyn jälkeen lämpimässä vedessä ruumiinlämpö laskee ja viileämpi ruumiinlämpö auttaa ilmoittamaan kehollemme, että on aika nukkua, Gordon toteaa. Lisäksi Winter ehdottaa kehosi auttamista pysymään viileänä yöllä pitämällä vähän kerroksia sängyssä, sammuttamalla termostaatti tai jopa investoimalla tuotteeseen, kuten Ooler-unijärjestelmään, joka voi jäähdyttää sinut aktiivisesti kerran sängyssä. Kaikki ovat hyödyllisiä.
03 ja 04Himmennä valot
Lopuksi, liikunta tapahtuu yleensä kirkkaassa ympäristössä, mikä on huono uutinen unen aikaansaamiseksi. Syy: Pimeys ilmoittaa aivoillesi, että on aika vapauttaa melatoniini, "unihormoni", joka auttaa meitä torkkumaan, kun taas kirkas valo estää sen. Pidä ympäristösi mahdollisimman pimeänä, jos sinun on treenattava myöhään yöllä, Winter ehdottaa, ja himmentää valot heti, kun palaat kotiin.
04 ja 04Kokeile näitä jooga-asetuksia parempaan uneen
Joogan harjoittaminen yöllä voi todella auttaa sinua nukkumaan paremmin. Käännä nämä viisi rentouttavaa joogahahmoa Koya Webbiltä, joogaopettajalta, kokonaisvaltaiselta terveysvalmentajalta ja kirjasta Let Your Fears Make You Fierce.
Pigeon Pose
Aloita alaspäin suuntautuvassa koirassa. Kun hengität, aseta vasen polvi lattialle vasemman käden taakse, vasen nilkka ranteen taakse. Laske oikea polvi lattialle, scoot jalka takaisin niin, että molemmat lonkat ovat lähellä lattiaa. Irrota takavarpaat. Tarkista, että takajalka on ojennettu suoraan takanasi. Nosta sormenpäillesi ja pidennä selkärankaa. Pysy täällä muutaman hengityksen ajan. Kävele hitaasti käsiäsi eteenpäin hengittämällä ja lepää otsaesi lattialle. Pidä otosta kiinni ja hengitä hitaasti, syvään.
Lapsen asento
Istu kantapääsi. Tuo jalat yhteen ja polvet lantion leveydelle. Taivuta eteenpäin hengittämällä ja lepää vartalo reisiesi välissä. Rentoudu hännäluu kohti jalkojasi. Ojenna kätesi kauas eteenpäin. Levitä sormesi ja paina kämmenet lattiaan. Nosta otsaasi lattialle. Pidä otosta kiinni ja hengitä hitaasti, syvään. Nosta hengitettynä.
Selkärangan kierre
Makaa selälläsi. Venytä kädet ulos hartioiden korkeudelle kämmenet alaspäin. Taivuta oikea jalkasi ja aseta jalka lattialle vasemman polven viereen. Aseta vasen kätesi oikean polven päälle. Ohjaa oikeaa polvea uloshengittämällä varovasti kohti lattiaa. Katse oikealle. Pidä otosta kiinni ja hengitä hitaasti, syvään. Irrota sisäänhengitys. Vaihda puolta.
Onnellinen vauva
Makaa selälläsi. Taivuta polviasi kohti rintaasi hengittämällä. Lukitse jalkojesi ulkopinnat käsillä. Avaa polvet yhtä leveästi kuin hartiat. Taivuta jalkojasi. Työnnä jalkasi käteesi uloshengittämällä, kun vedät jalkojasi alaspäin, mikä aiheuttaa vastarintaa. Pidä otosta kiinni ja hengitä hitaasti, syvään. Vapauta hengittämällä.
Savasana (tai nukkua!)
Suorita tämä poseeraus sängyssä kutsuaksesi nukkumaan. Makaa selälläsi. Tuo jalkasi leveäksi ja anna niiden räpyttää auki. Tuo kädet muutaman tuuman päähän vartaloostasi, kämmenet ylöspäin. Tee tarvittavat pienet säädöt, jotta olisit täysin mukava. Sulje silmäsi. Löydä hiljaisuus. Pidä otosta kiinni ja hengitä luonnollisesti. Keskitä huomiosi hengitykseen.
Fyysisen terapeutin mukaan 8 parasta lonkan joustavaa venytystä
