Koska joku, joka ei ole aivan "kuntosalilla käyvä" tyyppi, olen aina hämmentynyt keskustellessani liikuntaliikkeistä ja kunto-ohjelmista. Tällainen oli tapaus, kun termi "käänteiset murskaukset" tuli tietokoneeni näyttöön. En tiennyt, miten ne eroavat tavallisista murskauksista, pitäisikö minun tehdä niitä vai ovatko ne vielä yksi näennäisesti turhista liikkeistä, jotka eivät tuota juurikaan keholleni. Tietenkin, me kaikki yritämme aina näyttää parhaamme ja sävyttää, kun voimme, mutta haluan tietää, onko harjoituksella myös muita etuja. Auttaako se selkäkipuja? Ahdistus? Joustavuus?
Puhuimme kuntoasiantuntijan kanssa saadaksesi alennuksen. On käynyt ilmi, että käänteiset murskaukset ovat voimakas pieni liike, jolla on tarpeeksi etuja, että niistä on tullut tukipilari melko rajallisessa liikuntarutiinissani.
Lue kaikki mitä sinun tarvitsee tietää käänteisistä kaatumisista ja miksi sinun kannattaa harkita niiden lisäämistä harjoittelurutiiniin.
Tapaa asiantuntija
Tatiana Boncompagni on NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Eat Sunnyn perustaja.
Mikä on käänteinen murskaus?
"Käänteinen murskaus on klassinen ydinvahvistus, joka kohdistuu alempaan vatsaan", Boncompagni sanoo. "Toisin kuin tavalliset murskaukset, jotka suoritetaan jalkojen ollessa lattialla ja jotka työskentelevät enemmän ylemmistä vatsalihoista, käänteiset murskaukset tehdään jalat nostettuna lattiasta."
Käänteisten murskausten edut
Boncompagni jakoi tämän ydinharjoituksen useita keskeisiä etuja.
Ne kohdistavat ne ärsyttävät alemmat abs.
Vaikka liikunta on paljon enemmän kuin vain tietyn esteettisen saavuttaminen, käänteiset murskaukset ansaitsevat paikan monissa ydinrutiineissa, koska ne kohdistavat alempiin vatsalihoihin, joita on tunnetusti vaikea vahvistaa ja sävyttää. "He työskentelevät peräsuolen vatsan alueella", Boncompagni jatkaa, "jotka ovat lihaksia vatsan etuosassa - mitä ihmiset usein kutsuvat" kuusipakkauksiksi ". He keskittyvät todella näiden lihasten alaosaan, joka voi olla vaikeampaa kouluttaa, joten se on hieno harjoitus sisällyttää ab-rutiiniin. " Vaikka sinun ei todellakaan tarvitse huolehtia itsestäsi talttujen vatsojen saavuttamisesta, vahva ydin on kriittinen terveyden, loukkaantumisen ehkäisyn, asennon ja liikkumisen tehokkuuden kannalta, joten on tärkeää varmistaa, että vahvistat myös alempia vatsasi.
Ne voivat parantaa ryhtiäsi.
Käänteiset murskaukset aktivoivat myös syvät ydinlihaksesi, kuten vatsan poikittaiset, mikä auttaa ylläpitämään terveellistä ryhtiä, etenkin kun istut pitkään.
Ne vahvistavat mielesi ja kehosi välistä yhteyttä.
"Koska tämä liike todella vaatii sinua keskittymään vatsan puristukseen ja työskentelemään alemmasta vatsalihasta, se on täysin henkinen ja rakentaa hermosolut aivojesi ja kehosi välille", Boncompagni sanoo. "Joten, kun harjoittelen abs, harjoittelen myös mieltäni, ja minulla on suurempi mielen ja kehon yhteys. "
Ne ovat turvallisia niskaasi ja selkäsi.
Yleinen valitus tavallisilla murskauksilla ja monilla abs-harjoituksilla on, että ne häiritsevät niskaa. Ja hyvästä syystä niihin liittyy niskan taipuminen, ja monet ihmiset tekevät virheen lomittaen kätensä pään taakse ja vetämällä liikaa päähänsä, kiristämällä edelleen niskaa. Käänteisissä murskauksissa ei ole niska taipumista, ja ne ovat turvallisempia selkärangalle.
Ne eivät vaadi laitteita.
Voit ehdottomasti piristää käänteisiä murskauksia muunnelmilla, kuten vastusnauhojen ja nilkkapainojen avulla, mutta harjoituksen todellinen etu on, että se voidaan tehdä missä ja milloin tahansa, vain kehollasi ja lattialla (vaikka hyvä matto on suositeltavaa). Kaikki harjoitukset, jotka välttävät kuntosalia, voittavat tukeni.
Ne auttavat sinua tuntemaan itsesi luottavaisemmaksi kehossasi.
Yksi liikunnan suurimmista eduista on se, että se auttaa meitä tuntemaan itsensä luottavaisemmiksi ja voimakkaammiksi kehossamme. Boncompagni sanoo, että käänteiset murskaukset tekevät juuri sen. "Rakastan kuinka tämäntyyppiset harjoitukset auttavat minua rakentamaan paremman suhteen kehooni. Ne todella saavat minut tuntemaan itseni ruumiillisemmaksi, enemmän iholleni ja siksi itsevarmemmaksi", hän toteaa. "Se on niin maagista. Se vaikuttaa tapaan, jolla minä kävely, tapa, jolla pidän itseäni ja tapa, jolla tunnen ihoni. "
Kuinka teen heidät oikein?
Boncompagni kävi läpi, kuinka tehdä täydellinen käänteinen murskaus. Viimeistele kaksi tai kolme 20 toistoa.
- Makaa selälläsi reidet kohtisuorassa lattiaa kohti ja säärisillasi sen suuntaisesti. Jalkojesi tulisi olla yhdessä ja kätesi lepäävät sivuillasi.
- Hengitä vetämällä vatsa-painike selkärankaasi tarttumaan alempaan abs.
- Nosta takapuolesi ja lantiosi irti maasta ja aloita polvien polkemista otsaasi suuntaan.
- Kun lonkat ja pakarat ovat nostettu pari tuumaa irti maasta, pidä asentoa hengitettynä ja hengitä sitten laskiessasi jalkasi takaisin lähtöasentoon.
"On tärkeää, että selkäsi on suojattu lattialta, joten ne voidaan parhaiten tehdä penkillä tai matolla, jossa on paljon pehmustetukea", Boncompagni neuvoo. "Varmista myös, että selkäsi pysyy tasaisena matolla."
Milloin voin odottaa näkeväni tuloksia?
"Omat kokemukseni mukaan kuntosalilla kestää kolmesta viikosta kuukauteen jatkuvaa työtä nähdäksesi eron peilistä tai siitä, miten vaatteesi sopivat", Boncompagni sanoo. "Muista, että ravitsemus on myös tärkeää, kun on kyse Tulosten näkeminen on kuitenkin tärkeämpää kuin esteettinen "näkeminen", mutta sinun tulisi alkaa tuntea vahvemman ytimen edut.
Boncompagni sanoo, että jos todella haluat nähdä ja tuntea eron vatsassa, käänteiset murskaukset eivät riitä. "Paras tapa on yhdistää taaksepäin tapahtuvat murskaukset muihin liikkeisiin, jotka kohdistuvat noihin ydinlihaksiin - puhun lankkuja, haukia jne. - painoharjoittelun, juoksun, joogan tai muun harrastuksen lisäksi, josta nautit myös auttaa vahvistamaan ydintä ”, hän ehdottaa.
Käänteiset murskaukset parantavat yleistä terveyttäni
”Tällä liikkeellä on paljon etuja paitsi sävytyksestä. Käänteiset murskaukset ovat erinomaisia kenellekään, mutta ytimen hoitaminen, mukaan lukien alempi abs, on erityisen hyödyllistä, jos kärsit kroonisesta selkäkipusta, joka liittyy lihasten epätasapainoon tai huonoon ryhtiön ", Boncampagni sanoo. "Koska niin monet meistä eivät saa tarpeeksi liikkeitä päivissämme, saatamme irrottaa vatsalihaksemme työskennellessäsi työpöydällä, mikä johtaa pahenevaan ryhtiön, enemmän selkäongelmia ja tekee meistä alttiimpia loukkaantumisille."
Taso ylöspäin taaksepäin
Kun olet oppinut taaksepäin tehdyt perusmurskaukset, voit nostaa sen ylöspäin kokeilemalla yhtä monista tavallisista muunnelmista, kuten nostamalla olkapäät lattiasta samanaikaisesti. "Kaikkien näiden muunnelmien avain on hidastaa harjoitusta todella, jotta et luota työn vauhtiin", Boncompagni sanoo. "Olitpa myös nostamatta olkapääsi lattiasta jokaisen edustajan kanssa, taika tapahtuu, kun keskityt puristamaan alemmasta vatsasta jalkojen ja lantion nostamiseksi."
Istuva
Tämä versio kiinnittää alaselän, vatsan ja lonkan taivuttajat, mikä testaa melkein koko sydämesi.
- Istu penkillä tai hyvin pehmustetulla matolla kädet lantion vieressä kehon molemmin puolin.
- Kiinnitä vatsasi nojaten taaksepäin, kunnes selkäsi on kulmassa 45 astetta lattiaan nähden.
- Hengitä ja vedä polvet alemman vatsasi avulla rintaasi kohti ja pidä vähintään täyttä hengitystä.
- Hengitä palatessasi jalkasi alkuasentoon.
Suorita 15 toistoa.
Vastusnauhalla
Tämä vaihtelu lisää vastustusta harjoittelun voimakkuuden nostamiseksi.
- Kiinnitä vastusnauha raskaaseen paikallaan olevaan esineeseen ja kiinnitä muut päät nilkkojen ympärille.
- Aseta vartalo niin, että nauhassa on jännitteitä.
- Suorita käänteinen murskaus tavalliseen tapaan vetämällä vastusnauhaa hallitusti.
Suorita 12-15 toistoa.
Vino
Kohdistat vinoille tällä muunnelmalla entistä kattavamman ydinharjoituksen.
- Kun vedät polviasi ja jalkojasi ylöspäin, kierrä lantiota oikealle niin, että vasen reisi on oikean yläpuolella.
- Palaa alkuasentoon.
Suorita 12-15 toistoa ja vaihda sitten puolta.
16 harjoitusta koko ytimesi vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi
