Viiden päivän viikossa viettäminen on vaikeaa, ja rehellisesti sanottuna se ei ole aivan ensisijainen prioriteettini. Tonnit ihmiset näyttävät pitävän sitä katartisena, hauskana ja stressiä lievittävänä - valitettavasti en ole tuossa ryhmässä. Itse asiassa löydän aikaa käyttää melko stressiä. Mutta se ei tarkoita sitä, etten halua olla terve, näyttää hyvältä ja tuntuu hyvältä. Loppujen lopuksi emme kaikki halua sitä jossain määrin?
Yritän syödä hyvin, enkä ole sinänsä liikunnalle haitallinen, mutta en vain halua minun tarvitsevan tehdä kuntosalista toista kotini ollakseni kunnossa. Joten otin yhteyttä muutamiin suosikki kuntoasiantuntijoihini saadakseni heidän salaiset temppunsa kaupasta ja joitain ideoita virittämiseksi, joihin ei liity tiukan harjoitteluohjelman hyväksymistä.
Lue yhdeksän helppoa, asiantuntijan hyväksymää vinkkiä sävyttämiseen ja asentamiseen ilman, että tarvitset toisen kokopäiväisen työn tekemistä.
Sekoita
Amy Rosoff Davis, kuntoasiantuntija ja Selena Gomezin pitkäaikainen valmentaja, huomauttaa, että sinun tulisi kuunnella kehoasi ja lisätä paljon vaihtelua rutiiniin. "Tämän jokaisen tulisi tehdä treenaamisen yhteydessä. Joskus vain joogaa ja venyttelyä, ja toisinaan lyö sitä kovasti", hän sanoo. "Harjoittelun, kuten elämänkin, pitäisi olla tasapaino." Harjoittelujen sekoittaminen erityyppisiin liikuntatapoihin auttaa kehittämään hyvin pyöristetyn kuntokannan, ehkäisemään liikavammoja ja pitämään asiat hauskina ja raikkaina. Niin pitkä, harjoittelun ikävystyminen!
Kävele kaikkialla
"Käveleminen on yksi parhaista tavoista saada kehosi liikkeelle, ja toisin kuin aineenvaihduntaharjoittelu tai HIIT, kävely lisää kehoon hyvin vähän harjoittelupainetta, mikä johtaa rasvanpolton korkeampaan osuuteen", kertoo kouluttaja Carly Rowena. "Tämä on koska matalan intensiteetin harjoitukset, kuten kävely, luottavat voimakkaammin rasvavarastoihin (varastoitujen hiilihydraattien sijasta). Myös kun käymme, syvävatsan rasva on ensimmäinen, mitä me kaikki haluamme. " Muista vain käyttää mukavia, mutta tukevia kenkiä.
Ole realistinen
"Yritä tehdä erityinen suunnitelma, jonka tavoitteet ovat realistisia ja saavutettavissa", ehdottaa kuntoilun harrastaja Hannah Bronfman, jolla oli tapana löytää motivaatiota treenata. "Jos teet suunnitelman ja todella omistautut siihen, tulokset seuraavat Hyviä asioita tulee kiireisille ihmisille! " Sen sijaan, että yrität sitoutua käyttämään kuutta päivää viikossa tunnin ajan, aloita jollakin helpommin lähestyttävällä tavalla, kuten kolme päivää viikossa 20 minuutin ajan. Suoritat todennäköisemmin tavoitteesi, mikä lisää vauhtia, itseluottamusta ja saavutuksen tunnetta, joka voi motivoida sinua jatkamaan.
Etsi portaiden sarja
AERO-nyrkkeilyharjoitusten luoja Michael Olajide Jr. sanoo, että portaat voivat tarjota mahtavaa liikuntaa. Sinun ei pitäisi vain ohittaa hissin odottamista ja valita portaiden ottaminen aina kun mahdollista, mutta hän ehdottaa myös niiden käyttöä vasikan korotuksiin. "Astu ylös jokaiseen portaaseen ja pudota kantapääsi. Nosta sitten niin korkealle kuin mahdollista ja pudota taas alapuolelle", hän selittää. "Tämä helppo harjoitus sävyttää vasikan lihaksia, mikä on erittäin tärkeää juoksemiselle ja pyöräilemiselle. Vasikat jätetään usein huomiotta, joten tämä on täydellinen tapa tehdä tien päällä."
Huijaa aivosi
Joskus meillä on kaikki aikomukset mennä kuntosalille nostamaan painoja työn jälkeen tai virrata kehon painoinen HIIT-piiri kotoa ennen päivällistä, mutta elämä vaikeutuu. Tai, tunnustetaan, puhumme itsestämme ja valitsemme Netflix-ohjelman suoratoiston. Kunto-ohjaaja Tanya Poppettilla on ratkaisu: "Harjoittele aamulla, ennen kuin aivosi selvittävät, mitä olet tekemässä", hän sanoo. Mennessäsi todella hereillä ja valppaana, olet lämpenemisen läpi ja nautit jo endorfiineista. Voittaa.
Sitoudu vain 20 minuuttiin päivässä
Harkitse Tabataa, erityistyyppistä korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT). Vain neljässä minuutissa voit saada valtavan fyysisen vaikutuksen. Seuraava kaupallinen tauko, aseta ajastin puhelimeesi ja tee kahdeksan kierrosta minkäänlaista liikuntaa 20 sekunnin ajan ja 10 sekunnin palautumisen välillä. Kyykky, hyppyliittimet, punnerrukset, sprintti paikoillaan, burpees ja hyppy kyykky ovat kaikki upeita vaihtoehtoja. Tai riisu vaatteesi, jotka roikkuvat Spin-pyörälläsi (joka on ehkä sovitettu coatrackiksi) ja hyppää välein. Saat sydämesi pumppaamaan, lihakset toimimaan ja endorfiinit virtaamaan ennen kuin esityksesi palaa. Yritä tehdä useita kierroksia koko päivän ajan tai tavoittele yhtä jatkuvaa 20 minuutin HIIT-harjoitusta.
Käynnistä hitaasti
Alku jollakin toteutettavalla tavalla tekee liikunnasta helpommin lähestyttävää ja vähemmän pelottavaa. Faith Xue, toimituksellinen johtajamme täällä verkkosivustollamme, ehdottaa, että jos et vielä ole joogamestari, rentoudu Hatha-joogan kanssa ennen sukellusta Vinyasaan. "Se on täydellinen jooga-aloittelijoille, kaikille, jotka saattavat toipua loukkaantumisesta, tai joku, jolla on sairaus, kuten niveltulehdus", hän selittää.
Venyttää
Vaikka jätämme usein laiminlyönnin venyttelyihin, joustavuus voi estää kipuja ja vammoja, eikä yksinkertaisen rutiinin tarvitse olla monimutkainen tai aikaa vievä. "Huippuvihje pehmustetuille hartioille on hyvä ryhti, johon kuuluu asianmukainen venytys. Suosittelen rintakehän venytystä peckin ja ylemmän trapetsin pidentämiseksi", kertoo Dalton Wong, Jennifer Lawrencein kouluttaja ja TwentyTwo Trainingin perustaja. "Selkäsi suorana, nosta kätesi luodaksesi T-muodon kehollesi. Purista olkapäitäsi ja pidä ytimesi kiinni. Pidä liikkeellä noin minuutin ajan, jotta ojennat hartiat kokonaan. "
Jos istut suurimman osan päivästä, muista myös venyttää lonkan taivuttimia ja nelosia.
Aloita lävistys
Olajide jakoi toisen suosikkiliikkeistään ylävartalon sävyttämiseksi - se saattaisi myös vapauttaa osan siitä pidätetystä stressistä. "Tartu kevyisiin (1-2 kiloa) käsipainoihin ja seiso hartioiden leveydellä toisistaan pitämällä vatsasi ja sydämesi tiukalla. Lävistä suoralla linjalla vuorotellen nyrkillä - tämä on todella hieno rintakehän ja hartioiden virkistämiseksi." hän sanoo. Tavoitteena 30–60 sekuntia nopeasti ja kovasti. Sitten lepää 30 sekuntia ja toista 8–10 sarjaa.
Älykäs harjoitushack, joka sävytti käsivarteni 3 viikossa
