Elämässä on väistämättä joitain ei-niin hohdokkaita ja viileitä hetkiä hihassaan. Yksi tällainen todellisuus on ärtyvän suolen oireyhtymä tai IBS, yleinen häiriö, joka vaikuttaa ruoansulatuskanavaan. Tutkimukset ja kliiniset tutkimukset osoittavat, että saatat olla tekemisissä yleisten oireiden kanssa, kuten vatsakipu tai kouristelut, turvotus, kaasu, ummetus tai ripuli tai ummetus ja ripuli. Kansainvälisen toiminnallisten ruoansulatuskanavan häiriöiden säätiön mukaan IBS vaikuttaa maailmanlaajuisesti 10-15 prosenttiin ihmisistä. Mutta on olemassa hyviä uutisia: tila voidaan hoitaa muutamalla terveellisellä muutoksella elämäntapaan ja ruokavalioon.
Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ja Genki Nutrition -yrityksen omistaja Jonathan Valdez, joka sattuu olemaan myös New Yorkin osavaltion ravitsemus- ja dieettiakatemian edustaja, huomauttaa, että on tärkeää kuulla ammattilaista ennen suurten ruokavalion muutosten tekemistä. "Terveellisemmät elämäntavat, kuten ruokavalion muutokset ja stressin hallinta, voivat auttaa hallitsemaan oireita ja estämään IBS: n", sanoo Valdez. "Seuraava ei ole haarukka ja saattaa edellyttää seurantaa poikkitieteellisen ryhmän kanssa, johon voi osallistua rekisteröity ravitsemusterapeutti, perusterveydenhuollon lääkäri, GI-asiantuntija ja psykiatri." Tässä on hänen vinkkejä syötävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä luotettava ruokavalio IBS: lle.
Syö pieniä, usein aterioita
"Ruokavalion suhteen kokeile pieniä ja usein toistuvia aterioita suurten aterioiden sijaan, etenkin ateria, jossa on paljon rasvaa. Syö säännöllisin väliajoin, johon kehosi on tottunut", Valdez selittää. "Jos esimerkiksi olet tottunut heräämään aamulla syömään aamiaista, älä aloita aamiaisen ohittamista tai aloita syömistä klo 8".
Kuluta paljon kuitua
"Jatka edelleen kuitupitoista ruokavaliota", ehdottaa Valdez. "Jos et ole tottunut pitämään runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, aloita hitaasti ja lisää sitten mukavasti tietäsi suositeltuun 25 grammaan proteiinia naisille tai 38 grammaan kuitua 18-50-vuotiaille miehille. enemmän yksinkertaisuutta, jokaista 1000 kaloria kohden on 14 grammaa kuitua. "
Valdez jatkaa: "Suuremmalla kuitujen saannilla tulee suurempi veden saanti. Pidä hydratoitunut pitämään ulosteet menossa ja estämään ummetusta. Tiedät, että sinulla on tarpeeksi, kun virtsasi on sävy keltainen verrattuna omenamehuun."
Esimerkki ruokavaliosta IBS: lle
Valdez suosittelee erittäin voimakkaasti Australiassa kehitetyn Low FODMAP -ruokavalion noudattamista IBS: n hoitamiseksi:
Oligosakkaridit (fruktaanit ja galaktooligosakkaridit tai GPS)
- Fruktaanit: sipuli, valkosipuli, vehnä, ruis, inuliini, artisokat, punajuuri
- GOS: kikherneet, munuaispavut, linssit, parsakaali, ruusukaali, soijatuotteet
Disakkaridit (laktoosi)
Sisältää: lehmänmaitoa, jäätelöä, raejuustoa, ricotta-juustoa, vanukasta
Monosakkaridit (fruktoosi)
Löydetään enimmäkseen hedelmistä, joiden imeytymistä lisää glukoosi. Huomaa: Kaikkia hedelmiä ei tehdä tasa-arvoisiksi. Ne, jotka sisältävät yhtä paljon glukoosia ja fruktoosia, voivat imeytyä helpommin verrattuna korkeafruktoosisiin hedelmiin, kuten omenat, päärynät, kirsikat, mangot, sokeriherneet ja vesimeloni. Muita tuotteita, kuten hunajaa ja agave-mettä, tulisi välttää, samoin kuin runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia.
Polyolit (sorbitoli ja mannitoli)
Sisältää: karhunvatukat, kirsikat, aprikoosit, omenat, nektariinit, päärynät, persikat, luumut, vesimeloni, kukkakaali, lumiherneet, sienet
Valdez lisää, että maitotuotteiden laktoositon on runsaasti ja voidaan sisällyttää ruokavalioon. "Hedelmiä, joita voidaan käyttää, ovat greippi, hunajameloni, kiivi, limetit, sitruunat, cantaloupe, mansikat ja appelsiinit", Valdez selittää. "Syötäviä vihanneksia ovat pavunsiemenet, bok choy, porkkanat, ruohosipuli, bambu versot, munakoiso, inkivääri, salaatti ja oliivit. Valkuaisvaihtoehtoja ovat naudanliha, sianliha, kana, kala, munat, tofu, mantelit ja saksanpähkinät. Syötä jyvät, kaura, gluteeniton pasta, quinoa, maissi ja riisi. "
Vältettävät elintarvikkeet
"Voit halutessasi välttää kofeiinia ja alkoholia, koska nämä aineet stimuloivat suolistoa, mikä voi sitten johtaa ripuliin", varoittaa Valdez. "Keinotekoiset makeutusaineet, kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli, voivat myös aiheuttaa ripulia. Lopuksi, hiilihapotetut juomat voivat aiheuttaa kaasua.
"Kaikilla näillä rajoituksilla se voi aiheuttaa vitamiini- tai kivennäisaineiden puutetta, mutta sen ei pitäisi olla huolestuttava, koska on edelleen elintarvikkeita, joita voit käyttää. Lisäksi vain siksi, että tuotteet ovat" välttää-luettelossa ", tarkoittavat, että pienet määrät vaikuttavat sinuun lainkaan. On suositeltavaa laatia ruokalehti ongelmallisten elintarvikkeiden määrittämiseksi. "
Toim. Huomaa: Ennen kuin muutat ruokavaliota, muista keskustella lääkärisi kanssa.
