Asiantuntijat räjäyttävät 3 myyttiä naisten painonnostosta

Kollegani kollegoilla ja minulla oli tapana sanoa: ”Tänään Dawn on viholliseni. Huomenna on portaat. "

Emme puhuneet vertauskuvallisesti. Dawn, joukkueen kunto-ohjaaja, ohjasi meitä intensiivisten ratojen ja painonnostosarjojen läpi, jotka on suunniteltu tekemään meistä vahvempia ja nopeammin uivia. Vietimme tuntikausia painohuoneessa parantamalla kyykkyjä, keuhkoja ja rintapuristimia … ja tunteja sen jälkeen jään ja hieromalla kipeitä lihaksiamme.

Monet joukkuetoveristani eivät olleet koskettaneet painoa ennen kuin he tulivat yliopistoon (ja ilman Dawnin kehotusta ei todennäköisesti olisi sen jälkeen) peläten, että painonnosto-ohjelmat vastaavat välittömästi CrossFit-pelejä tai kehonrakennusta. Ja se on ymmärrettävää - se on pelottavaa!

Mutta sen ei tarvitse olla. Painonnosto on tarkoitettu kaikille - ei pelkästään lihaksen rakentamiseksi, vaan myös kestävyyden, asennon, aineenvaihdunnan ja itseluottamuksen parantamiseksi.

Tapaa asiantuntija

• Ashley Mitchell on Bostonissa toimiva kunto-ohjaaja. Hän opettaa kuntosaleilla, kuten Barry's Bootcamp ja SoulCycle.
• Cassie Brown on NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ravitsemusasiantuntija.

Ohjaa omaa kuntoilumatkaa

Vaikka voi olla houkuttelevaa hypätä suoraan Instagram-glam-harjoitukseen tai uudelle alustalle, tiedä, että olet vastuussa mistä haluat painonnostomatkasi näyttävän. "Kuntomatkamme ovat omia", sanoo Bostonissa asuva kunto-ohjaaja Ashley Mitchell. "Luulen, että hälinäinen kulttuuri ja ruokavalion kulttuuri sekä itsehoitokulttuuri ovat pilanneet intuitiiviset suhteemme kehoomme. Liike on liikettä, ja jos olet vasta aloittamassa, sinun on tunnettava kehosi. "

Ennen kuin aloitat minkäänlaisen ohjelman, arvioi menneitä vammoja, tavoitteitasi ja yleistä terveyttäsi. "Annatko etusijalle kokonaisen, ravitsevan ruoan syömisen? Juotko tarpeeksi vettä? Kaikki nämä helpottavat luotettavaa aloittamista. Jos tunnet olosi hyväksi aloittaessasi, jatkat todennäköisemmin ja jatkat tutkimista ", hän sanoo.

Myytti # 1: "Tulen heti tuloksiin"

"Ensimmäinen asia, jonka teen, on varmistaa, että asiakkaani asettavat realistisia odotuksia", sanoo kouluttaja Cassie Brown. ”Koulutus on hyvin kokeellista, ja kaikki ovat erilaisia. Et voi vain tehdä jotain yhden päivän tai jopa kymmenen päivän ajan ja odottaa tuloksia. "

Tämä tarkoittaa, ettet voi yhtäkkiä hypätä korkeita rakennuksia yhteen sidottuun. "Se on matka, ja toivottavasti se on elinikäinen matka", Mitchell sanoo. "Mitä kauemmin nostat, sitä intuitiivisemmaksi saat siitä, miten kehosi liikkuu ja mitä kehosi tarvitsee."

Myytti # 2: Painonnosto tekee minusta tilaa vievän "

Sinä hallitset harjoitteluohjelmasi (ja nostamasi painon määrän ja kuinka monta toistoa), joten jos "kasaaminen" ei ole jotain, mitä haluat tehdä, niin älä. "Kahden tai kolmen viikon kuluttua sinulla ei yhtäkkiä ole kilpailevan nostimen kehoa", Brown sanoo. "Se on hidas, progressiivinen muutos. On helppo nähdä suunta, johon liiku, ja jos et pidä siitä, muuta sitä. "

3. myytti: "Minun täytyy antaa sille 110% tehdä se oikein"

Sinulla voi olla pääsi käsitys siitä, miltä painonnosto näyttää. Kuvitteletko hikoilevia Gatorade-mainoksia urheilijoista, jotka grimpaavat ja työntävät kipua läpi?

Voit saada ehdottomasti tuloksia ilman, että sinun tarvitsee työntää itseäsi partaalle. "Sinun on kunnioitettava kehoasi", Brown sanoo. "Älä anna egosi sanoa pystyvänne nostamaan sitä painavampaa painoa. Jos liioitat sitä jatkuvasti ja tulet erittäin kipeäksi, et luo uutta tapaa onnistuneesti. "

Kun aloitat, valitse paino, joka tuntuu hyvältä sinulle ja jonka voit käsitellä 10-12 toistolla per sarja. ”Haluat tuntea hyvän palovamman lihaksissasi, missä sinulla on hyvä muoto. Odota sitten nähdäksesi, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä ”, Brown sanoo. "Jokaisen sarjan, jonka teet, kahden tai kolmen viimeisen toiston pitäisi olla haastavaa."

On aivan hyvä aloittaa pienemmällä painolla ja työskennellä ylöspäin, varsinkin jos seuraat ohjelmaa tai osallistut HIIT-luokkaan. "Ole tarpeeksi rohkea muokkaamaan", Mitchell sanoo. ”Tämä voi tarkoittaa vähemmän painoa tai erilaista liikuntaa. Se voi tarkoittaa lankun pitämistä, kun kaikki muut tekevät burpeea. Sinun on hiljennettävä kaikkien muiden melu ja pidettävä huolta itsestäsi. "

Tiedät olevasi valmis nousemaan, kun liikkeet alkavat tulla todella helpoiksi. "Saatat huomata, ettet ole niin hengästynyt tai että voit tehdä enemmän toistoja samassa ajassa", Mitchell sanoo. "Lisää painoa, kun se alkaa tuntua helpolta."

5 perustavaa harjoitusta aloittelijoille

Perusteellisimmat harjoitukset ovat myös toimivimpia. "Ajattele työntämistä ja ajattelua", Brown sanoo.

Voit tehdä minkä tahansa näistä painosta aloittaaksesi luottamuksen minuun, tunnet sen. "Oman ruumiin nostaminen on petollisen vaikeaa", Mitchell sanoo. "Paras tapa oppia kaikki perustavanlaatuiset liikkeet on tehdä paino."

Tässä ovat heidän suosittelemansa harjoitukset:

01 ja 05

Kyykky

Tärkein harjoitus? Perushyppy. Voit tehdä tämän pitämällä yhtä painoa rinnassa, pinottamalla painoja hartioillesi tai pitämällä painoa jalkojesi välissä.

"Aloita jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan", Mitchell sanoo. ”Varpaat osoittavat eteenpäin ja jalkasi ovat aina tasaiset, mukaan lukien isovarvas. Istu alas ja pinoa sääresi suoraan nilkkojen ja polvien yläpuolelle. Tämä suuntaus kulkee lantioon, hartioihin ja niskaan asti, joten selkäsi on yhdellä tasaisella viivalla. "

02 ja 05

Vaiheet tai keuhkot

Hanki itsellesi penkki tai tuoli ja käytä jalkojesi voimaa astua ylös, yksi jalka kerrallaan, pitämällä painoja puolellasi. "Olen valtava step up -fani, koska ne ovat uskomattoman toimivia", Brown sanoo. "Pystyä kävelemään ylös ja alas portaita on jotain, mitä sinun on tehtävä loppuelämäsi."

Jos sinulla ei ole penkkiä, käytä samaa toimintoa siirtyäksesi eteenpäin, varo ettet työnnä polviasi varpaiden ohi.

03 ja 05

Pushups tai rintapuristimet

Aloittelijan opas oikeaan työntöön

Tehdäksesi rintapainiketta, makaa selälläsi pitäen yhtä tai kahta painoa ja laske painot hitaasti kohti rintaasi, kädet kaktuksen muotoisia, kyynärpäät 45 asteen kulmassa.

Mutta et tarvitse painoja saadaksesi tämän vaakasuoran työnnön; pushup tekee tempun. Jos et pysty tekemään punnerrusta varpaillesi, se on ok. "Rakastan käsivapautuksia", Mitchell sanoo. "Tuo kehosi kyynärpäillä 45 astetta työntöasennosta asti maahan. Vapauta sitten ja paina itseäsi, kunnes olet taas korkealla lankulla. "

04 ja 05

Bicep kiharat

"Bicep-kiharat ovat jotain, johon käyn aina, koska ne, jotka vetävät lihaksia, auttavat pitämään linjaa, kun aloitat rivejä, umpikujaan tai leuka ylös", Mitchell sanoo. Aloita painolla kummassakin kädessä, löysästi sivuillasi. Purista sitten ylöspäin 90 asteen kulmassa, nosta paino rintaan.

05 ja 05

Lankut

Kuinka tehdä oikea lankku vahvoille aseille ja ydinlihaksille

Pidä lankkua pitämällä työntöasennossa käsivarret tai ranteet suoraan hartioiden alla ja vartalo suorassa linjassa. Harjoittele pitämällä sitä ilman, että nojaat liian pitkälle eteenpäin tai taaksepäin, ja pidä pakaralihaksesi linjassa hartioiden kanssa.

"Sinun on opittava, kuinka kehosi liikkuu avaruudessa pitäen kehoasi ylöspäin", Mitchell sanoo. "Aloita kyynärvarren lankulla, työskentele 15 sekunnista kerrallaan ja pidä minuutin ajan."

Rakenna oma harjoitusrutiini

Saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, sisällytä harjoittelu vähintään kahdesti viikossa. "Kun kirjoitan asiakkaani ohjelmia, sisällytän kaksi perustason vahvuusistuntoa viikossa ja annan heille mahdollisuuden toistaa yksi päivistä", Brown sanoo. Välillä hän suosittelee muita liikkeitä, kuten pilates, jooga tai sydän.

Kaikkein tärkeintä? Älä unohda levätä. "Ihmiset eivät halua ottaa vapaapäiviä", Mitchell sanoo. "Mutta lepo on se, mikä antaa kehollesi edetä."

Aloittelijan opas painoharjoittelun aloittamiseen