Oletko valmis sitoutumaan kunto-ohjelmaan, mutta et ole varma mistä aloittaa? Matkan aloittaminen yhden kuukauden ohjelmalla, jossa yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu, antaa sinun kasvattaa voimaa vähitellen kyllästymättä.
Pyysimme julkkis-kunto-ohjaaja Juliet Kaskaa luomaan neljän viikon ohjelman, joka on suunniteltu aloittelijoille, mutta jota voidaan tasoittaa, jos olet jo perehtynyt liikunta-maailmaan. "Tämä yhden kuukauden harjoittelusuunnitelma on yhdistelmä voimaharjoittelua ja sydäntä, ja antaa aloittelijoille kunto-harrastajalle sen, mitä he tarvitsevat voimistuakseen ja luottavaisemmiksi kuntoiluun", hän sanoo.
Tapaa asiantuntija
Juliet Kaska on julkkis ACE- ja NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, mestari Pilates-ohjaaja ja Vionic Innovation Lab -jäsen. Hänen asiakkaita ovat Kerry Washington, Karlie Kloss ja Pink.
Suunnitelma
Tällä harjoituksella on neljä viikkoa harjoituksia. Aloita sydänsegmentistä ja seuraa sitä heti vahvuuspiirillä jokaisen harjoittelun aikana. Muista juoda runsaasti vettä ja pysähtyä ja levätä, jos tunnet väsymystä tai huimausta. Ota ensin yhteyttä lääkäriin varmistaaksesi, että tämä suunnitelma sopii sinulle.
Viikko 1
Suunnitelma: Harjoittele 5 päivää (35-50 minuuttia sydäntä ja voimaa); lepää kokonaan 2 päivän ajan.
Cardio-segmentti
Huomaa: Koko kuukauden ajan käytät "Borg Scale of Perceived Exertion" -ohjelmaa seurataksesi itseäsi ja työntääksesi itsesi eteenpäin. Tässä mittakaavassa työskentelet välillä 13-16.
Aloita 20 minuutin kävelyllä (tai lenkillä) juoksumatolla tai ulkona. Työnnä intensiteettisi siihen pisteeseen, jossa voit tuntea sykkeesi nousevan, mutta voit silti puhua (Borgin asteikko 13-15). Lataa ennen podcastia 20 minuutin pituinen podcast tai soittolista. Kun kävely / lenkkeily on ohi, kirjaa kulkemasi matka 20 minuutissa. Runkeeper-sovellus on loistava sovellus, joka tallentaa mittarilukemaasi ja vauhtiasi automaattisesti.
Vahvuus segmentti
Laske kunto matolle (tai makaa nurmikolla ulkona ja nauti luonnollisen D-vitamiinin lisäedusta, joka tunnetaan mielialan, energian ja immuunijärjestelmän lisäämisestä). Aseta selällesi kädet pään taakse, polvet taipuneet ja jalat maahan ja puristettu yhteen. Suorita seuraava piiri:
- Murskaukset: 25 toistoa säännöllisiä murskauksia ja 25 viistoja murskauksia (kierrä pikemminkin kuin nosta suoraan ylös rinnallasi) kummallakin puolella ja sitten 25 tavallisempaa. Suorita yhteensä 100 murskausta.
- Selän jatke: Käännä vatsaan Superman-selän jatke-nostimille. 10 toistoa.
- Lankku: Käännä taaksepäin ja tee kolme 30 sekunnin lankkua polvilleen.
- Sillat: Käännä takaisin takapuolelle, nosta lonkkasillalle ja pidä sitä painettuna 60 sekuntia; toista tämä 3 kertaa. Pidä jalat yhdessä ja lantio nostettuna korkealle (mutta ei siihen saakka, kun selkäsi ylirasitetaan).
- Punnerrukset: Käännä vielä yksi kerta (polvillasi olevat avustetut punnerrukset ovat täällä kunnossa). Tee 3 kierrosta 10 punnerrusta.
Viikko 2
Suunnitelma: Harjoittele 5 päivää (35-50 minuuttia sydän + voima); lepää kokonaan 2 päivän ajan.
Cardio-segmentti
Nosta sydän. Pidä kävelysi 20 minuuttiin, mutta ota tempoasi. (Jos kävelit yhden mailin 20 minuutissa ensimmäisen viikon aikana, työnnä itsesi kävelemään pidemmälle tuossa 20 minuutissa.) Yleinen viikon 2 tavoite voi olla 1,5 mailia 20 minuutissa. Kirjaa joka päivä 20 minuutissa kulkemasi matkan ja ole tietoinen Borg-asteikostasi (Borg-asteikko 13-16).
Vahvuus segmentti
Tämä on yleensä sama kuin viikko 1, mutta lisää harjoitukset 6 ja 7.
- Murskaus: Nosta jalkasi pöytäasentoon, jossa jalkasi ovat maasta ja polvet ja lonkat ovat suorassa kulmassa tavallisten murskausten aikana. Laske vinot rypistykset laskemalla vastakkainen jalka maahan, kun pyörität kohti nostettua jalkaa vastakkaisella kyynärpäälläsi. Pidä toistot samalla viikolla 1 yhteensä 100 murskausta.
- Selkänoja: Supermies nostaa 3 toistoa 30 sekunnin ajan.
- Lankut: Lisää aikaa minuuttiin 3 sarjaan polvillasi.
- Sillat: Lisää aikaa 1 minuuttiin 3 sarjaa varten.
- Pushups: 3 sarjaa 15-20 toistoa polvillesi.
- UUSI viikko 2 liikkua: Kyykky pitää kiinni seinää, 3 kertaa 30-45 sekuntia. Pidä polvet ja lonkat suorassa kulmassa pitämisen aikana.
- UUSI viikko 2 liikkua: Dips-3 sarjaa 10-15 toistoa.
Viikko 3
Suunnitelma: Harjoittele 5 päivää (40-70 minuuttia sydän + voima + valinnaiset painot), lepää toiset 2 päivää tai tee 20 minuutin lempeä jooga / venytys.
Cardio-segmentti
Tällä viikolla lisäät välein 10 minuuttia 20 minuutin kardiosta. Kirjaa lopussa kuljettu kokonaismatka. Sen pitäisi olla pidempi kuin viikko 2. Jos se ei ole, sinun on ehkä lisättävä keskitasoa ja / tai nopeaa vauhtia. Luota silti Borg-asteikkoon varmistaaksesi, ettet kuormita itseäsi liikaa (Borg-asteikko 13-18).
- 2 minuutin kävelymatka keskitasolla
- 1 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
- 2 minuutin kävelymatka keskinopeudella
- 1 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
- 2 minuutin kävelymatka keskinopeudella
- 2 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
- 10 minuuttia keskitasoa
Vahvuus segmentti
- Murskaukset: Pidä toistot samalla viikolla 2, mutta lisää jokaisen 25 sarjan jälkeen 10 pientä tiukkaa pulssiä. Suorita yhteensä 100 murskausta ja 40 pulssia.
- Selkänoja: Supermies-hissit etenevät kahteen toistoon, joista kukin pidetään 1 minuutin ajan
- Lankut: Pienennä pitoaikasi 30-45 sekuntiin 3 toistoa varten, mutta pidennä ja nosta polvet maasta täysrunkoiseksi lankuksi.
- Sillat: Lisää aikaa 1 minuuttiin 3 sarjaa varten
- Pushups: 3 sarjaa 15-20 polvillesi
- Kyykky: 3 sarjaa seinää vasten, pidä 45-60 sekuntia
- Dips: 3 sarjaa 15 toistoa
- UUSI viikko 3 liikkua: Keuhkot-20 keuhkoa kummallakin jalalla yhteensä 40 vuorotellen keuhkoa
Tason nousu: Lisää painoharjoittelu tällä viikolla (valinnainen).
Käytä 1 sarjaa kevyitä vapaita painoja (2-4 paunaa) ja 1 sarja raskaita painoja (5-10 paunaa). Kaikkien harjoitusten tulisi olla 1-2 sarjaa 15 toistoa; lepää 30 sekuntia asetusten välillä.
1. Rintapuristin (raskas paino)
2. Taivutetut rivit (raskas paino)
3. Suora varsi ojentaja (kevyt)
4. Sivusuuntainen olkapään kohotus (kevyt)
Viikko 4
Suunnitelma: Harjoittele vähintään 4 päivää (50-75 minuuttia sydän + voima + painoharjoittelu), vuorotellen 1-3 lepopäivän kanssa tai tee 1-2 päivää 20 minuutin lempeää jooga- / venytysistuntoa.
Cardio-segmentti
Yhteensä 20 minuuttia. Lopuksi kirjaa kuljettu kokonaismatka - sen tulisi olla pidempi kuin viikko 3. Jos se ei ole, sinun on ehkä lisättävä keskitasoa ja / tai nopeaa vauhtia. Luota silti Borgin asteikkoon varmistaaksesi, että et rasittele itseäsi liikaa (Borg-asteikko 13-18).
1. 10 minuuttia:
- 2 minuutin kävelymatka keskitasolla
- 2 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
- 1 minuutin kävelymatka keskitasolla
- 1 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
- 1 minuutin kävelymatka keskitasolla
- 1 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
- 1 minuutin kävelymatka keskitasolla
- 1 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
2. 10 minuuttia:
- 1 minuutti keskitasolla
- 2 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
- 1 minuutti keskitasolla
- 2 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
- 1 minuutin kävelymatka keskitasolla
- 2 minuutin juoksu / lenkkeily nopeasti
- 1 minuutin kävelymatka keskitasolla
Vahvuus segmentti
- Crunches: Pidä toistot samalla viikolla 3 lisätyillä pulsseilla.
- Selkänoja: Superman nostaa 3 toistoa, joista kukin pidetään 1 minuutin ajan
- Lankut: 45-60 sekuntia 3 sarjaa varten jalat ojennettuna täyteen lankkuasentoon
- Sillat: 3 sarjaa pidetään yhden minuutin ajan jokaisen minuutin jälkeen, tee 10 pientä ylöspäin painavaa pulssia
- Punnerrukset: 3 sarjaa 10-20 toistoa jalat ojennettuna täyteen lankkuasentoon
- Kyykky: 10-20 toistoa, jota seuraa 30 sekunnin pito, 3 sarjaa
- Dips: 3 sarjaa 20
- Keuhkot: Pidä raskaita vapaita painojasi (5-10 paunaa), vaihda keuhkojasi 40 toistoon (20 kummallakin jalalla).
Painoharjoittelu
Käytä yhtä sarjaa kevyitä vapaita painoja (2-4 paunaa) ja yhtä sarjaa raskaita painoja (5-10 paunaa). Täytä 2-3 sarjaa jokaiselle painosarjalle 15 toistoa kohden. Lepo 30 sekuntia asetusten välillä.
- Vuorotellen rintapainikkeen (raskas paino) ja taaksepäin lentämisen (kevyt) välillä
- Vuorotella taivutettujen eturivien (raskas paino) ja sivuttaisten olkapään korotusten (kevyt paino) välillä
- Vaihda hauis-kiharoiden (raskas paino) ja ojentamisen (kevyt) välillä
Bonus Move
Tee kruunut 2 kierrosta. Pidä toistot samalla viikolla 3 lisätyillä pulsseilla.
Jatka samoin!
Onnittelut yhden kuukauden kunto-aloituksesi suorittamisesta. Tässä vaiheessa Kaska suosittelee pitämään kiinni viikon 4 rutiinista, mutta lisäämään sydänkomponentin nopeutta ja nostamaan painoja tai toistoja joka viikko vielä kahdesta neljään viikkoon.
Yhteensä kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua on aika siirtyä uuteen ohjelmaan ennen kehosi tasankoja, hän sanoo.
