Harvinaisen harjoittelun talven jälkeen olemme valmiita lisäämään kuntoamme juuri ajoissa kevääseen. Ilmoittaessamme luokkaan tai kahteen luokkaan ajattelimme, ajattelimme, että olisi viisasta palata peliin harjoittelulla, jonka voimme tehdä omien kodejemme yksityisyydessä (koska vauva astuu). Aloittaaksemme kevätkuntorutiinin, otimme yhteyttä Ananthy Miamin kehoarkkitehti Ethan Marineen saadaksemme kolme parasta kotona harjoitettavaa ab-harjoitusta saadaksemme meidät takaisin kuntosalille.
Marine mukaan vahva ydin on välttämätön useimpien harjoitusten suorittamiseksi oikein, joten se on täydellinen paikka aloittaa kunto-ohjelman käynnistämisessä uudelleen. Hän sanoo: "Ab-vahvuus on tärkeä, koska se on vastuussa tavaratilan ja lantion ympärillä olevien lihasten piristämisestä ja vakauttamisesta suorittaessasi melkein jokaista liikettä." Hän lisää: "Jos ytimesi on heikko, kaikki muut lihasryhmät ja liikunta kärsivät." Aloita ytimen rakentaminen lukemalla Marinan kolme suosikkiharjoitusta, jotka kestävät alle 30 minuuttia.
1. Kiertämisen esto lankku
Ytimen vahvistamiseksi Marine suosittelee lankkua hieman vääntämällä. Suorita niin sanottu "kolmen pisteen lankku" tarttumalla joogamattoon pitoon, kuten Yeti Yogan Oinasmatto (60 dollaria), ja ottakaa tavallinen lankkuasento. Varmista, että aktivoit sydämesi ja kiristä pakaralihaksesi, jotta lantiot tai runko eivät kallistu tai muutu tässä asennossa, Marine kertoo. Pitäkää sitten vakaana toinen käsivarsi kehon edessä ja pidä kiinni. Aika, jonka pidät, riippuu taitotasostasi. Ota hengähdystauko ja suorita sitten harjoitus vielä kerran, mutta tällä kertaa ojenna toinen kätesi ulos edestäsi.
2. Sivuttaistaivutus
Tunnetaan myös nimellä yhden käsivarren viljelijöiden kävely, tämä ab-vahvistava liike vaatii painon kantamista vierelläsi kuin pussi päivittäistavaroita. Vaikka painon valinta riippuu kuntotasostasi, kokeile käyttää kahvakuulia, kuten yhtä monista Marcyn Kettle-painoharjoittelusarjassa (53 dollaria). Kun painosi on kädessäsi sivullasi, kävele tietyn matkan (taitotasostasi riippuen) sallimatta "mitään merkittävää laihuutta tai siirtymistä lonkkaasi tai vartaloosi", Marine kertoo. Kun olet lopettanut kävelyn, kävele takaisin painosi toisella kädellä. Jos olet edistyneempi, voit suorittaa tämän harjoituksen painolla molemmissa käsissä. Haasta itsesi ja katso kuinka pitkälle voit kävellä pitämällä painoa (tai painoja) oikein. Kuitenkin, kun aloitat kehon nojaamisen tai siirtämisen, ota hengähdystauko tai siirry toiseen harjoitukseen.
3. Taipumista estävä
Yläpuolinen kyykky on hieno lisäys muiden harjoitusten tai raskaiden nostojen välillä, koska se sekä pidentää että kiristää kehoa. Tämän harjoituksen suorittamiseksi Marine sanoo: "Nosta käsivartesi yläpuolelle kuin olisit YMCA: n Y-henkilö (painolla tai ilman) ja kyykky kokonaan alas antamatta selän, hartioiden tai lantion pyöristyä." Toistojen osalta se riippuu taitotasosta, mutta yritä tehdä vähintään 10 todella hyvää yläpuolista kyykkyä, jos voit.
Jos haluat lisää kotiharjoitteluja, tutustu näihin viiteen erittäin helppoon koko kehon harjoitteluun (painoja ei tarvita).
