Noin 10 kuukautta sitten putosin kokonaan vaunusta. Olin aloittanut uuden työpaikan, muuttanut kaupunkeja ja luopunut täysin edellisestä kuntosalista ja puhtaasta syömisestä. Lopetin jopa kotiharjoittelujen tekemisen, joita olin tehnyt, kun olin liian kiireinen päästäksesi kuntosalille. Muutaman kuukauden kuluttua päätin, että olin tarpeeksi asettunut palaamaan raiteilleni (myös laitoin muutaman kilon enkä tuntenut niin kuuma), mutta en onnistunut löytämään rutiinia, joka toimi. Minulla oli vähän aikaa ja motivaatiota. Vanha harjoitussuunnitelmani tuntui tylsältä eikä painanut minua tarpeeksi kovasti. Periaatteessa tarvitsin lujan potkun takapuoleen (paremman ilmaisun puuttuessa).
Osallistu F45 kahdeksan viikon haasteeseen. Tämä kuntoilmiö pyyhkäisi ensin Australian ja sitten Ison-Britannian ja Yhdysvaltojen skeptisen, mutta motivoituneena allekirjoitin. Olen kokenut sen ja pääsen toiselle puolelle. Seuraavassa jaan rehellisen katsaukseni sekä F45-kouluttajan ja maailmanlaajuisen suurlähettilään antamia tietoja ja neuvoja.
Joten, jos mietit mitä F45 Challenge sisältää, pystytkö käsittelemään sen ja jos se on rahan arvoinen, jatka rehellisten vastausten löytämistä.
Tapaa asiantuntija
- Nichole Tobin on F45 Training Symons Valleyn studiopäällikkö ja päävalmentaja.
- Paige Hathaway on F45: n maailmanlaajuinen suurlähettiläs.
Mikä on F45-haaste?
"F" tarkoittaa toiminnallista harjoittelua, jossa sekoitetaan kierto- ja HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) -liikkeet, jotka sisältävät sydän- ja voimaharjoittelun sekä matkivat jokapäiväisiä liikkeitä. Harjoitukset ovat intensiivisiä 45 minuutin istuntoja, joten nimi F45. Yksinkertaisesti sanottuna harjoittelut ovat vaikeita. Ja kun sanon kovasti, tarkoitan hikeä tippuvaa nenääsi ja lattialle kovaa. Ajattele räjähtäviä harjoituksia, kuten burpees, joita seuraa nopeat palautumiskatkot. Jos et ole koskaan työskennellyt aiemmin, suosittelen sinua ottamaan sen hitaasti - hyvä kouluttaja antaa sinulle käden, jos kamppailet oikean muodon tai suorituksen kanssa.
Haaste sisältää myös päivittäiset ateriasuunnitelmat, jotka auttavat sinua saavuttamaan terveystavoitteesi riippumatta siitä, haluatko menettää kehon rasvaa, parantaa kuntoasi, lisätä voimaa tai vain kokea paremmin.
Pohjimmiltaan kaikki F45-studiot pitävät samaa 45 minuutin luokkaa koko päivän, joten johdonmukaiseen harjoittelurutiiniin pääseminen on melko helppoa. Kahdeksan viikon haasteet juoksevat ajoittain ympäri vuoden, ja ne todella toimivat motivaatiovälineenä. Studiosta ja jäsenyystasostasi riippuen F45 voi maksaa 50-70 dollaria viikossa.
F45-haasteen edut
”Useimmat ihmiset tekevät haasteen tavoitteenaan laihtua ja ovat erittäin onnistuneita. Harjoituksemme on suunniteltu polttamaan rasvaa ja rakentamaan / säilyttämään lihaksia, ja ravitsemussuunnitelma auttaa näitä ponnisteluja ”, Tobin sanoo. "Se parantaa kehon kokonaiskoostumusta alentamalla kehon rasvaprosenttia ja yleensä ihmiset näkevät myös lihasmassan kasvun." Mutta Tobin sanoo, että F45-haasteen suurin etu on terveelliset ja kestävät tavat, jotka se juurruttaa 45 päivän aikana.
Mitä odottaa F45-haasteesta
Järjestelmä toimii sovelluksen kautta, jossa varaat itsesi haluamaasi aikaväliin. Uskon, että tämä vaikuttaa ohjelman menestykseen: jos peruutat luokan viime hetken tai päätät olla ilmestymättä, sinua veloitetaan (nero).
Tobin sanoo, että he eivät kutsu sitä F45 Challengeksi ilman syytä. "Se voi olla iso muutos joillekin ihmisille, mutta pidä keskittyminen ja halukas muuttamaan tapojasi", hän toteaa. "Tämän on tarkoitus rakentaa terveellisiä, kestäviä tapoja ja menestyksen avain on johdonmukaisuus." Hänen parhaat neuvonsa? "Pysy johdonmukaisena, pysy sitoutuneena ja näet tuloksia."
Olen täysin samaa mieltä hänen kanssaan. Harjoittelin Rose Bay -studiossa (en voi suositella tätä studiota ja kouluttajia riittävän hyvin), jossa luokat alkoivat jo klo 5.30 ja päättyivät noin klo 19.00. viikon aikana. Tarjolla oli myös lauantaiaamutunteja (pidin yllättäen menemästä viikonloppumatkalle). Studiossani oli kaiken ikäisiä, sukupuolta ja kuntotasoa edustavia ihmisiä, enkä kertaakaan tuntenut itseni hankalaksi, typeräksi tai pelottelevaksi (vaikka jokaisella kouluttajalla oli kuuden paketin abs ja Usain Boltin ketteryys, mutta he ovat kouluttajia, joten Luulen, että asia on asia). Studioni pieni luokkakoko tarkoitti, että henkilökohtaiseen apuun oli paljon aikaa, ja melkein jokainen istunto tuntui henkilökohtaiselta harjoittelulta.
Ensimmäisen viikon jälkeen olin tuskassa. Istuminen, seisominen, portaiden kiipeäminen ja käyminen kylpyhuoneessa tuntui kidutukselta. "Venytys ja vaahtomuovaus ovat erittäin tärkeitä lihaskipujen kannalta", neuvoo Hathaway. "Kaikille, jotka harjoittavat melko voimakkaasti, suosittelen ottamaan kalaöljylisäaineen, kreatiinin ja CLA: n."
Kokeile Epsom-suolakylpyjä harjoittelun jälkeen helpottamaan kipeitä lihaksia ja edistämään palautumista.
Seuraavilla viikoilla säädin ja olin kunnossa. Sitouduin yleensä viiteen istuntoon viikossa, ja pidin sitä todella saavutettavissa, vaikka pitkätkin työajat. Parasta oli, että jokainen luokka työnsi minut ehdottomiin rajoihini, eikä koskaan saavuttanut pisteitä, joissa se olisi "helppoa".
Vaikka 60 sekunnin pituinen jatkuva hyppy rynnäkkövasaralla saattaa kuulostaa yhtä kovalta kuin F45 Eight-Week Challenge saattaisi saada, vakuutan teille, että se ei ole totta (minulle joka tapauksessa).
Millainen ateriaohjelma on?
"Syömäsi ruokamäärä lasketaan suoraan sovelluksessa, jotta tiedät kalorien saannin, jotta voit laihtua, ylläpitää tai rakentaa lihaksia", Tobin selittää. Hän sanoo, että ruokavalion ryhmä on suunnitellut ateriaohjelmat hyvin ja keskittyy erittäin ravinnepitoisiin, laadukkaisiin elintarvikkeisiin. On olemassa kolme suunnitelmaa, jotka sopivat erilaisiin ruokavalion rajoituksiin: valtavirta, kasvissyöjä ja vegaani. "Reseptejä on helppo seurata, ja se antaa sinulle todella työkalut syödä hyvin, annostella ruokaa ja ruokkia kehoasi sillä, mitä sen on tehtävä harjoituksissa ja jokapäiväisessä elämässä", Tobin kertoo. "Tulet huomaamaan, että sinulla on enemmän energiaa, olet vähemmän paisunut ja tunnet olosi paremmaksi."
Tunsin aika hyvin ateriasuunnitelmassa, mutta verrattuna harjoitteluun, minulle syömissuunnitelman noudattaminen oli paljon, paljon vaikeampaa. Ei siksi, että syömissuunnitelmassa olisi mitään vikaa, vaan siksi, että elän elämää, jota ohjaavat gelato ja suklaalla kastettu murokeksi. OK, syön todella tasapainoista, puhdasta ruokavaliota 80 prosenttia ajasta, mutta tämä ohjelma osoitti minulle, että olen hyvin mieletön välipala.
Alla olen lähettänyt joitain kuvakaappauksia tyypillisestä päivästä suunnitelmaan, joten voit nähdä, että se on tasapainoinen sekoitus proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja, jotka on tarkoitettu tukemaan koko koulutusta. Pohjimmiltaan se on kolme ateriaa ja kaksi välipalaa, mikä on melko lähellä sitä, mitä syön normaalisti. Myönnän, että seurasin ruokavaliota vain noin 70 prosenttia ajasta (hei, kukaan ei ole täydellinen), mutta kun näin, olin tyytyväinen - en koskaan nälännyt. En myöskään koskaan ollut turvonnut, mikä on aina voitto.
Ainoa kysymys, jonka minulla oli, oli se, että ruokavaliota oli kallista seurata tarkasti, kun valmistin vain yhdelle, joten tein usein eriä yhdestä tietystä reseptistä (rakastin kasvisvaihtoehtoja) ja söin sen muutaman päivän aikana.
Alkoholi oli toinen kova. Alun perin ajattelin, että viiniä olisi niin helppo leikata kahdeksan viikon ajan (en ole valtava juominen), mutta haaste sai minut ymmärtämään, kuinka paljon sosiaalinen ja työelämäni todella pyörii juomisen ympärillä. Käyn niin monissa työtehtävissä, joissa lasillinen Veuveä luovutetaan minulle, ennen kuin olen edes ottanut takkini pois. Joten, vaikka en pidättäytynyt täysin pidättäytymästä, tein todella leikkauksen - mikä ei ollut helppoa.
Tulokset
”Useimmat ihmiset ovat onnistuneet näkemään hyvän määrän laihtumista ja rasvan vähentämistä. Sitten meillä on niitä, joilla on dramaattisia tuloksia ”, Tobin sanoo. "Studiollamme olemme nähneet ihmisten menettävän yli 35 paunaa yhdessä haasteessa ja kehon rasvan vähenemisen jopa 9% ja 2-5% lihasten lisäyksissä." Ei ole yllättävää, että Tobin sanoo, että mitä sitoutuneempi olet, sitä merkittävämmät muutokset ovat. "Meillä on ollut muutama ihminen, joka tekee useita haasteita läpi vuoden - hitaasti ja tasaisesti - ja heidän tulokset ovat uskomattomia", hän jakaa. "He ovat vähentäneet painoaan ja rasvaa, lisänneet lihasmassaa ja muuttaneet kehonsa täysin."
Voin liittyä yhtenä monista menestystarinoista. Vain yhdessä suorittamassani F45 Challengessa kunto parani dramaattisesti; Olin sävyisempi ja tunsin olevani vahvempi, terveempi ja nopeampi. Vaikka tämä koe ei koskaan ollut vain painonpudotusta, menetin kuitenkin viisi kiloa (onnellinen tanssi). Saat todella yksityiskohtaisen analyysin sekä painonpudotuksestasi että lihasten lisääntymisestäsi kehon koostumustarkistusten ansiosta, jotka saat sekä ennen haastetta että sen jälkeen.
Mutta todellinen muutos oli kuntoni ja motivaationi. En ollut enää rutissa. Söin hyvin, harjoittelin jatkuvasti ja paransin jatkuvasti sydän- ja verisuonikuntoani. Haasteen lopussa mikään ei estänyt minua pääsemästä luokalle. Asuin korkean endorfiinin puolesta, kun se oli ohi, ja minusta tuntui niin, paljon paremmin siitä. Olin tiukempi ja sävyisempi, ja vaatteeni sopivat siihen hieman paremmin. Huomasin jopa, että olin tuottavampi työssä. Ihmettelen, jos olisin pitänyt kiinni ruokavaliosuunnitelmasta 100 prosenttia, kuinka paljon paremmat tulokset olisivat olleet.
5 vanhentunutta "ruokavalion" ruokavaliota ravitsemusterapeutit haluavat sinun lopettavan syömisenViimeinen takeaway
Sanon, että jos et ole yksi kovaa, paljon energiaa käyttävistä harjoituksista, F45 ei välttämättä ole sinulle. Huomasin kuitenkin, että kouluttajien ja soittolistojen rohkaisut helpottivat luokkia huomattavasti.
Nyt hinnasta. Uskon rehellisesti, että se on sen arvoista. Olen pitkään työskennellyt kuntosalilla, etkä voi vain toistaa tällaista harjoittelua yksin. Hienoa on, että melkein jokainen studio tarjoaa ilmaisen viikon kokeilujakson, joten voit aina antaa sen mennä ennen kuin sitoudut kustannuksiin. Kahdeksan viikon haasteet eivät maksa ylimääräistä normaalin jäsenyytesi lisäksi.
Ainoa ongelma F45: n kanssa on, että siihen ei liity venyttämistä tai jäähtymistä, joten on tärkeää ottaa aikaa tehdä se itse.
Lopuksi, Tobinin neuvo on todennäköisesti tärkein takeaway: ”Johdonmukaisuus on avainasemassa. Pidä kiinni ohjelmasta ja näet tulokset. Jokaisen ruumis on erilainen - asiat toimivat eri ihmisille, mutta tämä ohjelma on melko yleismaailmallinen ja todella juurruttaa terveellisiä ruokailutottumuksia, jotka kestävät. "
Olen innoissani toisesta kierroksesta.
Parhaat HIIT-harjoitukset, jotka antavat suuria tuloksia
