Kun on kyse treenaamisesta, enemmän on enemmän, eikö? Oikeastaan väärin. Liian paljon liikuntaa voi tuhota hormonisi. Mutta mistä tiedät edes, jos hormonisi eivät itse asiassa tikitty täydellisesti? Okei, kuva tämä: Olet lyönyt sitä voimakkaasti kuntosalilla, mutta et vain ole saavuttanut haluamiasi tuloksia. Vai eikö ylimääräinen rasva ole vain haihtuvaa, riippumatta siitä kuinka monta HIIT-istuntoa käytät ClassPassissa? Todennäköisyys on, että hormonisi eivät ole synkronoituja.
Hormonit ovat kemiallisia lähettiläitä, jotka pitävät kehomme onnellisessa tasapainotilassa. Valitettavasti tapahtuu ristikkäisiä johtoja ja väärää yhteydenpitoa, ja ennen kuin huomaatkaan, hormonisi ovat kaikkialla, ja hukutat surusi viini- ja jäätelösäiliöihin (se on ok, olemme kaikki olleet siellä). Joten mikä saa sisäisen viestintäjärjestelmämme ryöstymään? Se voi olla työstressi, sokeripitoinen ruokavalio (luultavasti työn stressin takia) tai jopa liikaa liikuntaa.
Jenni Rivett on henkilökohtainen kouluttaja, joka on rakentanut menetelmänsä, jonka keho on Rivett, tehostamaan hyödyllisiä hormoneja ja tukahduttamaan vähemmän hyödyllisiä (kuten liian stressaantuneita). Amy Lee on tällä hetkellä American Board of Internal Medicine -sertifioitu hallitus ja jäsenenä National Nutrition Nutrition Specialists and American Board of Obesity Medicine -sovelluksessa. Pyysimme Rivettiä ja Leeä selittämään erilaisia hormoneja, joista kannattaa tietää ja miten ne vaikuttavat meihin, sekä kuinka oikea liikunta voi saada kaiken takaisin tasapainoon.
Jatka selaamista oppiaksesi tarkalleen, kuinka treenaaminen voi auttaa tasapainottamaan hormonejasi.
Tapaa asiantuntija
- Jenni Rivett on kansainvälinen kunto- ja ravitsemiskonsultti. Hän on myös neljän DVD: n kirjailija, kunto-toimittaja ja luoja. Hän opettaa Etelä-Afrikan ja Lontoon välillä.
- Amy Lee on Nucificin ravitsemuspäällikkö ja liikalihavuuden erikoislääkäri, joka on omistautunut ymmärtämään tarkalleen, miten ruoka käyttäytyy kehossasi.
Voivatko liikunta auttaa tasapainottamaan hormoneja?
Ehdottomasti, sanoo Lee: "Päivittäin tekemämme liikkeen ja fyysisen toiminnan määrä vaikuttaa valtavasti kehon hormonaalisiin reaktioihin", hän sanoo. "Esimerkiksi kun supistamme lihassäikeitämme, liike ja kuidun aktivaatio kommunikoivat rasvasolujen ja rasvakudosten kanssa hormonaalisella signaloinnilla. Sykkeemme ja hermostomme aktivoituminen saavat myös aivomme vapauttamaan erilaisia hormoneja, jotka lopulta hallitsevat On äärimmäisen hämmästyttävää, miten jokainen kehomme osa toimii yhdessä tehtävän suorittamiseksi ", Lee selittää.
Rivettillä on oma kokemuksensa: "Minulla oli tapana kärsiä melko vakavasti PMS: n kanssa ja olin aina hämmästynyt siitä, kuinka upeasti tunsin itseni harjoittelun jälkeen. PMS hävisi melkein aina kokonaan", hän sanoo. "Siitä lähtien olen aina ollut kiinnostunut hormonaalisesta järjestelmästä ja sen roolista terveydessämme."
Hormonaalinen järjestelmä koostuu kehon ympärillä olevista rauhasista, jotka ovat vastuussa hormonien erittymisestä oikeilla tasoilla pitääkseen kaikki kehossamme virtaavan mukavasti. Kaikilla hormoneilla on arvokas rooli jokapäiväisessä elämässämme, mukaan lukien kortisoli, joka saa huonon rapin, tunnetaan nimellä "stressihormoni", mutta se on todella välttämätöntä auttaakseen meitä nousemaan aamuisin ja käsittelemään mitä tahansa elämää ja elämää. kuolemantapaukset.
Mutta Rivett ja Lee ovat havainneet, että jotkut hormonit palvelevat meitä paremmin kuin toiset. Tietyt hormonit, kuten ihmisen kasvuhormoni, auttavat pitämään meidät vahvoina ja terveinä, joten meidän pitäisi tehdä kaikkemme tämän hormonin optimoimiseksi. Toiset, kuten kortisoli, pidetään parhaiten minimissä, jotta se voi vain tehdä mitä tarvitsee sen sijaan, että ne laukaisevat kierteen hallitsemattomasti aiheuttaen sivuvaikutuksia, kuten painonnousu vatsan ympärillä.
"Liikunnalla on voimakas vaikutus tiettyjen hormonien tasapainottamiseen, tukahduttamiseen ja lisäämiseen. Ylimääräinen estrogeeni, insuliini ja kortisoli ovat hormoneja, jotka ovat vastuussa painonnoususta, kun taas HGH, testosteroni ja progesteroni ovat vastuussa siitä, että pidämme meidät laihana", Rivett selittää. . "Leptiini on toinen hormoni, joka liian alhaisena merkitsee kehollesi varastoitavan rasvaa. Kehosi tuottaa leptiiniä nukkuessasi, joten huonot nukkumistavat voivat alentaa tasoja rajusti."
Mihin hormoneihin liikunta vaikuttaa?
Epinefriini / noradrenaliini
Epinefriini / noradrenaliini (katekoliamiinit) - reagoi sekä fyysiseen että psykologiseen stressiin. "Liikunta laukaisee aivot (hypotalamuksen) saamaan lisämunuaiset erittämään näitä hormoneja. Näillä hormoneilla on merkitys kehomme aineenvaihdunnassa syömämme elintarvikkeet. Epinefriinillä on päärooli lipolyyttisessä toiminnassa (rasva-aineenvaihdunta)", Lee kertoo.
Insuliini
Haima valmistaa glukoosin saapuessa verenkiertoon, ja se nousee ja laskee syömiesi mukaan, mutta lisääntyy erityisesti jalostettujen hiilihydraattien ja sokeripitoisten ruokien yhteydessä.
Jos järjestelmässäsi on liikaa insuliinia, kehosi varastoi rasvaa, ja suuri osa siitä leviää lantioon, reisiin ja vatsaan. Mitä enemmän painoa nousee, sitä enemmän insuliinia kehosi pumppaa ulos, mikä luo noidankehän.
Kortisoli
Kortisolia tuottavat lisämunuaiset vasteena stressille, matalalle verensokerille ja liikunnalle. Tiesitkö, että kortisoli tukee energianvaihduntaa pitkien liikuntajaksojen aikana helpottamalla rasvojen ja proteiinien hajoamista polttoaineharjoituksiin tarvittavan glukoosin luomiseksi? Ylimääräinen kortisoli johtaa raivoavaan ruokahaluun, tyypillisesti väärille elintarvikkeille.
Estrogeeni
Hieno hormoni oikeassa määrässä, se tekee mahdolliseksi raskauden. Se on myös luonnollinen mielialan nostaja. Estrogeeni toimii kuitenkin synkronoituna progesteronin kanssa, ja molempien hormonien on oltava tasapainossa. Progesteroni auttaa tasapainottamaan estrogeenia, ja oikeassa suhteessa nämä kaksi hormonia auttavat polttamaan kehon rasvaa, toimivat masennuslääkkeinä, auttavat aineenvaihduntaa ja edistävät unta. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi progesteronia, voit tulla estrogeenin hallitsevaksi, mikä aiheuttaa kaikenlaisia ongelmia hitaasta aineenvaihdunnasta ja turvotuksesta mielialan vaihteluihin.
"Vaihdevuosioireet johtuvat osittain estrogeenin vähenemisestä ja epätasapainosta. Helppo tapa korjata tämä on liikunta. Yritä nostaa sykkeesi vähintään 30 minuutin ajan päivässä, mikä auttaa nostamaan estrogeenitasojasi. Tämä voi puskuroida pahin vaihdevuosien oireista ", Lee kertoo.
Ihmisen kasvuhormoni
Yksinkertaisesti yksi tehokkaimmista hormoneista. Se on rasvanpolttaja, joka pakottaa kehosi vetämään energiaa ensin rasvavarastostasi. HGH: ta tuotetaan kauhakuormina HIIT: n (erityisesti), voimaharjoittelun ja plyometrian jälkeen. Siksi he eivät voi testata sprinttereitä HGH: n varalta, koska sitä syntyy luonnollisesti kehossa intensiivisen liikunnan jälkeen.
"Ihmisen kasvuhormoni lisääntyy myös harjoittelun aikana ja sitä säätelevät hormonit, kuten epinefriini / noradrenaliini, jotka ovat osa sympaattista hermostoa. Kun se on indusoitu, sillä on merkitystä rasvanpoltossa. Voimakas liikunta voi lisätä hGH: ta", Lee selittää.
Testosteroni
Vaikka testosteroni liittyy yleisesti miehiin, se on elintärkeää myös naisille. Se rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa, lisää energiaa ja sukupuolta, vahvistaa luita ja nostaa masennusta.
Mikä tahansa yli kahdeksan viikon pituinen voimaharjoitteluohjelma näyttää olevan hormonaalisen sopeutumisen edeltäjä lisääntyneelle testosteronitasolle. Paras kaava naisten testosteronivasteen lisäämiseksi on sekoitus kardiovaskulaarista liikuntaa, HIIT- ja vastuskoulutusta.
"Säännöllinen liikunta voi lisätä testosteronia, mikä auttaa hidastamaan ikääntymisen luonnollisia vaikutuksia", Lee sanoo
Progesteroni
Kuten aiemmin mainittiin, tämä on hormoni, joka säätelee kuukautisten toimintaa ja raskautta. Liiallisen raskaan tai voimakkaan liikunnan on osoitettu alentavan naisten hedelmällisyyttä vähentämällä progesteronitasoja, mikä vaikuttaa suoraan kuukautiskiertoon. Siksi liiallinen liikunta voi olla haitallista tämän hämmästyttävän hormonin tuotannossa.
Seratoniini
Lee suosittelee säännöllistä liikuntaa mielialan ja unen helpottamiseksi: "Liikunta vapauttaa serotoniinia, mikä edistää hyvää yötä. Serotoniinitason nostaminen voi lisätä mielialaa, ruokahalua, ruoansulatusta, muistia ja seksuaalista halua."
Kuinka käyttää liikuntaa hormonien tasapainottamiseksi
Kuten luultavasti voit kertoa, hormonien palauttaminen hyvälle tai optimaaliselle tasolle on tasapainottava teko. "Vaikka intensiiviset harjoittelut parantavat kehon kemiaa, mukaan lukien HGH- ja testosteronitasot, sinun on pidettävä kortisoli kurissa", Rivett selittää. HIIT-kurssi stressaavan työpäivän jälkeen on luultavasti viimeinen asia, mitä tarvitset. Tyypillinen harjoitusviikko on suunniteltava oikein vaikuttamaan kaikkiin hormoneihin positiivisesti, Rivett kertoo.
Korkean intensiteetin harjoittelua voidaan käyttää eduksi lisäämällä hyödyllisiä hormoneja. "Harjoitustyypit, joilla on erilainen vaikutus ja intensiteetti, ovat osoittaneet lisäävän enemmän tiettyjä hormoneja. On tietoja, jotka osoittavat, että korkean intensiteetin harjoittelu (HIT) tai vastustuskykyinen harjoittelu auttaa parantamaan testosteronin tuotantoa, mikä auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa ", lisää Lee.
Vakaan tilan harjoittamisella on myös etunsa, erityisesti mielialan säätelyssä; Lee selittää: "Sydän, kuten pikakävely ja juokseminen, voivat lisätä dopamiinin ja serotoniinin kokonaismääriä rauhallisuuden parantamiseksi paremmaksi yöuneksi ja jopa vain mielialan kohoamiseksi. Ihmiset ovat ilmoittaneet nukkumisesta paremmin hyvän kävelyn jälkeen koko päivän."
"Tiedä tämä: Oikea liikunta lisää positiivisesti HGH: ta, testosteronia. Molemmat ovat vähärasvaisia ja nuorisoa lisääviä hormoneja. Se tasapainottaa progesteronia, mikä on avain painonnousun ja energian tyhjenemisen välttämiseen. Progesteronin korkea pitoisuus polttamalla enemmän kaloreita levossa. Liikunta ajaa myös insuliinin (rasvahormoni) alas, ja tasot normalisoituvat pitäen samalla kortisolia (toinen rasvahormoni) kurissa estääkseen sen ottamasta kehoasi. Kunnolliset ja terveelliset ihmiset voivat helpommin käsitellä kohonnut kortisoli ", Rivett selittää. Useimmille naisille hän suosittelee seuraavia, joilla on positiivinen vaikutus kaikkiin edellä mainittuihin hormoneihin:
Parhaat harjoitukset hormonaalista epätasapainoa varten
Parhaat hormonaalisen epätasapainon harjoitukset riippuvat kustakin tapauksesta. "Tutkin ensin, onko sinulla edes hormonaalista epätasapainoa. Työskentelen painonhallintateollisuudessa, joten potilasväestöni puhuu ylipainoisille ja liikalihaville", Lee sanoo.
"Pääsy kehon rasvakudokseen ei vain lisää yleistä stressiä ja tulehdusta niveliin ja elimiin, mikä tarkoittaa yleisiä vaikutuksia mielialaan, kivun lisääntymiseen ja väsymyksen pahenemiseen, mutta se lisää myös stressiä elimiin, kuten maksaan ja sukupuolielimet ", selittää Lee.
Rasvakudos voi hallitsemattomana erittää hormoneja, jotka vaikuttavat muihin hormoneihin. "Esimerkki on sen kyky erittää korkeammat sukupuolihormoneja sitovan globuliinin (SHBG) tasot seerumiin, joka sitten kiinnittyy / sitoutuu aktiivisiin hormoneihin ja inaktivoi niiden roolin; mikä sitten hidastaa kokonaismetaboliaa", lisää Lee.
Näissä tapauksissa sinun on harkittava painonhallintaa muuttamalla tapaa, jolla syöt ja ehdottomasti kuinka harjoittelet rasvakudoksen palamisen edistämiseksi (ei vain sykkeen nostamiseksi).
"Esimerkiksi naiset voivat myös saada rasvapainoa painonnousun aikana, mikä saa rasvasolut erittämään enemmän estrogeenia, joka sitten estää munasarjat toimimasta kunnolla, ja nämä naiset voivat joutua väliaikaisesti hedelmättömiksi tämän hormonin epätasapainon vuoksi" Lee selittää. Näissä tapauksissa laihtuminen voi auttaa parantamaan hedelmällisyyttä uudelleen. Jopa niin yksinkertaista kuin nopea kävely päivittäin 60 minuutin ajan ja ruokavalion tarkkaavaisuus voivat auttaa tässä, Lee kertoo minulle.
Jotkut parhaista hormonaalisen tasapainon liikuntatyypeistä Rivettin mukaan ovat:
- HIIT: 12-20 minuuttia, kolme kertaa viikossa. Ei tarvitse tehdä enempää kuin tämä.
- Voimaharjoittelu: Yleinen koko kehon rutiini kahdesta kolmeen kertaa viikossa, ja siinä on paljon toiminnallista harjoittelua (kyykky ja keuhko) alakeholle.
- Venyttely: Viisi minuuttia jokaisen istunnon jälkeen. Tai käy joogatunneilla, mikä auttaa joustavuudessa ja tietysti alentaa stressihormonitasoa.
- Kävely: Neljästä viiteen päivään viikossa. Kävely on hämmästyttävä harjoitus lisätä nykyiseen ohjelmaasi.
- Älä istu paikallaan: Jos istut työpöydän äärellä koko päivän, nouse joka tunti ja tee jotain kahden minuutin ajan, olipa kyse sitten teen tekemisestä tai kävelemisestä keskustelemaan kollegan kanssa sen sijaan, että lähetettäisiin heille sähköpostia.
Viimeinen takeaway
"Hormonitekijän tunnustaminen on ollut syvällistä", hän sanoo. "Tieto on kaikkea, ja hormonien ymmärtäminen on pitänyt asiakkaani motivoituneena, ja puolestaan tulokset ovat tulleet huomattavasti nopeammin."
Hormoniasiantuntija haluaa sinun lopettaa syömisen
