Luuletko, että sinun täytyy lähteä hikeen upotettuna, jotta harjoittelu olisi kannattavaa? Ainoa tapa nähdä tuloksia on indeksointi kuntosalilta, joka hakee ilmaa. Osoittautuu kovemmaksi työskenteleminen ei ole ainoa tai edes tehokkain tapa tulla itsesi sopivimmaksi, kevyimmäksi ja fyysisesti vahvimmaksi versioksi.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kiireistä, stressaavaa elämää elävien ihmisten tulisi todella harkita yhtä stressaavan kardioharjoittelun välttämistä. Voimakas liikunta jo kiireisen elämäntavan päällä voi johtaa stressihormonien, kuten kortisolin, ylituotantoon. Tämän hormonin ylikuormitus voi itse asiassa vähentää kehon kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä.Joten jos olet stressaantunut koko päivän ja sitten stressaat kehoasi vielä enemmän spin-luokassa, sinun ponnistelusi voisi olla turhaa.
Samanaikaisesti nämä "vähemmän stressaavat" harjoittelut kuluttavat edelleen paljon energiaa, ja ne ovat yllättävän tehokkaita rasvojen polttamisessa. Vaikka voimakas liikunta, kuten juoksumatolla sprintti, voi lisätä aineenvaihduntaa, se voi myös kehottaa sinua syömään vielä enemmän kaloreita kuin kuntosalilla poltat, kun taas rennompi Pilates- tai joogatunti ei jätä sinua nälkään. Kuka täällä on koskaan syönyt hiilihydraatteja valtavan harjoittelun jälkeen? Jep, sama.
Pilatesilla, kardiolla ja joogalla on paikkansa missä tahansa kunto-ohjelmassa. Voimakasta sydäntä on usein pidetty varma polku nopeisiin tuloksiin, mutta tarinassa on enemmän. Puhuimme NASM-sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan Shelley Dawsonin kanssa selvittääkseen, kuinka jokainen liikuntatyyppi vaikuttaa terveelliseen painoon ja aktiiviseen elämäntapaan.
Tapaa asiantuntija
Shelley Dawson on National Academy of Sports Medicine -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja STOTT Pilates -ohjelman johtaja Sports Academy -yliopistossa ja Mailaklubilla Loganissa, UT. Hän on myös E-RYT 500 Yoga Alliance -opettaja ja hänellä on yli vuosikymmenen kokemus ryhmän kunto-opetuksesta.
Aerobinen liikunta
Vaikka liian voimakas sydän voi olla haitallista laihtumiselle, sillä on silti ratkaiseva merkitys kunto-ohjelmassamme. "Sydän nostaa sykettä, joka käyttämästäsi sydäntyypistä riippuen käyttää kehon energiaa polttamaan kaloreita", Dawson sanoo. Miksi tämä on tärkeää? Koska terveessä painossa on kyse tasapainosta. Kalorit ovat polttoaineemme, mutta jos ylitämme polttoaineen, laihtuminen pysähtyy tai voimme lihoa. Jos tämä ei ole tavoitteesi, sydän voi auttaa kääntämään tasapainosi eduksi.
Cardio on myös erittäin monipuolinen, mikä auttaa estämään ikävystymistä harjoittelurutiinissasi. "Jokaiselle löytyy jotakin", sanoo Dawson ja lisää, että "tiede osoittaa, että sydän on hyvä fyysiselle ja emotionaaliselle terveydellemme. Se ei tarkoita, että meidän kaikkien on tehtävä boot-camp-tyylisiä harjoituksia tai potkunyrkkeilyä. on loputon, joten on tärkeää löytää jotain, josta nautit ja jonka kanssa voit olla johdonmukainen! "
Virkistäväksi sydän voi vahvistaa koko kehoasi riippuen siitä, mitä päätät tehdä. "Suurimmaksi osaksi sydän toimii koko kehossa. Kaikki lihakset aktivoituvat, vaikka et tekisi suuria liikkeitä", Dawson sanoo.
Mutta älä unohda voimaharjoittelua. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee koko kehon lihasten vahvistamista vähintään kahdesti viikossa. Onneksi voit helposti yhdistää sydänlihaksen lihasten vahvistamiseen suorittamalla painonharjoituksia tai piiriharjoituksia painojen kanssa. Kaikki, mikä nostaa sykkeesi, katsotaan sydämeksi, joten ole luova.
Vaikka sydän voi vahvistaa sydäntäsi ja keuhkojasi, lihasten vahvistusharjoitukset voivat auttaa sinua sävyttämään, lisäämään luun tiheyttä ja estämään vammoja. Yritä yhdistää sydän ja voima yhdessä harjoituksessa piiriharjoitteluun käsipainoilla, kettlebellillä tai painolla.
Pilates
Vaikka pilatesin hidas ja hallittu luonne ei aiheuta palokaloria, tämä liikuntamenetelmä vaikuttaa silti laihtumiseen ja on yksi parhaista tavoista sävyttää ja vahvistaa ydinlihaksiasi. "Pilates-tunnit käyttävät syvävakaajia, jotka jäävät usein huomiotta muissa harjoituksissa", Dawson sanoo.
Pilatesin painopiste on ydinlihasten vahvistamisessa sekä joustavuuden ja voiman tasapainon luomisessa. "Tämäntyyppinen harjoittelu on tarkoitettu jokaiselle vartalotyypille, ja se voi kiinnittää huomiota siihen, miten liikkumme avaruudessa paitsi luokassa, myös jokapäiväisessä elämässämme. Opimme liikkumaan paremmin tasapainossa, paremmassa asennossa ja pystymme korjaamaan lihasten epätasapainon Pilatesin avulla, "Dawson lisää.
Pilates ei kuitenkaan sävytä vain ydintä. Saat koko kehon voiman sesh hyvältä Pilates-tunnilta. "Pilates varmistaa, että kaikki ydinlihakset toimivat. Puhumme, vatsalihakset, pakaralihakset sekä sisä- / ulkoreidet. Pienet olkapään, nilkanivelen liikkeen ja selkärangan liikkuvuuden stabilisaattorit käsitellään yleensä myös Pilates-luokassa. ", Dawson selittää.
Pilatesin lisäetuna on, että se auttaa meitä suorittamaan paremmin ja tehokkaammin muussa toiminnassamme, mikä voi johtaa helpompaan laihtumiseen ja lihasten rakentamiseen. "Kun keho liikkuu tehokkaasti, muut aktiviteettimme paranevat. Joten juoksu, pyöräily, kävely tai tanssia tehokkaammin on loistava tapa polttaa kaloreita pilates-ohjelman avulla. Se on kuin saisit paremman paineen pommiisi", sanoo Dawson.
Jooga
Joogaa on monia muotoja, ja se voi edistää terveellistä painoa ja kehon kehoa ainutlaatuisilla tavoilla. Esimerkiksi kuuma jooga voi infrapunasäteilylle altistumisen vuoksi polttaa jopa 500 kaloria luokkaa kohti - ja se ei nosta kortisolitasojasi samalla tavoin korkealla -intensiteettipiiriluokka saattaa.
Tietyt joogatyypit, kuten Ashtanga, keskittyvät voiman rakentamiseen, mikä auttaa sinua saamaan tuon tasaisen jooga-vartalon ja paljon toiminnallista kuntoa parantamaan suorituskykyäsi päivittäisissä tehtävissä, päivittäistavaroiden kuljettamisesta portaiden kiipeämiseen. "Yleensä joogatunti työskentelee ydinlihaksissa paitsi fyysisen asennon lisäksi myös hengitystyön kanssa", Dawson sanoo. Selkäranka saa paljon liikettä myös joogatuntien kanssa, mikä ei ole tyypillistä tavalliselle sydänharjoitukselle. "Kyky työskennellä jalkojen ja käsivarsien lihaksilla on hyvin yleistä joogatunneilla, joten älä aliarvioi sitä voiman rakentamispaikkana", Dawson lisää. Joten jos perinteinen painonnosto ei houkuttele sinua, hallittu Ashtangan virtaus tai nykyaikaisempi Power Yoga voi olla vastaus - ymmärrät kymmenien chaturangojen jälkeen.
Jooga menee syvemmälle kuin tavallinen sydänharjoittelu muutamalla tavalla. Hengitystekniikoiden painottaminen voi vähentää stressiä ja keskittyä paremmin. Dawson selittää: "Joogan hengitys on melkein kuin työkalujen kerääminen työkalupakettiin tosielämän ahdistusta, stressiä ja masennusta varten. Kyllä, keho liikkuu paremmin ja tuntuu hyvältä joogatuntien jälkeen, mutta todelliset tulokset ovat tietoisia joogaa tulee pelaamaan. "
Ja tarkkaavaisuuden mukana tulee koko joukko henkilökohtaisia etuja terveellisiin kehotavoitteisiisi, jotka ylittävät kalorien polttamisen. "Jooga on mieli-keho-muoto, joka tyylistä riippuen voi polttaa kaloreita, kuten sydän, mutta on tietoisuus, joka voi auttaa painonpudotuksessa kehon fyysisen liikkeen ulkopuolella ", Dawson sanoo.
Jooga voi auttaa ihmisiä keskittymään enemmän nykyhetkeen, mikä tuo tietoisuutta siitä, mitä syöt ja kuinka liikut. "Tämä tietoisuus voi myös antaa enemmän tietoisuutta täyteydestä ja siitä, kuinka paljon päätämme syödä. Joogatuntien hyödyt yleisestä terveydestä voivat tulla enemmän elämäntavoiksi kuin harjoittelutunnissa, johon osallistut", Dawson selittää.
Mikä on paras liikuntatyyppi?
Loppujen lopuksi mikä tahansa liikuntatyyppi, josta nautit eniten ja voit pysyä johdonmukaisena, on paras tyyppi sinulle. Sydän- ja lihaksia vahvistavan liikunnan saaminen viikkoosi ovat molemmat välttämättömiä tasapainoisen ja terveellisen elämäntavan kannalta. Lihaksen rakentaminen on avain kehon sävyttämiseen, mikä voidaan saavuttaa sydän-, pilates- tai joogatyön kautta.
Kun on kyse kaiken sovittamisesta, jooga tarjoaa edun siitä, että sillä on niin monta lajiketta; voit tehdä erilaista tyyppiä useita kertoja viikossa keskittyäksesi enemmän kalorien polttamiseen, vahvistamiseen, purkamiseen sekä liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseen. "Henkilökohtaisuutesi mukaisen tyylin löytäminen on avainasemassa, ja fyysinen liike on loistava vastapaino monille sydänluokille, joihin kuuluu sagittaalisia hallitsevia liikkeitä, kuten pyöriminen tai juoksumatot", Dawson suosittelee. Tämä neuvo koskee kaikkia valitsemiasi liikuntamuotoja; niin kauan kuin nautit siitä ja se pitää sinut aktiivisena, se on reilua peliä.
Riippumatta siitä, valitsetko sydän-, pilates- tai joogatyön, tai vielä parempi, kaikki kolme, mikä tahansa pitää sinut palaamassa hikoilevampiin, lihaksia polttaviin seikkailuihin, on paras liikuntatyyppi sinulle.
11 jooga-asetusta aloittelijoille kokeilemaan tänään
